성인 뇌에 미치는 과도한 스크린 타임의 영향

성인의 과도한 화면 시간의 영향

• 과도한 화면 시간의 부정적 영향

  • TV 몰아보기, 유튜브 시청, 스마트폰 스크롤 등은 건강에 해로울 수 있음.
  • 성인의 뇌도 과도한 화면 시간으로 부정적 영향을 받음.
  • 눈의 피로, 목 통증, 사회적 고립, 정신 건강 문제 등을 유발할 수 있음.
  • 습관적으로 스마트폰을 사용하면 뇌에 악영향을 미칠 수 있음.

• 눈 건강과 뇌 건강의 관계

  • 눈은 뇌와 직접 연결되어 있어 눈 건강이 뇌 건강에 중요함.
  • 아침에 스마트폰 대신 먼 곳을 바라보는 것이 좋음.
  • 컴퓨터 작업 시 20-20-20 규칙(20분마다 20초 동안 20피트 떨어진 곳 보기)을 추천함.

화면 시간 동안 뇌에서 일어나는 일

• 뇌의 변화

  • 과도한 화면 사용은 학습, 기억, 정신 건강에 해로울 수 있음.
  • 18-25세 성인에서 대뇌 피질의 얇아짐을 유발할 수 있음.
  • 하루 5시간 이상 TV 시청 시 치매, 뇌졸중, 파킨슨병 등의 위험 증가.

• 수면 방해

  • 밤늦게 화면을 보면 수면에 방해가 됨.
  • 화면의 빛이 멜라토닌 분비를 지연시켜 수면 리듬에 영향을 미침.

• 회색질 감소

  • 과도한 화면 사용은 회색질 감소와 관련 있음.
  • 회색질은 운동, 기억, 감정 등 일상 기능에 필수적임.
  • 운동, 충분한 수면, 사회적 교류, 스트레스 관리 등으로 회색질을 유지하는 것이 중요함.

• 수동적 화면 시간의 문제

  • 수동적 화면 사용은 뇌에 영양을 공급하지 않음.
  • 운동, 좋은 수면, 사회적 연결, 스트레스 관리 등으로 뇌 건강을 증진할 수 있음.

• 아침에 스마트폰 사용의 문제

  • 아침에 스마트폰을 보면 신경계를 자극하여 불안감을 유발할 수 있음.
  • 아침에 스마트폰을 보는 습관은 뇌를 과민하게 만들 수 있음.

이달의 실천: 하루 첫 시간 동안 화면 사용 금지

• 건강한 아침 루틴 추천
  • 하루 첫 시간 동안 화면 사용을 피하고 건강한 활동을 추천함.
  • 운동, 친구나 가족과 통화, 건강한 아침 식사 준비, 명상, 음악 듣기, 감사 목록 작성, 책 읽기, 아침 햇빛 받기 등.

GN⁺의 정리

• 과도한 화면 사용이 성인의 뇌 건강에 미치는 부정적 영향을 다룸.
• 뇌의 구조적 변화와 정신 건강 문제를 유발할 수 있음을 설명함.
• 건강한 아침 루틴을 통해 화면 사용을 줄이고 뇌 건강을 증진할 수 있음을 강조함.
• 유사한 기능을 가진 제품이나 프로젝트로는 디지털 디톡스 프로그램이 추천됨.

[GN⁺]

Hacker News 의견들

• 아침에 바로 휴대폰을 집어 드는 게 큰 문제라는 설명이 흥미로움. 얼굴 가까이에 물체가 있으면 위협으로 등록된다는 말은 진화적으로 어느 정도 그럴듯하지만, 매일 아침 여자친구 얼굴을 보며 깨는데 그게 무의식적으로 같은 반응을 일으키진 않길 바람
  그래도 sky before screens라는 아이디어는 처음 들은 뒤로 계속 머릿속에 남아 있음: https://www.cyclingweekly.com/news/sky-before-screens-has-ma...

  • 이건 휴대폰 알림음이 뇌의 “사랑 중추”를 활성화한다는 식의 엉터리 과학처럼 들림. 그 “사랑 중추”가 구토 중추이기도 하고 온갖 기능과 겹친다는 식이라, 이런 손짓 설명은 같은 수준의 회의감으로 봐야 함
    아침에 휴대폰을 먼저 보는 게 나쁘다는 데는 동의하지만, 이유는 전혀 다르다고 봄
  • 그 인용문 때문에 글 전체에 대한 흥미를 잃었음. 얼굴 가까이에 오는 모든 것이 자동으로 위협으로 인식된다는 건 너무 터무니없고, 사람 얼굴 가까이에 자주 오는 것들의 99.99%는 스마트폰을 빼고도 실제 위협이 아닐 것 같음
    진화적으로도 말이 안 되는 게, 그러면 아기나 음식도 위협으로 느껴야 함. 인용이 심하게 맥락에서 잘렸거나, 인터뷰한 치료사가 헛소리를 하는 듯함
  • Sky before screens는 처음 들어보는데, 소프트웨어를 직업으로 삼는 사람에게 잘 맞을 생활 조언처럼 보임
    매일 아침 여자친구 얼굴을 본다는 부분은 오늘 들은 것 중 제일 웃겼음
  • 그냥 그럴듯한 이야기임. 진화심리학의 주된 방식이 딱 그렇다고 봄
    https://en.m.wikipedia.org/wiki/Just-so_story
  • “그 반응”이 여자친구에게서 일어난다는 뜻인지, 본인에게서 일어난다는 뜻인지 궁금함

• 출처를 조금 더 깊게 파보니 솔직히 근거가 매우 약해 보임
  예를 들어 뇌에 대한 부정적 영향을 뒷받침하는 자료가 https://link.springer.com/article/10.1007/s11469-019-00182-2인데, 초록을 보면 1999년 1월부터 2019년 7월까지 영어로 출판된 인간·동물 대상 연구, 원논문, 체계적 문헌고찰, 메타분석, 범위 문헌고찰, 서술식 문헌고찰을 다 포함했고 검색어도 “smartphone”, “mental health”, “substance use”, “neurodevelopment”, “neurodegeneration” 등에 맞춰져 있음
  결국 부정적 영향을 다룬 연구를 찾아 모아 메타연구처럼 포장한 것에 가까워 보이고, 화면 시간이 어떤 부정적 특성과 연관될 가능성은 보여줄 수 있어도 글 제목처럼 인과관계를 정당화하긴 한참 부족함

  • 글쓴이는 다른 온라인 활동도 꽤 하는 듯하고, UC San Diego의 “Health Coach”이며 운동학 석사인 것으로 보임
    이건 과학 저널리즘이라기보다 인플루언서식 건강 블로그에 가까움. 기술 문서 작성 배경은 없어 보이고, 아마 HN 독자층과는 다른 독자를 상정하고 쓴 글 같음
  • 역인과 가설도 어렵지 않게 세울 수 있음. 정신건강 문제를 겪는 사람들은 평균적으로 더 고립된 삶을 살고, 그 결과 화면 시간이 더 많아질 수 있음

• 이 연구의 품질에는 별로 확신이 안 듦. 시작부터 “과도한 화면 시간으로 인한 만성 감각 자극이 뇌 발달에 부정적 영향을 줄 수 있으며, 과도한 스마트폰 사용이 위험을 높일 수 있다”는 식임
  여기서 화면 시간을 “스마트폰 사용”만으로 보는 건지 모르겠음. 태블릿은 더 나은가? PC나 노트북은? 컴퓨터에 6.7인치 화면을 붙여 쓰면 나쁜 화면 시간인가?
  또 그 화면으로 무엇을 하는지도 고려하는지 궁금함. 책 읽기, 학습, TikTok 몰아보기, Facebook/Instagram에서 꾸며낸 모습 보기까지 전부 같다고 보긴 어려움

  • 어느 정도는 뻔하지 않나 싶음. “상호작용형 화면 시간”이라고 부르면 됨. 전자책 읽기는 자주 다른 것으로 전환하지 않는 한 해당하지 않는다고 봄. 눈에는 종이책보다 더 안 좋을 수 있지만 그 정도임
    작은 아이들 발달에 화면이 일으키는 진짜 해악은 보임. 어떤 부모는 아이가 소셜미디어 영상을 스크롤하는 걸 “디지털”하다고 자랑하는데, 그건 힘들게 익힌 기술이 아니라 실패한 양육처럼 보임. 그런 아이들의 감정 기복, 사회적 행동, 식습관을 보면 안타까운 경우가 많고, 부모도 휴대폰에 붙어 살며 과체중이고 만족스럽지 못한 삶을 사는 모습과 맞물려 이해되기도 함
    아이는 어른이 아니지만, 일이나 학습 목적이 아닌 화면 시간은 삶에서 실제로 무언가 할 시간을 잡아먹음. 휴식, 운동, 사교, 새 기술 학습, 진짜 행복 같은 것은 어떤 화면 앞에서도 일어나기 어렵다고 봄. 자연과 야생에서 얻는 에너지 회복과 “영혼”의 재생은 다른 방식으로 대체하기 힘듦
    스크린은 항상 자극받는 신피질을 기준선처럼 만들기 때문에, 평범한 일상이 “지루한 것”이 되고 아이들이 주의력 문제를 겪는 것도 놀랍지 않음. 소프트웨어 개발자지만 이 문제에 관해서는 러다이트여도 괜찮다고 생각함
  • 여기 대부분이 아닌 일반 인구에서는 화면 시간과 스마트폰 사용을 거의 같게 봐도 될 것 같음. 화면으로 무엇을 하는지도 비슷할 테고
    화면 종류를 너무 많이 포함하면 연구가 훨씬 복잡해지고, 왜 그 차이가 중요할지에 대한 사전 가정이 없다면 더 균질한 대상에서 시작하는 편이 안전함

• 하루의 첫 1시간을 화면 앞에서 보내지 말라는 권고보다, 내게는 반대로 잠들기 전 1~2시간 화면을 보지 않는 편이 더 도움이 됨. 수면이 좋아지고, 아침에는 화면 시간과 커피가 천천히 깨는 데 도움이 됨

  • 취침 전 화면 금지나 침대에서 화면 금지는 누구나 실행할 수 있는 가장 쉬운 건강 개선 요령에 가까움
    다만 글에서 말하는 “첫 1시간 화면 금지”도 경험적으로는 납득됨. 몇 년째 재택근무를 하다 보니 아침 준비-아침식사-출근 루틴 없이 바로 노트북으로 가면서 더 굼떠진 느낌이 있음. 걷기 좋은 도시에 살아서 출근의 의미가 SV와는 다르지만 원리는 비슷함
  • 자기 전 화면은 피하려고 하지만, 잠들기 전 독서용으로 Kindle을 씀. 이런 연구에서 전자잉크 디스플레이도 화면 시간으로 치는지 궁금함
  • 둘 다 말이 된다고 봄. 지키는 시기가 왔다 갔다 하긴 하지만, 아침 몇 시간 동안은 내가 통제할 수 없는 입력을 제한하고 작은 할 일부터 처리하는 걸 선호함
    침대 정리 같은 확실히 끝낼 수 있는 일로 추진력을 만들고, 몇 시간 생산성을 확보한 뒤 외부 입력을 받아들이는 편이 좋음
  • 평일에는 집에서 알람으로 제일 먼저 일어남. 휴대폰 빛이 실제로 천천히 깨는 데 도움이 되기도 함
    일찍 일어나 내 준비를 하고 아이들 등교 준비를 시키지 않으면 하루 전체가 연쇄적으로 밀리기 때문에, 그 목적에는 10~15분 화면 시간이 잘 맞음. 그 시간에는 업무는 보지 않고, 해외 가족 채팅이나 가벼운 소셜 정도만 확인함. 나쁜 습관인 건 알지만 내게는 작동하는 이유가 있음. 주말에는 알람을 끄고 자연스럽게 깸
  • 침대에서 lichess 앱을 열고 체스 퍼즐을 풀면 2분도 안 돼 바로 잠듦

• 글과 링크된 연구들은 인과관계를 세우지 못함. 다르게 요약하면 “망가진 사람들이 이런 습관을 갖는 경향이 있다” 정도임

  • “과도한 화면 시간이 성인 뇌에 하는 일”이라기보다, 여기에는 되먹임 고리도 있을 가능성이 큼

• 두 번째 문단에서 이미 흥미를 잃었음: “과도한 화면 시간은 근무 시간 외 하루 2시간 초과로 정의된다”라니
  그게 정말 정의인가? 근무 시간이 무엇이고, 눈과 뇌는 그 시간이 끝났다는 걸 어떻게 알며, 왜 고용주가 이 유한한 자원에 대한 우선권을 갖는다고 기본 가정하는지 모르겠음

• 우리 가족 iPhone에는 매일 밤 9시에 실행되는 Shortcut 자동화가 있음
  모바일 데이터 끄기, Bluetooth 끄기, Wi-Fi 끄기, AppleTV 끄기, 밝기 10% 설정을 실행함. AppleTV는 방송 중간에 끊길 수 있어서 재미있고, 다음 날 오전 6시에 반대로 되돌림. 비상 통화용 일반 전화 신호는 유지되지만, 인터넷이 없으면 대부분의 앱은 쓸모없어짐

  • 실제로 그렇지는 않겠지만, 매일 오전 6시에 AppleTV가 다시 살아나서 끊긴 문장을 100% 볼륨으로 이어 재생하는 모습을 상상하고 싶음. 즉석 알람시계임
  • Android 사용자라 궁금함. 이게 iOS 내장 기능인지, 아니면 별도 앱을 쓰는 건지?
  • 전부 꺼도 차 안에 있으면 어째서인지 차와는 계속 연결돼 있음
  • 맞는 방식 같음. 궁금한데, 18세 전까지도 비슷한 환경에서 자랐는지?

• 이런 연구들이 화면 시간을 더 생산적으로 쓰는 사람들을 구분하는지 궁금함. 아침에 휴대폰으로 Duolingo를 하고 운동 기록을 남기는데, 둠스크롤링과는 꽤 다르지만 그래도 좋은지 나쁜지 모르겠음
  하루 종일 TV 앞에 늘어져 있는 사람들도 별도 범주가 될 텐데, 인지 기능이 낮게 나오는 게 놀랍지는 않음. 다만 그게 다른 걸 할 추진력이나 야망이 없어서인지, 퇴근 후 지쳐서 Netflix 3시간을 보며 둠스크롤링하는 사람과 비교 가능한지도 의문임

  • Duolingo에도 다른 앱들처럼 앱을 중독적으로 만들기 위해 일하는 똑똑한 사람들이 아주 많음
  • 대부분의 일처럼 스펙트럼 위에 있다고 봄. 하루 첫 1시간 동안 화면을 안 보는 것이 Duolingo보다 낫고, Duolingo는 둠스크롤링보다 나을 가능성이 큼
    사람마다 차이도 있을 것 같음. 나는 화면 사용으로 과자극을 받기 쉬워서, 하루의 첫 시간과 마지막 시간에 쓰지 않으면 훨씬 기분이 낫지만 늘 잘 지키지는 못함
  • Duolingo는 극도로 수동적임. 언어를 배우는 게 아니라 앱에서 정답을 맞히는 법을 배우는 것에 가까움
    문법책으로 연습문제를 푸는 편이 시간 효율은 훨씬 좋지만, 기분이 그렇게 좋지는 않음. 바로 그게 핵심임
  • 언급된 활동은 모두 작은 도파민 보상을 자극한다고 봄. Duolingo와 운동 기록 앱은 진행 상황을 게임화해서, 점수나 진척 자체가 원래 측정하려던 것보다 더 중요해짐
    둠스크롤링은 여러 감정의 오르내림으로 도파민을 줌. 나도 Reddit을 무의식적으로 자주 보고, 특히 r/all을 보면 홍수가 열리는 느낌임. 예전의 진짜 “all”은 아니지만, 포르노도 포함됐고 서브레딧이 빠질 수도 있었던 걸로 기억함

• 화면 시간이라는 개념이 아주 이상하게 느껴짐. 뉴스 읽기, 코드 작성, 영화 감상은 완전히 다르게 느껴짐
  화면 크기와 환경도 경험을 크게 바꿈. 번잡한 거리와 조용한 방은 다르고, 화면이 없는 컴퓨터 상호작용, 예를 들어 AI와 통화하는 경우는 어떻게 볼지도 애매함. 이런 요소들이 전부 뇌에 미치는 영향에 관여할 것 같음

  • 개인적으로는 화면이 얼마나 복잡한지도 차이를 만듦. 쿠키 배너와 팝업 광고가 잔뜩 뜨면 즉시 코르티솔 수치가 치솟는 느낌임

• “과도한 화면 시간은 근무 시간 외 하루 2시간 초과”라는데, 왜 근무 시간이 여기에 관련되는지 모르겠음
  두 번째 문단도 넘기기 전에 사고방식이 엉망이라는 걸 보여주는데, 더 읽을 이유가 없음. 결말을 말하자면 안 읽었음