본능적인 수면 및 휴식 자세 (2000)

• 2000년 BMJ 글은 비서구 부족 사회와 야생 영장류의 수면·휴식 자세에서 허리 통증과 관절 문제를 줄일 단서를 찾음
• 핵심 논지는 단단한 바닥에서 가슴 움직임이 제한될 때, 호흡 중 갈비뼈의 반작용이 척추와 말초 관절을 자연스럽게 조정한다는 것임
• 사례는 베개 없이 옆으로 눕기, 정강이로 자기, 팔을 베개처럼 쓰는 lookout posture, 네발 자세로 눕기, 발뒤꿈치에 앉기, 완전 쪼그려 앉기로 이어짐
• 근거는 14회 이상 원주민 사회를 방문하고 고릴라·침팬지·긴팔원숭이·개 등의 자세를 관찰한 일화적 자료에 가까우며, 설문은 기대 답변 문제로 유용하지 않았다고 봄
• 사라져 가는 생활양식과 야생 대형 유인원 관찰을 기록해 추가 연구로 이어가야 하며, 인간도 베개 없는 자연스러운 자세를 예방 기법으로 활용할 수 있다는 결론임

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문명화된 생활과 근골격계 문제

• 인간은 200종 영장류 중 하나이며, 모든 영장류가 근골격계 문제를 겪는다는 전제에서 출발함
• 자연은 영장류에게 수면 중 척추와 말초 관절 병변을 교정하는 자동 조작 장치를 제공했다는 논지를 펼침
• 개발된 세계에서는 요통이 크게 늘었고, 많은 “문명화된” 사람들이 근골격계 문제로 불필요하게 고통받는다고 봄
• 비교의 초점은 유전자나 인종이 아니라 생활양식임
• 저자는 1953-54년에 아프리카 9개 부족 출신 병사들과 생활하며 베개 없이 옆으로 자는 법을 배웠고, 이후 14회 이상 원주민 사회를 찾아 수면·휴식 자세를 관찰함
  • 관찰된 부족민들은 서로 비슷한 자세를 취했고 근골격계 문제가 적었다고 함
  • 설문조사는 부족민이 질문자가 원하는 답을 주는 경향 때문에 의미가 없었다고 봄
  • 사진 촬영을 거부하는 경우가 많아 일부 자세는 직접 시연한 사진으로 대체됨

글의 중심 논지

• 숲 거주민과 유목민은 “문명화된” 사람보다 근골격계 병변이 적음
• 수면 중 자연의 자동 조작 장치는 숲 바닥이 가슴 움직임을 막을 때 생기는 갈비뼈의 척추 반작용임
• 여러 휴식 자세는 서로 다른 관절을 교정하는 역할을 함
• 베개는 필요하지 않음

본능적 수면 자세

• 베개 없이 옆으로 눕기

  • 산악고릴라가 베개 없이 옆으로 누운 모습과, 케냐인이 콘크리트 바닥 위 야자잎 매트에서 비슷하게 자는 모습이 비교됨
  • 옆으로 누울 때 아래쪽 어깨를 충분히 움츠리면 목이 지지되어 팔을 베개로 쓰지 않아도 된다고 봄
  • 머리가 아래로 향하면 중력이 입을 닫아 곤충 유입을 막고, 경추에 약한 견인력이 생김
  • 머리가 내려간 상태에서는 척추뼈가 두 고정점 사이에서 늘어나며, 호흡 때마다 갈비뼈 움직임이 긴장을 높여 척추 정렬과 관절 윤활에 도움이 된다고 함
  • 베개로 척추를 곧게 유지해야 한다는 현재 통념에 대해, 고릴라가 베개 없이도 나무를 오른다는 점을 반문함

• 발 위치와 무릎 영향

  • 옆으로 누울 때 발은 발바닥쪽 굽힘 상태로 놓임
  • 발등쪽 굽힘은 무릎을 회전시키고 대퇴사두근과 슬개건 사이의 Q angle을 바꿔, 불균등 마모와 통증을 만들 수 있다고 함

• 회복 자세의 변형과 신체 보호

  • 옷을 입지 않고 땅에서 회복 자세로 누우면 음경이 먼지에 닿고 곤충에게 물릴 수 있어 부족민들이 꺼린다고 함
  • 다리를 역회복 자세로 두면 음경이 아래쪽 허벅지 위에 놓여 보호됨
  • 앞쪽 발의 아킬레스건을 엄지발가락과 첫 번째 작은 발가락 사이에 끼우면 무지외반 교정에 도움이 될 수 있다고 봄

• 정강이로 자기

  • 매우 춥거나 땅이 젖은 야외에서는 사람이 티베트 대상처럼 정강이로 자는 자세를 취한다고 함
  • 정강이 앞쪽 경계와 척골 안쪽 경계에는 근육이 덮여 있지 않아, 차가운 땅에 닿는 부분이 피부와 뼈뿐이라 열 손실이 줄어듦
  • 몸을 접어 열을 보존하고, 두 귀로 위험을 들을 수 있으며, 머리가 아래로 향해 중력이 입을 닫기 때문에 코를 골 수 없다고 봄

• Lookout posture

  • lookout posture는 팔을 베개처럼 사용해 어깨, 팔꿈치, 손목을 재설정하는 자세임
  • 팔 위에 놓인 머리 무게가 움직임 방향과 직각으로 작용해 측방 활주를 만들고, 보조 관절 움직임을 회복한다고 설명함
  • 코스타리카에서 Howler monkey가 이 자세를 쓰는 모습도 관찰됨

• 네발 자세로 눕기

  • 네발 자세로 눕기는 전신 콜라겐 섬유를 늘리는 데 이상적인 자세로 다뤄짐
  • 골반이 고정된 “음경 보호 자세”에서는 척추가 회전하고 굽혀짐
  • 팔꿈치를 옆으로 벌리고 가슴을 땅에 대면, 자연의 자동 조작 장치가 여러 척추 병변을 부드럽게 교정할 수 있다고 봄
  • 동물은 이 자세에서 햇빛의 복사열을 이용해 근육 이완을 돕는다고 함
  • 개 사진에서는 흉골이 땅에 완전히 닿지만 사람의 흉골은 그렇지 않으며, 오른팔을 안쪽으로 회전하면 흉골을 낮출 수 있음
  • 도시에서 일하는 안내견은 사람과 같은 오염물질을 들이마시지만 천식이 없다는 관찰을 바탕으로, 가슴으로 누울 때 위쪽 갈비뼈의 반작용이 대응 척추를 움직여 교감신경계가 효율적으로 작동할 가능성을 묻고 있음

휴식 자세와 관절

• 발뒤꿈치에 앉기

  • 사하라의 아랍인들은 발뒤꿈치에 앉는 자세를 몇 시간 동안 유지한다고 함
  • 이 자세에서는 좌골이 종골 위에 직접 놓이고 발이 곧게 뒤를 향해, 앞발부가 뒷발부와 정렬됨
  • 이런 식으로 앉는 사람들은 노년에 무릎 골관절염이 많지 않은 것으로 보인다고 함
  • 양반다리로 앉는 자세는 고관절 관절염을 막는다고 다뤄짐
  • 케냐의 비행 의사는 현지 부족민이 시간이 지나며 더 “문명화”될수록 고관절과 무릎 관절염을 더 자주 보게 됐다고 말함

• 완전 쪼그려 앉기

  • 발뒤꿈치를 땅에 붙인 완전 쪼그려 앉기는 천장관절을 재설정한다고 봄
  • 이 자세는 고관절, 무릎, 발목을 전체 가동범위로 움직이게 하며 허리 치료에 유용할 수 있음
  • 일부 서구인은 처음에 문틀을 잡고 시작해야 한다고 함

한계와 연구 필요성

• 비서구 사회의 자연스러운 수면·휴식 자세가 요통과 관절 경직을 크게 줄인다는 자료는 50년 넘게 “old timers”가 모은 대체로 일화적 근거임
• 이런 관찰은 추가 연구를 위해 기록될 필요가 있음
• 원시 사회가 더 이상 존재하지 않고, 야생의 대형 유인원도 멸종을 향해 가고 있다는 점이 연구의 시간적 제약으로 제시됨
• 인간은 “좋은 영장류”가 되어 이러한 예방 기법을 쓰기만 하면 된다는 결론으로 마무리됨

[GN⁺]

Hacker News 의견들

• 정말 흥미로움
  한동안 바닥에서 등을 대고 잤는데, 아침에 일어나면 바로 움직일 준비가 된 느낌이 들 때가 있었음
  근육이 약해지거나 잠깐 위축된 느낌이 아니라, 밤새 자고 나서도 이런 상태가 가능하다는 걸 몰랐다는 쪽에 가까웠음
  어떤 것에 대해 구석기식 접근이라면 어떨지 생각해보는 것만으로도 가능성이 커 보임. 수백 달러짜리 인체공학 장비를 살 필요 없이 이상해 보이는 자세로 자거나, 의자 대신 쪼그려 앉으면 됨. 사회적 어색함이나 조롱을 견딜 수 있다면 말임
  이렇게 단순한데 왜 복잡하게 만드는지 모르겠음. 부분적으로는 현대인이 이런 행동을 하면 “고대 지혜를 재발견한 사람”이 아니라 별난 취미를 가진 현대인, 즉 구석기 힙스터로 찍히기 때문임
  물론 어느 정도는 맞는 말이기도 함. 서구권 불교도가 그 문화에서 태어난 아시아 불교도와 같은 지식과 경험을 가질 수 없듯, 현대인이 비현대인이 될 수는 없음
  그래도 그게 왜 필요함? 펜실베이니아 Scranton 출신 불교도일 수도 있고, 사무실에서 쪼그려 앉는 사무직일 수도 있음. 본질주의적 의미의 “진짜 불교도”나 의자를 써본 적 없는 문화권 출신 인간이 아니어도, 자기에게 맞는 괴짜 선택을 하면 됨. 효과가 있으면 그냥 하면 됨, 구석기 힙스터라도 말임

  • 나도 약 5개월 동안 바닥에서 잤는데, 시드니에서 흔한 큰 바퀴벌레가 바닥을 가로질러 베개 밑으로 숨는 걸 보기 전까지였음
    확실히 느낌은 좋았음
    거의 바퀴벌레가 없는 새 아파트로 이사한 뒤에는 이불 커버에 두꺼운 이불과 얇은 폼 매트리스 토퍼를 넣어 직접 시키부톤을 만들었음. 전체 두께는 약 7cm이고, 매일 아침 말아두며 지난 8개월 동안 이렇게 자고 있음
    얇은 베개 하나만 쓰고, 한동안은 척추를 따라 길게 놓기도 했는데, 현대인의 구부정한 자세를 고치는 데 좋다고 함
  • 우리가 실제 느낌보다 남들이 나를 어떻게 보는지, 즉 “내가 정상적으로 행동하고 있나?”를 더 신경 쓰기 때문임
    대부분의 인간에게 여러 세대에 걸쳐 깊이 각인된 태도라고 봄

• 이 글은 꽤 내용이 빈약하게 느껴짐. 대안적인 수면 자세들을 나열하지만, “서구식 수면 자세”가 더 나쁘다는 주장에 대한 근거가 없음
  인용도 하나뿐인데, 그것도 영장류가 200종이라는 주장에 대한 근거임
  사진은 좋았고, 유럽인인 내가 쪼그려 앉는 자세를 비교적 편하게 할 수 있다는 점은 기쁘게 느낌

  • 우리나라의 가난한 사람들은 쉴 때 쪼그려 앉음. 어릴 때부터 그렇게 앉으면 안 된다고 배웠는데, “가난한 사람들이나 그렇게 한다”는 이유였음
    그 조언을 들은 게 정말 후회됨. 아기 딸을 보면서 쪼그려 앉는 자세가 얼마나 자연스럽고, 무릎과 고관절 가동성이 원래 얼마나 큰지 깨닫게 됨
  • 글 자체도 조금 이상하게 느껴짐. 예를 들어 “그림 11은 산악고릴라가 베개 없이 옆으로 누워 있는 모습을 보여준다”라고 하는데, 당연히 베개가 없지 않나, 산악고릴라인데 왜 굳이 설명하는지 모르겠음
    또 “처음에는 일부 서구인이 문틀을 붙잡아야 한다”라고 쓰기보다 “처음 하는 사람은 붙잡아야 할 수도 있다”가 낫지 않나 싶음. 서구인에게 특별한 생리적 특징이 있는 게 아니라, 연습 부족의 문제임
  • 이 글이 체계적·경험적 연구가 아니라고 해서 곧장 무시하는 건 공정하지 않다고 봄. 저자도 그 점을 명시하고 있음
    자세, 스트레칭, 훈련 영역에서는 엄밀한 경험적 연구가 없어도, 인체 해부학적 이해를 바탕으로 좋고 나쁨을 설명할 수 있는 운동이 꽤 많음
  • 글 끝부분의 이 문장이 글을 이해하게 해줬음:

    This observation must be recorded to allow further research in this direction
    결국 한 사람이 상관관계일 수 있는 관찰을 공개적으로 남긴 것이고, 그 이후에 상관관계를 확인하고 인과관계를 세우는 일은 다른 사람들의 몫임

  • 양자택일이라고 말하는 건 아니지만, 100개의 p-해킹된 “출판 아니면 도태” 논문을 인용하는 학계 글보다 집요한 노전문가가 쓴 글을 더 신뢰하고 싶음

• 평생 글에 나온 자세 중 하나인 “망보기” 자세로 잤음. 그 결과 가슴 통증, 등 통증, 비대칭으로 실리는 무릎 문제, 발이 오래 “펴진” 상태가 되면서 생긴 아킬레스건 문제가 있었음
  또 가만히 쉬지 못하는 문제도 있었음. 이런 자세들은 오래 유지하기 어려워 자주 자세를 바꾸게 됨
  몇 년 전 전방십자인대를 다쳐서 등을 대고 자는 법을 배워야 했고, 지금은 수면 만족도가 훨씬 높아짐. 밤에 거의 움직이지 않고, 잠들 때 자세 그대로 일어나며 수면 추적기도 움직임을 훨씬 적게 기록함. 통증도 모두 사라짐

  • 등을 대고 잔다면 무릎이나 다리 밑에 베개나 쿠션을 둬야 함. 그렇지 않으면 자는 동안 허리의 아치가 계속 긴장 상태에 놓여 등 문제가 생길 수 있음. 어떻게 알게 됐는지는 짐작 가능할 것임
  • 베개는 쓰는지 안 쓰는지, 매트리스는 딱딱한지, 아니면 아예 없는지 궁금함

• 논문이 벌레로부터 음경을 보호하는 이야기는 길게 하면서, 동시에 여성은 거의 완전히 무시하는 게 이상함. 모든 삽화도 남성임
  여성을 만나본 적이 있어서 아는데, 놀랍게도 가슴 크기는 인체공학에 꽤 큰 요인이 될 수 있음. 그래서 이게 어떻게 반영되는지 궁금함
  일화적으로도 임신 중 엎드려 자는 사람들은 쿠션에 자주 의존하고, 출산 이후나 특정 질환 이후에는 특정 수면 자세를 선호할 수 있음. 허리둘레, 특히 비만도 선호에 영향을 줄 수 있다고 봄
  흥미로운 글이긴 하지만 실질적 내용이 부족해서, 학술지 논문이라기보다 학교 발표처럼 느껴짐

  • 나도 그 부분이 궁금했음. 저자가 여성의 수면을 관찰하지 못했을 수 있고 사진도 없었을 수는 있지만, 음경에는 그렇게 많은 주의를 기울였으니 최소한 여성 신체 요인을 언급할 수는 있었을 것임
    가슴 크기와 위치는 팔을 어디에 둘 수 있는지 등에 확실히 큰 영향을 줌
    저자의 관찰은 가정생활보다는 여러 형태의 야영에 가까운 환경에서 나온 것처럼 보임
    임신이 “건강한지” 아닌지는 핵심이 아니라고 봄. 임신의 여러 단계는 많은 사람의 생애에서 무시 못 할 기간을 차지하고, 수면 인체공학을 크게 바꿈. 인간은 오래전부터 임신해왔으니, 고려하지 않았다는 말조차 없는 건 큰 누락임
    학술 훈련에서는 대부분의 저자에게 무엇을 왜 무시하는지 적어야 한다고 가르침. 그래야 이후 인용 흐름도 만들고 연구비 신청도 뒷받침할 수 있음
  • 임신 자체가 특히 현대 의료 없이 진행되면 건강에 별로 좋은 일이 아니므로, 그 특정 사례를 건강한 생활 선택에 얼마나 반영해야 할지는 모르겠음
    특히 임신은 내부 장기에 큰 압박을 주기 때문에, 3분기쯤 되면 가능한 수면 자세가 하나뿐이어도 놀랄 일이 아님. 그때는 선택이 아니라 뉴턴 역학과 자라나는 또 다른 인간이 결정하는 상태임
    분명히 하자면 임신이 나쁜 생활 선택이라는 말은 아니고, 임신이 인간 몸에 친절하지 않다는 뜻임

• 수면 자세에 크게 신경 쓴 적은 없었는데, 어느 날 왼쪽으로 옆잠을 자면 위가 오른쪽으로 잘 때보다 낮아져서 위산 역류가 사라진다는 글을 읽었음
  그게 인생을 바꿨음. 이런 요령을 모르고 28년을 어떻게 낭비했나 싶었음

  • 실제로 왼쪽으로 자면 숨이 차기 시작하는 걸 느꼈음. 정상적으로 숨은 쉴 수 있지만, 마치 혈류가 어딘가 막히는 것처럼 더 깊게 숨을 쉬어야 할 것 같은 느낌이 듦

• 이 논문에 좋은 지점도 있겠지만, 근거 없는 추측으로 보이는 이 부분에서 흥미가 식었음:

  It has been noted that guide dogs working in towns breathe the same pollutants as humans yet do not have asthma. Could this be because when they lie on their chests the kickback from the upper ribs keeps the corresponding vertebrae mobile, allowing the sympathetic system to work efficiently?
  아니면 인간과 개 사이의 수많은 다른 생리적 차이 중 하나 때문일 수도 있지 않나?
  저자가 대부분 일화적 관찰 모음이라고 밝히긴 하지만, 천식 같은 주된 염증성 질환을 근골격계 문제와 연결하는 건 비전문가인 내 눈에도 꽤 무리해 보임. 카이로프랙틱식 사이비 느낌도 남

  • 저자의 직업이 물리치료사로 되어 있으니, 아마 카이로프랙틱 쪽으로 조금 넘어간 듯함. 개인 사진 몇 장도 약간 히피 느낌이 남
    글 전체도 “현대 사회에 오염되지 않은 부족민이 하니 자연스럽고, 그러므로 좋다”는 식의 큰 자연에 호소하는 오류에 기대고 있음. https://en.wikipedia.org/wiki/Appeal_to_nature
  • 덧붙이면 일부 개도 천식에 걸리고, 고양이는 천식이 흔함
    https://www.webmd.com/pets/cats/asthma-symptoms-cats

• 인간 몸이 실제로 어떻게 작동하는지 우리가 얼마나 모르는지 생각하면 놀라움
  “최적의” 수면 자세가 무엇인지까지 가지 않더라도, 서로 다른 수면 자세가 몸의 생리에 어떤 영향을 미치는지에 대한 고품질 연구조차 거의 못 찾겠음

  • “최적의 수면 자세”라는 게 애초에 하나만 있지 않을 수도 있음. 정말 하나였다면 지금쯤 모두가 알아냈고 다들 그렇게 쓰고 있지 않았을까 싶음
    인간의 몸과 마음은 꽤 다름
    어떤 사람에게 편한 자세가 다른 사람에게는 맞지 않을 수 있음. 등이나 목 통증 때문에 다른 자세를 취해야 할 수도 있고, 위장 문제가 있으면 엎드려 눕는 편을 선호할 수도 있음. 혼자 자는 사람도 있고 같이 자는 사람도 있음
    내 수면 자세도 많이 바뀌며, 나에게도 하나의 최선은 없음
  • 소련은 시도했지만, 우리는 그들이 말하려던 걸 듣고 싶어 하지 않았음
    https://bldgblog.com/2007/02/sleep-labs-of-the-soviet-empire...

• 정부가 이런 일반 도서관 성격의 콘텐츠를 NIH가 들어간 URL에 두지 않는 편이 낫다고 봄. 면책 문구는 있긴 함:

  As a library, NLM provides access to scientific literature. Inclusion in an NLM database does not imply endorsement of, or agreement with, the contents by NLM or the National Institutes of Health.
  어쨌든 흥미로운 일화 모음이고 탐색을 시작하기 좋은 자료처럼 보임. 다만 저자의 추측 일부에는 큰 가치를 못 느끼겠음. 개가 천식에 걸리지 않는다는 부분은 범위를 벗어난 느낌임
  실제로 개가 천식에 걸리나? 잠깐 검색해보니 답이 엇갈리는데, 전반적으로는 고양이가 더 자주 걸리고, 개는 기술적으로 천식은 아니지만 매우 비슷한 알레르기 반응 같은 걸 겪는 듯함

  • 왜 NIH 웹사이트에 있으면 안 되는지 모르겠음. 저자는 순전히 일화적이라고 분명히 밝히고 있음
    누군가 이걸 보고 더 과학적인 후속 연구를 할 수도 있음. 수면에 대한 더 나은 통찰로 이어질 수 있는 가치 있는 콘텐츠라고 봄. NIH 웹사이트에 없으면 볼 가능성이 더 낮아질 것임
  • 동의함. 나도 이 글의 일화 중 일부는 좋았지만, “원시” 문화에는 질병 X가 없고 현대 문화와 달리 Y를 하니 당연히 Y가 차이의 원인이라는 식의 글을 읽으면 늘 눈을 굴리게 됨
    문화, 행동, 식단에서 존재하는 6387가지 다른 큰 차이는 편리하게 무시함
    수면 자세가 허리 통증에 미치는 영향이라는 가설은 연구할 가치가 있다고 보지만, 어디까지나 가설일 뿐임

• 글에 나온 수면 자세가 모두 엎드리거나 옆으로 자는 자세라는 점이 눈에 띔. 나는 보통 옆잠과 엎드려 자기를 오가며, 등을 대고는 잘 잠들지 못함
  하지만 내 인상으로는 대부분은 옆잠과 등잠을 오가고, 엎드려 자는 사람은 소수임. 심지어 이상하다고 불리는 것도 들어봄
  이 연구도 그걸 뒷받침함. 옆잠 54%, 등잠 37%, 엎드림 7%임
  https://www.dovepress.com/sleep-positions-and-nocturnal-body...
  차이가 문화적인지 기술적인지 궁금함. 즉 우리가 특정 방식으로 자도록 학습하는지, 아니면 매트리스가 조건을 바꿔서 엎드려 자기보다 등을 대고 잘 가능성을 5배 높이는지 궁금함
  예전에는 문화적 요인이라고 추측했고, 내 그럴듯한 기원 설명은 TV와 영화에서 왔다는 것임. 배우가 침대에 누워 대사를 할 때 엎드린 것보다 등을 대고 있는 쪽이 좋은 샷을 잡기 훨씬 쉬우니, 우리는 사람들이 등을 대고 자는 장면을 보고 그렇게 배우는 것 아닐까 싶음
  물론 전부 근거 없는 추측이고, 애초에 원글이 유효하다는 가정도 깔려 있음

  • 엎드려 잘 때 숨은 어떻게 쉬는지 궁금함. 그렇게 해보면 등과 엉덩이는 정말 편한데, 공기를 마시려고 목을 비트는 자세 때문에 목이 나를 미워하기 시작함

• 부족민들은 깨어 있는 시간 대부분을 컴퓨터나 TV 앞에 앉아 보내지도 않음