수면 규칙성, 수면 지속 시간보다 사망 위험 예측에 더 강력한 지표

 (academic.oup.com)
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요약

  • 연구 배경 및 목적

    • 수면의 규칙성이 수면 시간보다 건강 결과에 더 강력한 예측 변수일 수 있음이 최근 연구에서 나타남.
    • 본 연구는 수면 규칙성과 수면 시간이 사망 위험에 미치는 영향을 비교하고자 함.

  • 연구 방법

    • 60,977명의 UK Biobank 참가자들의 가속도계 데이터를 사용하여 수면 규칙성 지수(SRI)를 계산함.
    • 사망률 데이터는 가속도계 기록 후 최대 7.8년 동안 수집됨.
    • 연구는 연령, 성별, 인종, 사회경제적 요인 등을 조정하여 분석함.

  • 주요 결과

    • 높은 수면 규칙성은 모든 원인에 의한 사망 위험을 20%–48% 낮추는 것으로 나타남.
    • 암 사망 위험은 16%–39%, 심혈관 대사 사망 위험은 22%–57% 낮아짐.
    • 수면 규칙성은 수면 시간보다 사망 위험의 더 강력한 예측 변수로 나타남.

  • 결론

    • 수면 규칙성은 건강과 생존율을 개선하기 위한 간단하고 효과적인 목표가 될 수 있음.

GN⁺의 정리

  • 이 연구는 수면 규칙성이 수면 시간보다 건강에 더 중요한 영향을 미칠 수 있음을 보여줌.
  • 수면 규칙성을 개선하는 것이 건강 증진에 중요한 전략이 될 수 있음.
  • 수면 패턴의 불규칙성은 환경적 자극과 행동의 불규칙한 타이밍으로 인해 생체 리듬을 방해할 수 있음.
  • 유사한 기능을 가진 다른 연구로는 수면 패턴과 건강 결과 간의 관계를 조사한 연구들이 있음.

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Hacker News 의견들

  • 1주일 수면 데이터를 보고 10~15년 뒤 사망 기록을 확인한 연구라면, 그 한 주의 나쁜 수면이 10년 넘게 뒤의 사망을 유발했다고 말하기는 어려움
    물론 그 한 주에 수면 규칙성이 매우 나빴던 사람들이 만성적으로도 그랬고, 그것이 사망률에 영향을 줬다는 함의는 있지만, 그 결론까지 가려면 몇 단계의 추론이 필요함
    같은 연구를 더 긴 기간의 수면 데이터로 보고 싶음

    • 이 연구가 UK Biobank 기반이라 그럼. 50만 명이 넘는 영국인 코호트에서 실제 측정을 수집한 것만 해도 대단하고, 여러 날 측정은 더더욱 쉽지 않음
      연구에 자원한 사람들 덕분이고, 더 많으면 물론 좋겠지만 이 규모에서는 패턴이 드러나기 시작함
    • 통계적으로는 전적으로 동의함. 통제와 표본 크기는 언제나 더 개선될 수 있음
      다만 서사적으로 보면 “뇌에 찌꺼기가 쌓이고, 그 찌꺼기는 정기적으로 제거되어야 하며, 수면이 제거하고, 안정적인 수면이 불안정한 수면보다 더 잘 제거한다”는 흐름도 이해하기 어렵지 않음
      사람들이 통계적 설명보다 이런 직관적 설명에 감정적으로 더 끌리는 것도 탓하기 어려움
    • 그 말이 맞음. 한 주의 스냅샷에서 수면 규칙성이 나빴던 사람들이 만성적으로도 그랬고, 그것이 사망률에 영향을 줬다는 뜻임
      하지만 그런 결론에는 언제나 추론의 도약이 필요함. 현실이 내가 지각할 수 있는 범위만큼만 크다고 가정하지 않는 한 그렇다
      “더 긴 기간의 수면 데이터로 같은 연구를 보고 싶다”는 말은 사실상 모든 연구에 할 수 있고, 결코 충분해지지 않음
      논문 저자들이 연구 끝에 그렇게 쓰는 건 더 많은 연구비가 필요하고 자기 주제만 생각하기 때문이라고 이해하지만, 합리적인 사람이라면 어느 정도 상식적 도약을 하고 자원을 다른 주제에도 배분해야 함
      규칙적인 수면이 건강에 좋다는 입증 부담은 이미 거의 0에 가까웠고, 이 연구는 좋은 보탬일 뿐이며 두 번째 디저트는 없음
    • 논문에서도 이 점을 명시적으로 한계로 적고 있음:

      There are several limitations in this study. First, the single week of data collected for each individual provides only a snapshot of their sleep–wake patterns, and future work should collect sleep–wake data over a longer timeframe and include multiple weekend-weekday transitions. It is nevertheless interesting that even a snapshot of sleep behaviors is predictive of mortality for a follow-up period of several years.

    • 또 다른 문제는 불규칙한 수면이 낮은 소득과 상관관계가 있을 수 있고, 낮은 소득은 기대수명을 낮추는 여러 요인과도 연결된다는 점임

  • 수면 규칙성을 지키는 가장 좋은 방법은 고정된 기상 시간을 두는 것이었음
    원래 없다가 이른 시간에 알람을 맞추기 시작하면 처음 몇 주는 지옥 같지만, 결국 그만한 가치가 있음
    낮의 졸림이 사라지고 밤이 되면 몸이 자연스럽게 일찍 쉬고 싶어짐
    또 다른 방법은 하루를 깊은 일과 운동으로 채워 밤에 최대한 피곤해지게 하는 것임
    요즘은 이런 방식 덕분에 수면 패턴이 대체로 규칙적이고, 매일 밤 9시쯤 졸리며 침대가 매우 매력적으로 보임
    일상적 안녕을 위해 하는 일이지만, 사망 위험도 낮춘다니 좋음

    • 좋은 수면의 핵심 요소 하나를 짚은 것 같지만, 개인적으로는 두 가지가 더 있음
      첫째는 휴대폰과 빛이 자연스러운 졸림 신호를 망가뜨린다는 점이고, 둘째는 앉아서 지내는 생활 때문에 몸을 충분히 움직이지 않는다는 점임
      예전에는 심한 불면증에 시달렸고 지금도 가끔 오지만, 내 세 가지 규칙을 느슨하게 할 때와 관련이 있었음
      주 5회 정도 제대로 운동하고, 자기 30분 전 휴대폰과 불을 끄고, 어둠 속에서 긴 샤워를 하고, 오전 7시 알람을 7일 내내 맞춰두면 거의 매일 숙면이 보장됨
      덤으로 자주 있던 야경증과 몽유병도 사라졌는데, 침대에서 휴대폰을 쓰면서 뇌가 제대로 꺼지지 않는 이상한 상태에 들어간 것과 90%는 관련이 있었다고 봄
    • 그런 기상 시간이 필요한 직장들에서 수년간 해봤지만, 나에게는 효과가 없었음
    • 오랫동안 고정 기상 시간에 실패했거나 몇 달을 해도 여전히 몸이 엉망인 사람이라면, 포기해도 괜찮음. 그래야 자신에게 맞는 방법을 탐색할 수 있음
      계절에 따라 달라질 수도 있고, 그 시기에 무엇을 하느냐에 따라 더 자거나 덜 잘 수도 있음
      아이 학교 때문에 매일 같은 시간에 일어나는 건 몇 년 동안 정말 고통스러웠고, 그날그날 컨디션에 맞춰 조정할 수 있게 된 뒤 건강과 몸 상태가 더 좋아졌음
      여전히 고정 알람 세트는 있지만 필요하면 앞쪽 알람들은 자주 무시하고, 마지막 업무용 알람에만 무조건 일어남
      같은 방식으로 하는 동료들도 있었고, 우리 대부분에게는 게임 체인저였음
    • 그 방법은 내 삶을 거의 망가뜨렸고 수면 패턴도 바꾸지 못했음
    • 이른 시간이라는 부분만 빼면 동의함. 개인적으로는 8시쯤 일어나는 게 맞고, 그래야 겨울에 해 뜨기 전에 깨지 않아서 확실히 덜 우울함
      많은 사람이 이상할 정도로 일찍 일어나는 걸 자랑스러워하고, 늦게 일어난다고 게으르다는 식으로 놀림받은 적도 있는데 말도 안 됨
      그냥 더 늦게 일할 뿐임

  • 불규칙성이 선택에 의한 것일 때는 어떻게 해석되는지 궁금함
    밤근무와 낮근무를 연달아 하거나, 수면 빚을 자주 쌓았다가 나중에 보충하는 사람들이 더 일찍 죽을 수 있다는 건 충분히 이해됨
    하지만 프리랜서로서는 수면 일정이 대체로 내 손에 있음. 피곤할 때 자고, 보통은 원하는 만큼 자려고 함
    어떤 날은 밤 11시부터 오전 10시까지 자고, 어떤 날은 오전 6시부터 11시까지 잠. 주중에 흔들리긴 하지만 어떤 48시간 구간에서도 평균 16시간 수면은 맞추려 함
    어쩌면 이게 엄청 건강에 나쁠 수도 있지만, 오랫동안 몸이 원하지 않는 수면 리듬에 억지로 맞추는 것보다 나를 더 젊고 건강하게 유지해줬다고 믿어왔음

    • 자연스러운 수면 주기가 26~28시간에 가까운 것 같고, 24시간 주기에서 선호하는 수면 시간이 오전 6시부터 오후 2~3시인 입장에서는 응원함
      아이들 등교 시간과 그 밖의 모든 것 때문에 “정상” 일정에 강제로 맞춰 사는 사람으로서 진심임
    • 직장을 그만두고 프리랜서를 시작한 뒤 실제로 수면 일정이 더 나빠졌음
      초기에는 프로젝트와 클라이언트가 부족했던 점, 그리고 프리랜서 자체의 여러 어려움 때문이기도 했지만, 직장의 반복적 일상이나 규칙적 일정도 수면 일정에 도움이 됐다는 걸 봄
      결국 그 어려움들을 넘기고 나에게 맞는 일정을 만들었고, 그 뒤로는 수면 주기가 좋아졌음

  • 흥미롭네. DEC2 돌연변이가 있어서 잠을 많이 필요로 하지 않지만, 수면은 매우 규칙적으로 함
    처음 이걸 알아가던 때 의사에게 “다들 잠을 충분히 안 자면 건강에 나쁘다고 하는데, 이 유전자를 가진 사람들은 왜 부작용이 없느냐”고 물었더니, 의사는 “그게 정말 맞는지는 사실 잘 모른다”고 하며 대수롭지 않게 넘겼음

    • 오래전에 Discovery에서 며칠씩 이어지는 울트라마라톤 참가자들을 따라간 다큐를 본 기억이 있음
      참가자들이 음식이나 잠을 위해 멈출 때마다 혈액 샘플을 뽑고, 활력징후를 측정하고, 정신적 예리함 설문에 답하게 했음
      참가자들은 길어야 30분, 대개는 10분 정도의 짧은 낮잠만 잤음
      연구자는 그런 짧은 낮잠이 수면 부족의 신체적 부작용을 모두 상쇄한다는 걸 발견했음
      다만 기억으로는 대회가 진행될수록 정신적 예리함은 어느 정도 떨어졌음
      본 지 최소 15년은 지나 일부는 잘못 기억할 수 있지만, 짧은 낮잠의 신체적 효과는 분명히 기억남
      물론 이들은 꽤 단련된 운동선수들이었다는 점은 감안해야 함
    • 언젠가 유전자 치료로 이걸 얻을 수 있으면 좋겠음
    • 그런 권고는 평균적인 집단을 위한 것이지 개인을 위한 건 아님. 당신 같은 “조건”이나 초능력에서는 평균이 아니라 개인이 절대적으로 중요함
    • 운동하나요? 얼마나 자주, 얼마나 오래, 어떤 운동을 하는지 궁금함
    • 잠을 많이 필요로 하지 않는다는 게 6시간 정도인지, 아니면 4시간 이하처럼 더 극단적인 수준인지 궁금함

  • 규칙적인 수면에서 내 문제는 “좋은 밤잠”과 “하루치 에너지”의 합이 24시간을 넘는다는 것임
    현실적으로 평균 26시간쯤 되는 것 같음
    정상적인 양인 7~8시간을 자면 보통 18시간 정도 에너지가 있음
    그래서 피곤할 때만 자면 일정이 계속 밀림
    피곤하지 않은데 누우면 몇 시간 동안 천장만 바라보게 되고, 그건 낭비처럼 느껴짐

    • 몸이 깨어날 수 있도록 더 강한 환경 신호가 필요할 수도 있음
      몸은 언제 일어나야 하는지 알기 위해 내부 데이터와 외부 데이터를 모두 쓰는데, 빛과 소음 수준 등이 여기에 해당함
      침실을 너무 잘 꾸며서 조용하고 빛 차단 블라인드까지 있으면, 몸은 내부 시계에만 의존할 수밖에 없음
      예전에는 나도 그랬지만 그런 “좋은 것들”이 없는 곳으로 이사한 뒤 갑자기 몸이 매일 꽤 쉽게 “맞는 시간”을 찾게 됐음
      장거리 비행에서 시차를 없앨 때도 실험해볼 수 있음. 도착 후 첫날 밤 술을 마시고 잠들면 그날 밤 내부 시계가 사실상 망가지고, 몸에는 환경 신호만 남음
      아침에 일어나면 시계가 사실상 재설정됨. 그날 컨디션은 좋지 않을 수 있지만, 지구 반대편까지 날아왔어도 “맞는” 아침 시간에 깨기 시작해서 시차는 거의 없음
    • 내 경험과도 맞음. 내 일주기 리듬은 25시간인 것 같고, 그래서 항상 전날 밤보다 한 시간 더 늦게 자고 싶어짐

  • 수명에 영향을 주는 연구를 볼 때마다, 내가 체감할 수 있는 숫자로 어느 정도 차이가 나는지 알고 싶음
    매우 불규칙한 수면 일정에서 매우 규칙적인 일정으로 바꿀 수 있다면 평균적으로 18시간 더 사는지, 1.5개월인지, 5년인지가 궁금함
    그래야 사망률에 영향을 준다는 수많은 연구에 얼마나 주의와 노력을 들일지 판단할 수 있음

    • 연구 그래프를 보면 7.8년 뒤 매우 규칙적으로 자는 사람은 0.972가 생존해 있고, 매우 불규칙하게 자는 사람은 0.945가 생존한 것처럼 보임
      차이는 0.027, 즉 7.8년 뒤 불규칙 수면 집단에서 2.7%가 더 사망했다는 뜻임
      통계적으로는 유의미할 수 있지만, 보기에는 꽤 작은 차이처럼 보임
      이걸 “매우 불규칙한 수면에서 매우 규칙적인 수면으로 바꾸면 평균적으로 __일 더 산다” 같은 문장으로 바꾸는 방법은 모르겠음
      대충 손으로 휘저어 계산해보니 10년 동안 10일 정도 더 사는 수준처럼 나왔고, 평균적으로는 아주 작은 양임
      통계 배경이 있는 사람이 제대로 계산해주면 좋겠음
    • 교란 요인의 예로, 규칙적으로 자는 사람과 불규칙적으로 자는 사람이 같은 햇수를 살더라도 불규칙하게 자는 쪽이 마지막 10년을 뇌졸중 뒤 크게 손상된 상태로 보낼 수 있음
      내 일 일부가 노인들을 상대하는 것인데, 뇌졸중 후 기능 저하는 매우 현실적이고 흔함
      이런 흐릿한 결론이 우리가 얻을 수 있는 최선일 수도 있음

  • 수면은 물 마시는 것과 비슷함. “지금 탈수 상태가 됐다가 나중에 물을 많이 마시면 괜찮다”고 하는 사람은 없음
    그런데 수면에는 그렇게 함
    피곤할 때 바로 자야 함. 피곤함은 스트레스이고, 오래 지속될수록 회복에 더 많은 시간이 필요함
    수면 시간대는 과소평가되지만, 질과 양만큼 중요함

    • “지금 탈수됐다가 나중에 물을 많이 마시면 괜찮다”고 하는 사람이 없다고 했지만, 사실 있지 않나?
      그게 “밤에 놀러 나가기”, “술 마시러 나가기”, “시내에서 밤새 놀기” 같은 것들임
      요지는 알겠지만 비유가 아주 훌륭하진 않음

    • Sleep regularity was a stronger predictor of all-cause mortality than sleep duration, by comparing equivalent mortality models, and by comparing nested SRI-mortality models with and without sleep duration (p = 0.14–0.20). These findings indicate that sleep regularity is an important predictor of mortality risk and is a stronger predictor than sleep duration.
      완전히 반대하는 건 아니지만, 이 부분은 모든 원인 사망률을 볼 때 수면 규칙성이 수면 시간보다 더 중요하다는 뜻임

  • 수면/식사 연구 중에 “피곤할 때 잔다”와 “배고플 때 먹는다”는 선택지도 다뤄줬으면 좋겠음
    원격근무가 가능하다면 사무실 복귀의 건강상 기회비용도 알면 좋을 텐데, 요양원 거주자 밖에서는 그런 코호트를 연구하기가 너무 어려워서 아쉬움

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