심폐 체력은 질병·사망의 강력한 예측 지표

 (bjsm.bmj.com)
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  • 성인 코호트 연구 메타분석을 종합한 결과, 높은 심폐 체력(CRF) 은 일반 인구와 만성질환 보유자 모두에서 사망·만성질환 발생 위험이 낮은 것과 일관되게 연관됨
  • 분석은 2002년 1월부터 2024년 3월까지 5개 문헌 데이터베이스를 검색해, 26개 체계적 문헌고찰과 199개 고유 코호트 연구의 2,090만 건 이상 관찰을 포함함
  • 높은 CRF와 낮은 CRF를 비교하면 일반 인구의 전체 사망 위험은 최대 53% 낮았고, CRF가 1-MET 높을 때 전체 사망 위험은 11%–17% 낮았음
  • 새로 발생하는 질환 중에서는 심부전에서 차이가 가장 컸으며, 높은 CRF는 낮은 CRF 대비 발생 위험 69% 감소와 연관됨
  • 근거 확실성은 GRADE 기준 매우 낮음~중간 수준으로, 여성과 일부 임상 집단 자료가 부족해 임상 위험층화에 쓰려면 더 다양한 고품질 연구가 필요함

연구 질문과 CRF 측정 방식

  • 성인에서 기준 시점의 심폐 체력(cardiorespiratory fitness, CRF) 이 이후 건강 결과를 얼마나 예측하는지, 코호트 연구 메타분석들을 모아 평가함
  • CRF는 지속적이고 리듬감 있는 전신 대근육 활동 중 산소를 전달하고 사용하는 여러 신체 시스템의 통합 기능을 반영하는 신체 특성임
  • 측정 방식은 직접 측정과 간접 추정으로 나뉨
    • 최대 운동검사와 가스교환 분석을 통한 직접 측정
    • 최대·준최대 운동검사와 예측식 기반 간접 측정
    • 운동검사가 어려운 경우 비운동 예측식 기반 추정
  • CRF는 보통 최대 또는 최고 산소섭취율을 체중당 mL/kg/min 단위로 나타내거나 MET로 표현함
  • CRF 변이의 거의 절반은 유전으로 설명되고, 나머지는 주로 습관적 신체활동으로 수정될 수 있음

자료 범위와 분석 방법

  • 5개 데이터베이스인 OVID Medline, OVID Embase, Scopus, CINAHL, EBSCOhost SPORTDiscus를 검색함
    • 최초 검색 범위는 2002년 1월 1일부터 2022년 11월 21일까지임
    • 이후 2022년 11월 1일부터 2024년 3월 8일까지 업데이트 검색을 수행함
  • 포함 대상은 최소 2개 문헌 데이터베이스를 검색하고 검색 전략을 제시한 체계적 문헌고찰과 메타분석임
  • 성인 일반 인구와 만성질환 진단을 받은 임상 집단을 포함함
    • 수술 회복 중인 사람, 운동선수, 선천성 질환자, 임신 중인 사람 등 특수 집단은 제외함
  • 건강 결과는 전체 사망, 원인별 사망, 새로 발생한 만성질환, 신체 위험요인, 정신건강 문제, 만성질환자의 사망·질병 중증도 등을 포함함
  • 효과 추정치는 주로 위험비(HR) 또는 상대위험도(RR)를 사용했고, 높은 CRF 대 낮은 CRF 비교와 CRF 1-MET 증가당 결과를 함께 정리함
  • 근거 확실성은 수정된 GRADE 접근으로 평가했고, 문헌고찰 품질은 AMSTAR2로 평가함

전체 자료 규모와 품질

  • 중복 제거 후 9,062건의 기록을 확인했고, 199개 전문을 평가함
  • 최종적으로 26개 체계적 문헌고찰 메타분석을 포함함
    • 199개 고유 코호트 연구
    • 2,090만 건 이상 관찰
    • 사망 또는 만성질환 발생 관련 21개 건강 결과
  • 결과 유형별 구성은 다음과 같음
    • 사망 결과: 8개 체계적 문헌고찰, 95개 고유 코호트 연구
    • 새로 발생한 질환 결과: 9개 체계적 문헌고찰, 63개 고유 코호트 연구
    • 만성질환 보유자 결과: 9개 체계적 문헌고찰, 51개 고유 코호트 연구
  • AMSTAR2 기준 문헌고찰 품질은 다양했음
    • 매우 낮음: 11개
    • 낮음: 4개
    • 중간: 8개
    • 높음: 3개
  • 전체 근거 확실성은 매우 낮음에서 중간 수준까지였고, 남성 중심 표본, 높은 이질성, 일부 임상 연구의 낮은 품질과 작은 표본이 주요 하향 요인이었음

사망 위험과 CRF의 연관

  • 일반 인구에서 CRF는 전체 사망, 심혈관질환 사망, 돌연심장사, 전체 암 사망, 폐암 사망의 예측 지표로 평가됨
  • 높은 CRF와 낮은 CRF를 비교했을 때 조기 사망 위험 감소는 41%–53% 범위였음
    • 전체 사망에서 가장 큰 위험 감소는 HR=0.47, 95% CI 0.39–0.56임
    • 다른 전체 사망 추정치는 HR=0.59, 95% CI 0.52–0.66임
  • CRF가 1-MET 높을 때 조기 사망 위험 감소는 결과에 따라 7%–51% 범위였음
    • 전체 암 사망: HR=0.93, 95% CI 0.91–0.96
    • 돌연심장사: HR=0.49, 95% CI 0.33–0.73
  • 전체 사망의 1-MET 증가당 위험 감소는 11%–17%였음
    • HR=0.89, 95% CI 0.86–0.92
    • HR=0.83, 95% CI 0.78–0.88
  • 성별 하위분석에서는 여성 표본이 작아 신뢰구간이 더 넓었음
    • 전체 사망 분석에서 남성 참가자는 1,858,274명, 여성 참가자는 180,202명이었음

새로 발생하는 만성질환과 CRF

  • CRF는 고혈압, 심부전, 뇌졸중, 심방세동, 치매, 만성콩팥병, 우울증, 제2형 당뇨병 같은 새로 진단되는 질환과의 연관이 평가됨
  • 높은 CRF와 낮은 CRF 비교에서 질환 발생 위험 감소는 37%–69% 범위였음
    • 고혈압 발생: HR=0.63, 95% CI 0.56–0.70
    • 심부전 발생: HR=0.31, 95% CI 0.19–0.49
  • CRF가 1-MET 높을 때 질환 발생 위험 감소는 3%–18% 범위였음
    • 뇌졸중 발생: HR=0.97, 95% CI 0.96–0.98
    • 심부전 발생: HR=0.82, 95% CI 0.79–0.84
  • 근거 확실성은 대체로 매우 낮음에서 낮음 수준이었고, 이질성과 남성 중심 표본이 주요 제한점이었음
  • 여성 결과를 별도로 보고한 연구는 2개뿐이었음
    • 높은 CRF는 여성에서 남성보다 뇌졸중과 제2형 당뇨병 발생에 더 보호적으로 나타남
    • 남성의 전립선암에서는 높은 CRF와 낮은 CRF 비교가 유의한 보호 연관을 보이지 않았음: HR=1.15, 95% CI 1.00–1.30

만성질환 보유자의 예후

  • 만성질환을 가진 사람에서도 높은 CRF는 전체 사망과 원인별 사망 위험이 낮은 것과 연관됨
  • 높은 CRF와 낮은 CRF 비교에서 위험 감소는 19%–73% 범위였음
    • 폐고혈압 환자의 이상 사건: HR=0.81, 95% CI 0.78–0.85
    • 심혈관질환 환자의 심혈관 사망: HR=0.27, 95% CI 0.16–0.48
  • 관상동맥질환 환자에서는 지연되지 않은 심박 회복이 지연된 심박 회복보다 이상 사건 위험 83% 감소와 연관됨
  • 만성질환 보유자의 사망 결과 근거 확실성은 매우 낮음에서 낮음 수준이었음
    • 주요 제한점은 비뚤림 위험, 남성 중심 표본, 작은 표본 크기였음
  • 성별 차이를 검토한 근거는 없었음

임상 활용 가능성과 1-MET의 의미

  • CRF는 혈압, 총콜레스테롤, 흡연 상태 같은 전통적 위험요인 외에 추가 정보를 제공하는 위험요인으로 다뤄짐
  • American Heart Association의 과학 성명은 의료진이 연례 통상 진료에서 CRF를 평가해야 한다고 결론내린 바 있음
    • 일반 진료에서는 트레드밀, 자전거, 벤치 스테핑 같은 준최대 검사나 자기보고 추정치를 사용할 수 있음
    • 만성질환 환자는 증상 제한 직접 측정 방식으로 CRF를 정기 측정해야 한다고 제안함
  • CRF 1-MET는 운동 중재에서 임상적으로 중요한 최소 차이(MCID) 로 활용될 수 있음
  • 대부분의 사람에게 1-MET 높은 CRF는 정기적인 유산소 운동 프로그램을 통해 달성 가능한 수준으로 제시됨
    • 9만 명 이상을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에서는 중재 없이도 약 30%가 중앙값 6.3년 추적 기간 동안 CRF를 1-MET 높였음
    • 일부 사람에게는 0.5-MET 정도의 개선도 건강에 상당한 이점을 줄 수 있음
  • 저체력에서 체력 있는 상태로 이동할 때 가장 큰 건강 이점이 관찰됨

남은 근거 공백

  • 많은 결과에서 근거가 남성 중심 표본에서 생성돼 GRADE 평가가 하향됨
  • 여성 표본이 늘어나면 근거 확실성은 개선될 수 있지만, 연구 내 성별 하위분석과 다른 대규모 코호트 연구에서 CRF 이점은 남성과 여성에서 유사하게 나타남
  • 임상 집단에서는 더 높은 품질과 더 큰 표본의 연구가 필요함
    • 많은 결과가 높은 비뚤림 위험, 4,000명 미만의 작은 표본, CRF 측정 방식의 불일치 때문에 하향 평가됨
    • 일부 임상 결과는 나이, 성별, 체질량 같은 교란요인 조정이 충분하지 않았음
  • 유방암과 CRF의 연관, 우울증·치매를 넘어선 정신건강 결과에 대한 체계적 문헌고찰은 확인되지 않음
  • CRF를 반복적으로 장기 측정하는 연구가 인과성 평가를 더 강화할 수 있음

정기 진료와 공중보건 지표로서의 CRF

  • 높은 CRF는 조기 사망, 고혈압·심부전·뇌졸중·심방세동·치매·우울증 같은 새로 발생하는 만성질환, 기존 만성질환자의 나쁜 예후 위험이 낮은 것과 강하게 연관됨
  • 다양한 건강 결과에서 일관된 연관이 확인돼, CRF는 정기 임상 진료와 공중보건 감시에 포함할 가치가 있는 지표로 다뤄짐
  • 향후 연구는 근거가 제한적이거나 매우 낮은 확실성으로 평가된 결과에서 연구 품질과 표본 다양성을 개선해야 함

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Hacker News 의견들

  • 달리기를 좋아하는 주변 사람들을 이해 못 했는데, 한 숙련자가 초보에게 대부분을 아주 쉬운 세션으로 하라고 말하는 걸 듣고 달라졌음
    찾아보니 유산소 기반을 만들 때는 대화가 가능한 정도의 Zone 2가 핵심이고, 아마 그동안 Zone 3 이상에서 짧고 고통스럽게 조깅하며 심폐운동을 괴로움과 연결해 온 듯함
    오늘은 실내 자전거에서 혼잣말 가능한 속도로 오디오북을 들으며 한 시간 타보는 게 맞을지도 모르겠음

    • 거의 8년 동안 하루도 빠짐없이 최소 1마일, 평일엔 주로 5km, 주말엔 10~20km를 달려왔고, 가장 좋은 조언은 늘 천천히 달리라는 것임
      대부분은 이미 숙련되지 않는 한 이 조언을 따르지 않는데, 힘들고 아파야 효과가 있다는 생각이 너무 깊게 박혀 있음
      너무 느리게 느껴지면 대부분의 달리기에 맞는 속도이고, 짧은 보폭은 처음엔 어색하지만 훨씬 효율적이며 관절에도 좋고, 중족부나 전족부 착지는 짧은 보폭을 쓰면 대체로 자연스럽게 따라옴
    • Zone 5에도 가치가 있음. 심장을 근육으로 강하게 훈련하고 심혈관계를 한계까지 밀어붙이는 구간이며, VO2max를 늘리는 고강도 인터벌 훈련이 여기에 해당함
      Zone 2는 미토콘드리아가 장시간 안정적인 에너지 흐름을 내도록, 포도당보다 지방을 연료로 쓰고 젖산 축적을 피하는 쪽에 최적화하는 훈련임
      Zone 3~4는 양쪽 효과를 조금씩 얻지만 최적화되진 않아서, 훈련 시간 대부분은 Zone 2나 Zone 5에 쓰는 편이 낫다고 봄
      이상적인 구성은 대략 90% Zone 2 / 10% Zone 5처럼 보이고, Zone 5를 주 1시간 넘게 하는 건 그다지 매력적이지 않음. 같은 세션에서 Zone 2와 Zone 5를 섞기보다 하나에 집중하는 편이 좋음
      https://peterattiamd.com/category/exercise/high-intensity-zo...
      https://peterattiamd.com/category/exercise/vo2-max/
      https://peterattiamd.com/category/exercise/aerobic-zone-2-tr...
    • 좋은 러너가 되는 과정에는 기대를 내려놓는 일이 포함됨
      걷기/조깅/걷기를 섞어 중간 이하의 일정한 심박을 유지해도, 훈련된 러너가 긴 거리를 달릴 때와 비슷한 노력을 하고 있을 수 있음
      처음 1,000마일 동안은 속도 훈련을 피하는 게 좋고, 그건 부상으로 이어지기 쉬움. 몸 상태와 속도는 생각보다 빨리 나아지고, 달리기의 행복감은 속도나 거리보다 바깥, 고요함, 소리와 날씨 속에서 과하지 않게 움직이는 데서 나옴
    • 10년 넘게 울트라마라톤을 해왔고 핵심은 느리게 가는 것임. 필요하면 처음엔 많이 걸어도 됨
      시작 자료로는 Jeff Galloway와 그의 달리기-걷기 방법이 좋고, 대부분을 달릴 수 있게 되면 주 몇 번 보폭 질주(strides)만 섞으면 됨. 두 번의 운동에서 30초씩 5회, 전력질주 직전 정도 속도로 달리는 정도면 충분함
      템포, 인터벌, 점진주 같은 건 마지막 10%라서 완전히 선택 사항임. Zone 2 속도는 시간이 지나며 변하고, 지금은 대부분 Zone 1에서 훈련하는데도 마일당 9분 페이스임. 15년 전엔 그 속도가 죽을 것 같았으니 인내가 필요함
    • 예전엔 달리기를 싫어하면서도 운동을 위해 계속했고, 비효율적으로 움직여 더 힘들게 만들수록 잘하고 있다고 착각했음
      달리기를 경쟁적 고통처럼 여겼고, 아프지 않으면 얻는 것도 없다고 생각했음
      지금은 움직임을 즐기고 싶고, 장난스럽고 강하고 효율적으로 움직이고 싶음. 나빠질 때까지가 아니라 좋아질 때까지만 운동하고, 몸을 미워하며 바꾸려 하기보다 가진 몸을 돌보고 키우는 쪽이 맞다고 봄

  • 운동과 건강 사이에 인과관계가 확립되지 않았다고 하는 건 이상함
    수백~수천 개 연구에서 규칙적으로 트레드밀을 타게 하면 사망률·질병률과 관련된 거의 모든 건강 지표가 개선된다는 걸 보여줌
    이 연구가 상관관계만 보여준다고 하는 건 과학에서 인과를 어떻게 세우는지 잘 이해하지 못한 것처럼 보임

    • 생체 지표를 개선하는 개입이 사망률을 낮추는 지표와 연관돼 있다고 해서, 그 개입이 실제로 사망률 감소를 일으킨다는 뜻은 아님
      고전적 예가 비타민 D 보충제임. 높은 비타민 D 수치는 여러 질환에서 낮은 사망률과 연관되고, 보충제는 비타민 D 수치를 올리지만, 보충제가 사망률을 낮추는 경우는 드묾
      아마 더 건강한 하위집단이 야외에서 더 많은 시간을 보내 비타민 D 수치가 높기 때문이고, 건강이 비타민 D를 높이는 것이지 반대가 아닐 수 있음
      인과를 신뢰성 있게 세우는 유일한 방법은 사실상 끝단까지 이어지는 무작위 대조시험이고, 두 개의 무작위 대조시험을 이어 붙이는 것만으로는 충분하지 않음
      운동이 사망률을 낮추지 않는다는 뜻은 아니지만, 이런 연구는 인과 신호와 순수 상관 신호를 함께 잡고 있을 가능성이 큼
    • 심폐 체력이 질병률과 사망률을 낮춘다는 데는 의심이 없지만, 이 연구 자체가 세운 건 상관관계뿐임
      과학에서는 정확히 무엇을 말하는지 특히 조심해야 하고, 이 연구가 인과를 증명한다고 말하면 틀림. 다른 연구들이 증명할 수는 있겠지만, 이런 통계 분석은 상관관계만 증명 가능함
    • 사람들이 이해하지 못한다고 하기보다, 인과가 어떻게 확립되는지 설명하면 훨씬 도움이 됨
      특히 가볍지 않은 글이 더 크고 어려운 연구를 요약할 때는, 독자가 읽고 있는 내용을 이해하도록 돕는 편이 낫다고 봄
    • HN에서는 운동이 금기어처럼 취급될 때가 많음. 운동의 여러 이점을 말하는 글이 올라오면, 땀 흘리러 나가기 싫은 사람들이 늘 정신적 곡예로 반박하려 듦
    • 사건 B가 사건 A 뒤에 천 번 일어났다고 해서 A가 B를 일으켰다고 결론낼 수는 없음
      예를 들어 A와 B를 모두 유발하는 교란변수가 있을 수 있음. 인과관계에 관해서는 Pearl의 The Book of Why를 보면 좋음

  • 몸 상태가 나쁘고 흡연자라면, 금연보다 먼저 몸을 만들 때 더 큰 효과를 얻는다는 흥미로운 통계가 있음
    물론 흡연을 권하는 뜻은 아님

    • 자전거 헬멧 논쟁이 떠오름
      자전거 헬멧 의무화가 살리는 사람보다 더 많은 사람을 죽일 수 있다는 TED 강연이 있었음
      이유는 사람들이 자전거를 덜 타게 만들면 체력 향상 효과도 사라지고, 사고에서 구하는 생명보다 그로 인해 잃는 생명이 더 많다는 것임
      아마 이 영상 같음: https://www.youtube.com/watch?v=07o-TASvIxY
    • 이미 믿고 싶은 걸 확인해 주는 이야기라서 기억에 남는 종류의 통계처럼 들림
    • 몸을 만드는 데 시간이 얼마나 걸리는지가 중요함
      50년이 걸린다면 흡연의 부정적 영향 때문에 그 전에 죽을 수 있어서, 그 통계는 성립하지 않을 가능성이 큼
    • 기준선으로 돌아가는 건 보너스가 아님

  • 이 정도 영향력에 비해 비교적 바꾸기 쉬운 영역처럼 보임
    지난 12개월 동안 Apple Watch 기준 VO2max 40에서 57로 올라가고 30파운드를 감량한 건 삶을 바꾸는 경험이었음
    가장 좋은 점은 포기해야 할 게 없었다는 점임. 하루 90~120분 유산소로 얻은 추가 에너지가 다른 모든 일도 더 효율적으로 만들어 줬음

    • 가스교환이나 혈액 측정으로 하지 않는 VO2 측정치는 사실상 추정값이라는 걸 알아야 함
      또 VO2의 분모는 체중이라, 운동을 전혀 하지 않아도 체중이 줄면 VO2는 올라감
    • 어떤 운동을 하는지 궁금함. 비슷하게 해보려는데 VO2max를 꾸준히 올리기가 어렵게 느껴짐
    • 하루 2시간은 엄청난 양임
    • Apple Watch의 VO2가 부정확하더라도, 상대적 증가는 긍정적인 지표임

  • 10년 넘게 파워리프팅/역도를 해왔고, 처음엔 “웨이트만 하면 되고 유산소는 필요 없다” 쪽이었음
    2018년쯤 더 낮은 체중에서 스쿼트·데드리프트·벤치 개인 최고 기록을 내고 싶어서 감량 목적으로 유산소를 시작했는데, 유산소를 할 때 특히 고반복 훈련에서 중량이 훨씬 잘 움직였음
    유산소가 작업 능력을 높이고 더 많은 반복을 효율적으로 하게 해준 느낌이라, 벌크업하거나 강해지려는 사람에게도 추천함
    과격할 필요는 없고 주 4회, 10~15분 정도의 Zone 2 유산소도 충분할 수 있음. 스테어마스터로 대퇴사두근·종아리를 노리거나, 로잉으로 광배근을 키우거나, 수영을 해도 좋음
    개인적으로는 스테어마스터나 Echo Bike에서 인터벌을 함

    • 몸이 어떻게 반응하느냐가 큰 부분을 차지함
      내 경우 유산소를 주 30분 넘게 하면 리프팅 증가가 크게 제한됐고, 완전히 멈추자 중량이 더 빨리 늘었음
      세트 수, 반복 수, 운동 빈도, 휴식 시간처럼 여러 변수를 바꿔 보면서 자기 몸이 가장 잘 반응하는 방식을 찾는 게 좋음
    • 인생에서 몇 안 되는 후회 중 하나는 젊을 때 상체 근력을 키우지 않은 것임
      이제 60세라 사실상 근감소와 싸우는 일이 됐음. 결국 둘 다 중요하다는 메시지가 필요함
    • 세트 사이 휴식을 몇 초로 줄이면 웨이트 트레이닝을 유산소처럼 만들 수 있음
      헬스장 중에는 이를 위해 기구를 배치한 곳도 있고, 예전엔 서킷 트레이닝이라고 불렀음. 집에서 프리웨이트를 쓴다면 원판 갈아 끼우느라 시간을 낭비하지 않을 만큼 충분히 갖추면 됨
    • 비슷한 효과를 봄. 보통은 리프팅만 하다가 최근 로잉과 저항 트레드밀을 조금 시작했는데, 5회 반복에서도 리프팅이 나아졌음
      원래 심폐 체력이 꽤 나빴지만 더 안정적이고 더 많은 볼륨을 할 수 있을 것처럼 느껴졌음
    • 강도가 낮은 유산소 운동은 강한 무산소 운동보다 세포의 더 좁은 대사 측면만 단련함
      무엇을 유익한 유산소로 볼지 매우 조심해야 함

  • 운동은 정신건강에도 정말 놀라울 정도로 좋음
    매우 효과적이고 무료인데도 1차 치료로 여겨지지 않는 게 아쉬움

    • 꽤 심한 우울증을 겪고 있는데, 달리기는 항우울제보다 훨씬 효과적임. 사람마다 다르지만 나만 그런 건 아님
      15년쯤 전부터 이걸 알고 있었지만, 막상 깊은 구덩이에 빠져 있을 때는 운동이 상황을 더 나쁘게 만들 것처럼 느껴짐
      운동으로 나아지는 경험을 해보지 못한 사람이 이 전제를 그럴듯하지 않거나 터무니없다고 보는 이유도 이해됨
    • 심한 우울증 상태라면 운동이 객관적으로나 주관적으로 얼마나 도움이 되든, 즐긴다고 확신하는 일조차 할 동기를 내기 어렵고, 알 수 없는 활동은 더더욱 힘듦
      CPAP 기기도 비슷함. 명목상 효과는 크지만 계속 쓰는 비율은 바닥인데, 많은 사람에게 침습적이고 불편하기 때문임
      미국에서는 보험사가 사용률을 집요하게 감시하다가 95% 가까이 쓰지 않으면 비용 지급을 중단하는 경우도 있어, 며칠 캠핑을 가면 보험이 끊길까 걱정해야 하느니 그냥 포기하는 사람도 생김
      결국 “해결책이 사람을 바꾸는 것을 요구한다면 성공하지 못한다”는 기본 전제로 돌아감
    • 불안을 겪고 있고 HRV와 VO2max가 평균보다 낮음
      한 달쯤 전부터 조깅을 시작했는데, 정신건강이 확실히 나아졌음
    • 운동은 같은 정신질환의 예방책이기도 해서, 실제 환자들은 평균보다 운동을 시작하기 위한 장벽이 더 높을 수 있음. 집 밖으로 산책하러 나가는 것조차 포함됨
      주변에는 치료 몇 달 뒤 약물이 정신적 여유를 만들어 주고 나서야 운동을 시작할 수 있었던 친구들이 있음. 그 전에는 일어나고 제대로 먹고 무언가 하는 것 자체와 싸우고 있었음
    • 운동은 의료 제공자 입장에서는 완벽한 정신건강 치료처럼 보일 수 있음. 비용이 들지 않고, 우울하거나 장애가 있어 환자가 못 하면 협조하지 않았다고 탓할 수 있기 때문임
      해결책이라기보다 더 이상 자기 문제가 아니게 만들기 위해 할 수 있는 말에 가까움
      실제로 처방 가능한, 직장 생활과 양립 가능한 감독 운동 세션이 제공된다면 좋겠지만, 내가 알기로는 어떤 의료 서비스에서도 제공하지 않음

  • 관계는 선형이 아님. https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1195#sec-16를 보면 주당 2200 MET-분을 넘으면 암 위험 증가가 심혈관 이점을 상쇄함
    상관은 매우 약하고 MET 측정도 부정확하지만, 과도한 운동에는 위험이 있다고 보는 게 안전함
    몸 상태가 좋은 건 좋지만 울트라마라톤 주자나 극단적 피트니스 애호가는 장기적으로 건강하지 않고, 그 위험은 예상보다 일찍 시작될 수 있음. 주당 2200 MET-분은 대략 시속 8마일 달리기 3시간 정도임

    • 건강을 극대화하려면 나빠지는 상한에 닿지 못할 테니 매주 가능한 만큼 달리라는 글을 본 적이 있음
      인용한 예가 주당 36시간 달리기라면, 일요일만 쉬고 하루 6시간씩 달려야 공식적으로 너무 많이 달리는 셈임
      현실적으로 은퇴했더라도 접근하기 어려운 양이고, 나는 어차피 주 4일 넘게 달리기도 어려움. 그래서 실용적으로는 “몸이 아파서 멈추기 전까지 가능한 만큼 달려라”가 괜찮은 경험칙처럼 보임
    • 그 메타분석은 좋은 읽을거리였지만, 과운동에 대한 해석에는 조금 동의하기 어려움
      저자들은 권장량의 7배에 이르는 신체활동에서도 사망 위험 증가의 근거를 찾지 못했고, 주당 10~12시간의 격렬한 신체활동도 수명에 해롭다고 볼 수 없다고 씀
      내 해석으로는 암 위험 데이터의 넓은 신뢰구간 때문에, 저자들은 더 높은 MET 수준의 위험 증가에 대해 결론을 내리지 않았음
    • 저자들이 결론을 내리지 않았다면 나도 결론을 내리지 않겠음
      예를 들어 운동과 암 위험의 주요 연관이 단순히 야외에서 햇빛을 받는 시간 때문이라면 이런 차트가 나올 수 있음
      하지만 “달리기는 주 3시간으로 제한하고 걷기는 주 12시간까지 가능하다” 같은 결론은 완전히 틀릴 수 있음
    • 주당 2200 MET-분이 시속 8마일 달리기 3시간이라면, 평균적인 사람에게는 꽤 많은 운동량임
      하루 30분씩 주 6일인데, 99%의 사람은 몇 달 이상 지속하기 어려울 것 같음
    • 다행히 극단적 체력의 위험에 처한 사람은 아주 적음. 극단적이라는 말 자체가 그런 뜻임

  • Apple Watch에는 꽤 괜찮은 심폐 체력 모니터가 있음
    절대값은 정밀하지 않음. VO2max 추정치를 쓰기 때문이고, 이는 대사 스트레스 검사를 할 때나 정말 정확함. 그래도 추세를 보기에는 좋음

    • 모델에 따라 VO2max를 어떻게, 얼마나 자주 추정하는지 궁금함
      내 Series 3에서는 한 달에 두세 번 데이터 포인트를 만드는 것 같고, 유산소 운동을 늘렸는데도 추세가 오르지 않아 걱정됨. 계속 평균 이하 범위라고 나옴
      VO2max는 원래 개선하기 꽤 어려운 걸 수도 있음. 어떤 사람은 더 건강한 사람보다 심장이 더 세게 뛰어야 하거나 호흡량이 적을 수도 있음
    • Apple Watch의 VO2max 추정치에 대한 불만이 많음. 예를 들면 이 Reddit 스레드들임
      https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/m5q7yx/cardio_f...
      https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/yte3zd/the_vo2_...
    • 측정해서 Apple에 공유하지 않아도 유산소 운동은 여전히 효과가 있음
    • Apple Watch의 부정확한 VO2max 추정치 때문에 점점 착용을 줄이고 있음
      실제 VO2max 측정값은 단축어로 Apple Health에 기록하고 있고, 매일 만들어지는 가짜 숫자가 데이터를 망치게 둘 필요가 없음
    • Apple Watch에서 VO2max 수치가 이상하게 하락하는 걸 봄. 며칠 사이 40대에서 20대로 떨어졌고 계속 내려가는 추세임
      몇 년 동안 운동 패턴은 전혀 바뀌지 않았음. Apple 포럼에도 비슷한 급락을 겪는 사람들이 있는데, 여기에도 그런 사람이 있는지 궁금함. 내 건강이 아니라 시계가 망가진 것이길 바람

  • 수명을 크게 늘리는 데 필요한 운동량이 얼마나 적은지 보고 놀랐음. 하루 20분, 주 3회면 됨
    2018년 Journal of the American College of Cardiology에 실린 Copenhagen City Heart Study는 가벼운 조깅을 하루 20분, 주 3회 하면 전체 사망률이 78% 줄어든다고 했음
    말도 안 되게 큰 효과임

    • 로그 곡선임. 1~10 척도에서 활동량을 0에서 1로 올리면 사망률이 크게 줄고, 1에서 2도 큰 도약이지만 2에서 3은 덜하고 결국 평탄해짐
      그래도 완전히 앉아서 지내는 사람이라면 주 3회 20분 정도의 보통 속도 걷기만으로도 큰 이점이 있다는 걸 잘 모름
    • 수명을 80년으로 보고 어린 시절 10년을 빼면, 평생 운동에 쓰는 시간이 대략 1년 정도 나옴
      준비와 회복 시간은 포함하지 않은 계산임

  • 매일 걷고 주 2회 웨이트를 하고 있음. 지금까지는 기분이 좋지만, 어려운 부분은 문자 그대로의 계절과 비유적 계절을 지나며 몇 년간 지속하는 것임

    • 웨이트는 현재 운동과 중량을 운동일지로 남기는 게 나에게는 요령이었음
      아주 단순해서 운동할 때마다 5분 이하로 관리할 수 있고, 중량·반복 수·세트 수 같은 총 볼륨을 늘릴 수 있으면 꽤 동기부여가 됨
    • 활동에 다양성을 더하면, 특정 시기에 더 즐길 수 있는 운동을 찾을 수도 있음
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