일찍 잠드는 습관 훈련 방법

• 성인은 매일 최소 7시간 수면이 필요하지만 미국인의 35%는 그보다 적게 자며, 수면 위생을 조정하면 몸을 더 이른 취침 시간에 맞추는 데 도움이 됨
• 취침·기상 시간을 갑자기 앞당기기보다 15분 단위로 옮기고, 주말에도 같은 시간에 자고 일어나는 편이 일정 고정에 유리함
• 밤에 스마트폰·TV·컴퓨터·태블릿·백라이트 전자책을 쓰면 블루라이트가 멜라토닌 생성을 억제해 잠드는 시간이 늦어질 수 있음
• 따뜻한 샤워, 명상, 종이책 읽기, 잔잔한 음악, 저널 쓰기 같은 저녁 루틴은 긴장을 낮추고 수면 습관을 개선하는 데 도움을 줄 수 있음
• 늦은 카페인, 취침 직전 고강도 운동, 밝고 시끄러운 침실은 수면을 방해할 수 있으며, 천연 수면 보조제는 의료 전문가 상담 후 시도하는 편이 안전함

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일찍 잠들기 어려운 이유와 기본 원칙

• 일찍 자려는 의지가 있어도 자연스럽게 늦게 자는 성향, 업무·가족 의무, 불면증 같은 수면 장애가 취침 시간을 늦출 수 있음
• 밤 시간이 유일한 휴식 시간이라면 복수성 취침 미루기로 늦게까지 깨어 있게 됨
• 평균 성인은 매일 밤 최소 7시간 수면이 필요하지만, 미국인의 35%는 밤에 7시간 미만으로 잠
• 더 이른 수면 일정에 적응하려면 수면 위생 기법을 꾸준히 적용하는 방식이 도움이 됨

1. 잠들기 전 루틴 만들기

• 취침 루틴은 아이들의 수면 개선에 효과적인 전략으로 알려져 있으며, 성인에게도 수면 습관 개선과 전체 수면 시간 증가를 위해 권장됨
• 밤 루틴에는 몸과 마음을 낮은 자극 상태로 바꾸는 활동을 넣을 수 있음
  • 따뜻한 샤워나 목욕: 스트레스를 낮추고 이완을 돕으며, 중심 체온을 낮춰 더 빨리 잠들고 수면 질을 높이는 데 도움이 될 수 있음
  • 명상: 취침 전 불안을 줄이고 불면 증상과 수면 방해를 완화하는 데 도움이 될 수 있음
  • 독서: 책 읽기는 긴장을 풀고 졸음을 유도하는 방법이 될 수 있음
    • 일부 연구에서는 종이책 대신 태블릿으로 읽으면 졸림이 줄고 깊은 수면이 지연될 수 있음
  • 음악 듣기: 부드럽거나 차분한 음악은 잠들기 전 이완을 돕고, 연구에서는 수면 질 개선과 관련됨
  • 저널 쓰기: 스트레스나 할 일 목록 때문에 잠들기 어렵다면 걱정을 종이에 적는 방식이 도움이 될 수 있음

2. 밤에는 블루라이트 줄이기

• 잠들기 전 스마트폰 스크롤은 휴식처럼 느껴져도 실제로는 더 늦게 깨어 있게 만들 수 있음
• 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제함
  • 아침에는 깨어나는 데 도움이 될 수 있음
  • 저녁 노출은 잠드는 데 걸리는 시간을 늘리고, 전체 수면 시간을 줄이며, 수면 질을 낮출 수 있음
• 스마트폰뿐 아니라 TV, 컴퓨터, 태블릿, 백라이트 전자책도 블루라이트를 방출함
• 취침 전 몇 시간 동안 이런 기기 사용을 제한하는 것이 좋음
• 일부 전문가는 밤에 알림을 확인하고 싶은 유혹을 줄이기 위해 기기를 침실 밖에 두는 방식을 권장함

3. 일정은 고정하고 변화는 작게 주기

• 매일 다른 시간에 잠들면 몸이 더 이른 취침 시간에 적응하기 어려움
• 같은 시간에 자고 일어나는 습관은 몸이 루틴을 형성하는 데 도움이 됨
• 주말이나 늦잠을 자고 싶은 날에도 일관된 수면 일정을 유지하는 편이 좋음
• 더 이른 일정으로 옮길 때는 한 번에 크게 바꾸기보다 15분 단위로 조금씩 앞당기는 방식이 유용함
• 오후나 저녁 늦은 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있으므로, 일찍 자려면 해당 시간대 낮잠을 피하는 것이 좋음

4. 운동하되 취침 직전 고강도 운동은 피하기

• 공중보건 권장 수준에 맞춰 규칙적으로 운동하면 더 나은 수면으로 이어질 수 있음
• 취침 직전 고강도 운동은 일반적으로 피하는 편이 좋음
• 잠들기 1시간 이내의 격렬한 운동은 잠드는 시간을 늦추고 전체 수면 시간을 줄일 수 있음
• 취침 전 몸을 움직이고 싶다면 낮거나 중간 강도의 활동을 선택할 수 있음
  • 요가, 태극권, 기공 같은 명상적 움직임은 부드러운 스트레칭과 호흡 운동을 포함함
  • 이런 활동은 잠들기 전 이완에 도움이 될 수 있음
  • 요가는 수면 문제 관리 개선과 스트레스 완화에 도움이 되는 것으로 나타남

5. 잠들기 쉬운 침실 만들기

• 침실 환경은 빛, 온도, 소음, 침대 사용 방식에 따라 잠드는 속도와 수면의 질에 영향을 줌

• 어둡게 유지하기

  • 햇빛, 조명, 전자기기 빛은 원하는 시간보다 오래 깨어 있게 만들 수 있음
  • 두꺼운 커튼이나 암막 커튼은 햇빛과 가로등 빛을 차단할 수 있음
  • 필요하면 안대를 사용할 수도 있음

• 온도 낮추기

  • 약간 서늘한 방이 일반적으로 수면에 이상적임
  • 더운 기후에서는 온도 조절기 설정을 낮추거나, 선풍기를 쓰거나, 계절에 맞는 침구를 고르는 방식이 도움이 될 수 있음

• 소음 줄이기

  • 조용한 공간은 방해 없이 잠드는 데 도움이 됨
  • 귀마개는 소리를 차단하는 방법이 될 수 있음
  • 백색소음 기기나 선풍기는 원치 않는 소음을 가릴 수 있음

• 침실은 수면용으로 제한하기

  • 침대와 수면 사이의 정신적 연결을 강화하려면 노트북을 침대에 가져가지 않는 것이 좋음
  • 20분이 지나도 잠들 수 없으면 다른 방으로 가서 졸릴 때까지 이완 활동을 하는 방식이 권장됨

6. 늦은 시간 카페인 피하기

• 늦은 시간 커피 한 잔은 일을 마무리하는 데 필요한 에너지를 줄 수 있지만, 밤에는 깨어 있게 만드는 요인이 될 수 있음
• 전문가들은 취침 4~6시간 전에는 커피, 차, 에너지 음료를 포함한 각성제를 피하라고 권장함

7. 천연 수면 보조제는 신중하게 쓰기

• 일부 천연 수면 보조제는 더 일찍 잠드는 데 도움이 될 수 있음

• 멜라토닌

  • 멜라토닌은 졸림을 유도해 일주기 리듬을 조절하는 호르몬임
  • 장기 해결책으로 설계된 것은 아니지만, 취침 직전에 복용하는 멜라토닌 보충제는 일부 사람이 더 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있음

• 허브차

  • 초기 연구에서는 특정 허브차가 피로를 줄이고 수면 질을 개선할 수 있음을 보임
  • 취침 직전 액체를 너무 많이 마시면 밤에 화장실에 가기 위해 깨서 수면이 방해될 수 있음

• 수면 유도 향

  • 현재 연구는 제한적이지만, 아로마테라피는 때때로 불면증 치료에 사용됨
  • 예를 들어 라벤더는 수면 질을 개선할 수 있음
  • 천연 수면 보조제를 시도하기 전에는 의료 전문가와 상담해야 함
  • 개인의 수면 목표에 맞는 제안을 받을 수 있음
  • 일찍 잠드는 것을 막는 잠재적 수면 장애를 확인하는 데 도움을 받을 수 있음

[GN⁺]

Hacker News 의견들

• 너무 뻔하게 들릴 수 있지만, 현실의 삶이 스트레스가 적을 때 좋은 수면 습관을 유지하기가 훨씬 쉬움
  중요한 마감 같은 큰 문제가 있으면 수면 습관에 아무리 노력해도 별 도움이 안 될 때가 많고, 늦게까지 깨어 있으면서 일하는 대신 제때 못 잔다고 자책하고 내일 일어날 일을 걱정하게 됨
  스트레스 → 수면 부족 → 더 큰 스트레스의 악순환을 끊으려면, 먼저 현실의 문제를 해결하는 쪽으로 초점을 옮기고 잠을 잘 못 잔다고 자신을 몰아붙이지 않는 게 필요할 때가 있음

  • 맞는 말이지만, 많은 사람에게는 충분히 크고 오래 걸리는 문제나 프로젝트가 있어서 그것 때문에 잠을 못 잔다면 평생 제대로 못 잘 수도 있음
    결국 여러 접근법을 실험하면서 자신에게 맞는 방법을 찾는 연습이 필요함
    예컨대 잠들기 전 일기를 써서 프로젝트와 마감에 대한 걱정을 종이에 적어두면, 머릿속에서 맴도는 생각이 몇 시간은 조용해질 수 있음
    새벽 3~4시에 깨서 생각이 몰려오는 경우에는 바디 스캔 명상이 도움이 됐고, 핵심은 가능성 있는 방법을 찾아 반복해보는 것임
  • 몇 년 전 번아웃 때문에 일을 그만뒀을 때는 어느 순간부터 별 노력 없이 매일 밤 9시에 잠들었음
    다시 일을 시작하자 완전히 무너졌고, 그 뒤로 계속 어려워짐
  • 글에서처럼 침대에서 책 읽기가 도움이 됨
    몰입할 수 있는 걸 읽다 보면 긴장이 풀리고 잠에 맡겨질 가능성이 커짐
    다만 불안이 너무 크면 몰입 자체가 안 됨
  • 스트레스뿐 아니라 어떤 것에 들떠 있거나 문제 풀이에 깊이 빠져 있어도 잠을 못 잠
    완전히 스트레스를 없앨 수 있어도 그 스위치를 끄는 건 거의 불가능했고, 초등학교 때부터 계속 그랬음
    결국 수면 전문의를 만났고 저용량 멜라토닌 요법을 처방받았는데, 잠 추적 기준으로 밤마다 평균 1시간 이상 더 자고 침대에서 잠들려고 버티는 시간이 훨씬 줄었음
  • 인도네시아로 서핑 휴가를 갔을 때는 사흘째부터 매일 밤 9시에 잠들었음
    사막에서도 문제들로부터 너무 멀리 떨어진 느낌이라 저녁 8시에 잠들고 새벽 4시 30분에 일어났으며 에너지도 충분했음

• 신경과학자로서 아이들이 아주 어릴 때부터 전원 끄기를 가르쳐왔음
  불을 끄고, 호흡을 점점 느리게 하고, 내일도 더 많은 일이 있으니 오늘의 모험과 생각에 잘 자라고 말하는 식임
  아이들은 꾸준히 7시쯤 잠듦
  부모나 학교에서 잠드는 법을 배운 사람이 있는지 궁금함
  양치나 영양의 중요성은 많이 가르치지만, 수면의 중요성은 그만큼 잘 가르치지 않는 듯함

  • 두 아이 모두에게 가르쳤음
    어두운 방에 혼자 두고, 문은 조금 열어둬서 부모가 말하는 소리를 들을 수 있게 했으며, 방을 나가기 전 몇 분만 같이 있으면서 진정시켰음
    아내는 의심했지만 아주 잘 됐고, 어쩌면 운이 좋았던 걸 수도 있음
  • 그런 방식이 틀렸다는 건 아니지만, 내게는 전혀 통하지 않았음
    대학을 마친 뒤 약 15년 동안 온갖 수면 위생 요법과 기법을 시도했지만 아무 도움도 안 됐음
    일주기 리듬에는 많은 변수가 있고, 자연 리듬을 거스르는 어려움은 실제 장애를 겪어보지 않은 사람에게는 거의 믿기 어려울 정도일 수 있음
    어떤 사람에게는 단순히 잠드는 법을 모르거나 의지가 부족한 문제가 아니라, 훨씬 깊은 원인이 있으며 맞서 싸우기가 엄청나게 어렵다. 내 수면 전문의는 장기적으로는 늦게 일어나는 문화권으로 이사하는 게 가장 성공 가능성이 높을 수 있다고까지 조언했음
  • 어릴 때는 소음을 막으려고 손가락으로 귀를 막고 옆으로 누워 자는 습관이 생겼음
    자라면서 뇌가 과부하 상태라는 걸 알게 됐고, 2010년쯤에는 매일 7~9시간을 온라인에서 보냈음
    머릿속에서 토론거리를 만들어내느라 수면 시간을 많이 잡아먹고 아침에는 피곤해졌음
    그래서 마음을 꺼버리는 훈련을 했고, 생각하지 않고 상상하지 않고 곁가지로 빠져 가상의 이야기를 만들지 않도록 했더니 큰 도움이 됨
    지금은 그 덕분에 20~30초 안에 잠드는 것이 가능함
    7~8년 전부터 오디오북을 듣기 시작했는데, 단어 하나하나를 적극적으로 따라가면 이야기를 계속 따라갈 수 있지만 놓치기 시작하면 잠들게 된다는 걸 발견함
  • 꼭 필요한 일인지는 모르겠음
    아이들이 더 컸고 몇 년째 경쟁적인 원정 클럽 스포츠를 해왔는데, 대부분 저녁이면 충분히 피곤해서 잠드는 데 문제가 없음
    불이나 조절 호흡 같은 건 따로 하지 않음
  • 부모나 학교에서 잠드는 법을 배운 적은 딱히 없음
    고등학교 때 남은 수면 시간을 걱정하면 잠들기 더 어렵다는 걸 힘들게 배운 것 말고는 문제 없었음
    수평 자세만 되면 언제 어디서든 바로 잠들 수 있고, 사실 낮에는 누우면 원치 않는 낮잠을 자게 되기 때문에 일부러 눕지 않음
    문제는 정말 많이 피곤하지 않으면 스스로 잠자리에 들 수 없다는 것임

• 참고로 sleepfoundation.org는 Sleep Doctor가 소유하고 있고, 사실상 CPAP 기기와 기타 수면 관련 치료를 판매하기 위한 유입 경로에 가까움
  그 자체가 나쁘다는 건 아니지만, 이런 식으로 자신들을 보여주는 건 약간 수상함
  SleepFoundation.org는 2019년에 National Sleep Foundation에서 인수된 Sleep Doctor 브랜드이며, 더 이상 비영리 단체와 관련이 없음
  National Sleep Foundation은 워싱턴 D.C. 기반의 독립 501(c)(3) 단체임

  • 수면 업계에 거의 5년 있었는데도 이건 몰랐음
    공적 자금을 받는 기관인 줄 알았음
  • 궁금한 사람들을 위해 말하면 NSF의 새 웹사이트는 thensf.org임

• 더 일찍 일어나기가 답이었음
  전날 무슨 일이 있었든, 오늘 일정이 어떻든 매일 빠짐없이 아침 6시에 일어나기 시작한 뒤로 잠드는 데 전혀 문제가 없어졌음
  보통 밤 9시 30분이면 매우 졸리고 10시쯤에는 눕고 눈을 감을 수밖에 없음
  조절 변수는 카페인뿐이라 오후 2시 이후에는 카페인을 마시지 않음. 그러지 않으면 밤 11시나 자정까지 깨어 있을 수 있음
  그래도 다음 날 아침 6시에 반드시 일어나는 게 내게는 마법 같은 해결책이었고, 취침 루틴이나 따뜻한 목욕, 은은한 조명 같은 건 웃기게 느껴짐

  • 인간에 대해 가장 근본적인 사실인 개인차를 무시할 때만 그게 웃기게 보일 수 있음
    인구의 절반이 그런 방식으로 지낼 수 있더라도, 나머지 절반은 훨씬 넓은 편차를 이룸
  • 일찍 일어나되 매일 일관된 시간에 일어나는 게 중요함
    여기에 매일 운동을 더한 게 내게는 효과를 냈음
  • 일찍 일어나면 하루에 할 일을 처리할 시간이 더 많아져 스트레스가 줄고, 그래서 괜찮다는 생각으로 잠들 수 있음
    5시 30분보다 한 시간만 늦게 일어나도 일정이 밀리면서 스트레스가 쌓임
  • 보통 자정쯤 자고 6시에 일어나는데, 중요한 건 정확한 시각 자체보다 고정된 일정인 것 같음
    사람마다 다르니 실험해야 하지만 너무 빨리 포기하면 안 되고, 최소 한 달은 정직하게 기록해야 함
    믿기 어려운 인간 기억에 의존하기보다 Excel 같은 도구가 꽤 좋음
  • 더 일찍 일어나려면 먼저 더 일찍 자야 함

• 복수성 취침 미루기라는 용어가 있는 줄은 몰랐지만, 나를 정확히 설명함
  취침 알람을 맞춰야 하고, 그래도 그걸 지키는 데 여전히 애를 먹음

  • 스마트 전구로 매일 일정에 따라 색이 바뀌는 색상 시계를 만들었음
    밤 8시에는 어두운 주황색, 9시에는 어두운 빨간색, 10시에는 꺼지는 식임
    시계를 계속 보지 않아도 규칙적인 수면 패턴을 유지하게 해주는 꽤 편안한 방법임

• 해가 뜨기 시작하는 오전 6시쯤 자고 오후 2~3시쯤 일어남
  어디에 있든, 계절이 어떻든 상관없고 그게 내 자연스러운 취침 시간임

  • 많이 공감함
    보통 새벽 4시 30분부터 낮 12시 30분까지 자고, 최근 여행 때문에 밤 10시 30분부터 아침 6시 30분으로 바뀐 걸 한 달간 억지로 유지해보는 중임
    이런 내용을 쓰기 위해 임시 계정을 만들어야 한다고 느낀 것 자체가, 일주기가 다른 사람들이 사회에서 마주하는 편견을 보여줌
    보통 DSPS라고 부르지만 나는 일주기 다양성이라고 부름
    시간대를 활용하는 “일주기 차익거래”가 가능한 곳을 찾으려 노력하고, 원격 근무가 큰 가능성을 열어줬기 때문에 그 생태계의 흐름을 유지하고 확장하는 데 의식적으로 힘쓰고 있음
  • 내 자연스러운 시간은 새벽 2시이고 30년째 그랬음
    주말에만 제대로 잘 수 있어서 힘들고, 그러면 아침이 사라지며 가족은 게으르다고 계속 뭐라 함
    오전 6시는 완전히 다른 차원이라 어떻게 감당할지 모르겠음
  • 그건 수면 위상 지연 장애처럼 들림 [1]
    관련 서브레딧에는 사회가 자기들에게 맞는 역할을 찾지 못해 좋은 커리어를 포기하고 경비원으로 일해야 했던 사람들의 안타까운 이야기들이 있음
    [1] https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder
  • 무슨 일을 하는지 궁금함
    내 자연스러운 일정도 그렇고, 유연한 개발직은 생각보다 흔하지 않아서 내 삶에 깊게 영향을 줬음

• 내게 효과가 있었고 꾸준히 15분 안에 잠드는 방법이 있음
  주의를 잠으로 돌리는 것임
  침대에 누워 뭔가를 적극적으로 생각하고 있다는 걸 알아차리면 그 주의를 다시 잠으로 돌림
  깨어 있게 만드는 건 결국 주의이기 때문임
  여기서 적극적으로 생각하는 것과 수동적인 마음의 방황은 다르고, 후자는 오히려 잠드는 데 도움이 됨
  처음엔 어렵지만 주의는 근육 같아서 시간이 지나며 훈련됨

  • 많은 사람에게는 그게 실제로 주의를 잠으로 돌리는 게 아니라, 잠에 대해 적극적으로 생각하게 만드는 것 같음
    나는 기억 정리 과정을 시작시키려 하는데, 하루를 깬 순간부터 현재까지 되짚어보는 식임
    마음이 방황하거나 너무 활발해질 때도 있지만, 알아차리면 다시 되짚기를 시작함
    일기가 유용한 이유도 기억과 생각의 정리 때문일 수 있다고 봄
  • 개인적인 팁은 호흡을 늦추는 것임
    산소가 조금 부족하다고 느낄 정도로 천천히 숨을 쉬고, 그다음 천천히 호흡을 빠르게 하되 가능한 낮게 유지함
    전문가가 아니라 확신은 없지만 심장이 느려지고, 그 덕분에 더 쉽게 잠드는 것 같음
  • 눈꺼풀 안쪽을 TV 화면 보듯이 바라보려 한 적이 있음
    눈을 감은 상태에서 이미지가 나타나기 시작하면 뇌가 꿈꾸고 있다고 생각하고 깨어 있기를 포기하는 것 같았음
  • 잠이 안 올 때는 구름 위 공중에 떠 있다가 천천히 구름 속으로 들어가는 상상을 함
    그 이미지를 머릿속에 유지하면 다른 생각들이 밀려나고 꽤 꾸준히 잠들게 됨

• 완전히 바보 같은 얘기처럼 느껴지지만, 식단을 조정해 섬유질 섭취를 훨씬 늘린 뒤 며칠 만에 수면의 질이 뚜렷하게 좋아진 듯했음
  더 개운하고, 너무 일찍 깨는 일이 줄었음
  찾아보니 연구로 뒷받침될 수도 있어 보이지만 항상 약간은 의심함
  그래도 잠을 잘 못 자는 사람이라면 고려해볼 만한 식단 요소이고, 섬유질을 늘리는 건 대체로 장점이 많아 보임
  글의 다른 조언들도 당연히 괜찮지만, 카페인 습관을 바꾸는 것까지 포함해 내게는 별 효과가 없었으니 사람마다 많이 다를 것임

• 글은 다른 결점도 있지만 또 하나의 핵심을 가볍게 지나침
  “연구에 따르면 청색광은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제한다. 이는 아침에 깨어나고 싶을 때 도움이 될 수 있다…”
  적어도 여름에는 이 습관이 훨씬 유지하기 쉬웠음
  일어난 직후 가능한 한 많은 빛을 받고, 가능하면 일정한 시간에 하는 것임
  어두운 계절에는 광치료 램프가 비싸지만 효과적인 선택지이고, 보통 보험 적용은 안 됨
  수면 전문의에게 처음 들었고, 멜라토닌보다 훨씬 잘 맞았음

  • 내가 알기로 청색광의 수면 영향은 완전히 반박됐음
    “blue light myth”로 검색하면 전부 헛소리였다는 꽤 설득력 있는 주장을 찾을 수 있음

• 수면 위생을 굳게 믿고, 특히 “침실은 수면을 위해 남겨두라”는 규칙을 믿음
  잠을 충분히 못 잔다고 말하는 친구들과 이야기해보면, 잠들기 전 침실에서 전자기기를 쓰는 공통점이 자주 보임
  침대에서 TV나 휴대폰을 쓰지 말고, 20분 지나도 잠이 안 오면 침실을 나와 명상하라는 식의 권고를 하면 반발을 많이 받음
  가장 흔한 반응은 쇼나 영화를 틀어놓지 않으면 잠들 수 없다는 것인데, 바로 직전에 잠을 못 잔다고 말한 뒤임
  두 번째는 수면 개선을 위해 대마나 술 사용을 바꾸고 싶어 하지 않는 것임
  다른 불안을 피하려는 시도가 수면을 악화시키고, 그게 다시 불안을 키우는 순환이 되는 경우가 많은 듯함
  전반적으로 사람들은 수면 위생에 꽤 회의적이고 실험 자체를 꺼리는 듯하지만, 나는 여전히 강하게 믿음

  • 잠드는 데 자주 어려움을 겪는 입장에서, 추천받은 수면 위생 방법은 전부 시도했지만 잠드는 데는 하나도 효과가 없었음
    오히려 수면을 위해 특별한 일을 하는 것이 잠들어야 한다는 스트레스를 키워 역효과였고, 그래서 그냥 신경 쓰지 않기로 했음
    다만 원래 잠드는 데 큰 문제가 없는데 TV 같은 데 빠져 너무 늦게 자는 사람이나, 쉽게 잠들지만 수면의 질 문제가 있는 사람에게는 도움이 될 수 있음
  • “침실은 수면을 위해 남겨두라”는 건 많은 사람이 감당할 수 없는 사치임
    지금 폴란드의 처가 아파트에 있는데 전체가 약 40㎡이고, 장인장모는 40년 동안 접이식 소파베드에서 주무셨음
  • 전자기기 피하기에 찬성하지만 침대에서 TV 보는 것도 좋아함
    꼭 필요한 건 아니지만 크게 억제하지 않음
    많이들 잘 말하지 않는 방법인데, 일찍 일어나는 훈련을 해보는 게 좋음
    나는 5시에 일어나는데 허슬 문화 때문이 아니라, 아이들이 일어나 하루가 시작되기 전에 개인 시간, 운동, 자유롭게 생각할 시간을 넣을 수 있는 때라서임
    밤 9시 30분이 지나면 눈을 뜨고 있기도 힘듦
  • 평생 대부분을 수면 위생에 철저히 맞춰 살았고 전자기기도 완전히 끊었지만, 어릴 때부터 이어진 끔찍한 수면은 그대로였음
    카페인과 술 없음, 침대는 성관계와 수면용, 긴장 완화 시간, 읽기와 읽지 않기 등 전부 소용없었음
    그런데 낮에 소파에서 TV를 보려고 할 때만은 이상하게 항상 졸렸다는 걸 깨달았고, 방에 TV를 두지 않는다는 원칙을 깨고 실험해보기로 했음
    이제 TV가 개인적인 수면 보조제가 됨
    밝기는 0으로, 볼륨은 겨우 들릴 정도로 낮추고 일부러 집중해서 보면 매번 15분 안에 잠들고 30분 뒤 타이머가 꺼짐
    척수 손상 뒤 영구적인 통증 때문에 잠을 더 못 자게 됐는데, 이제는 대체로 자연스러운 수면 패턴을 만들었고 다음 날 멍하고 찌뿌둥하게 만들던 강한 약도 끊을 수 있었음
    내게는 권장 조언을 끝없이 반복해야 한다는 고집이 틀렸고, 평생의 나쁜 수면이 남긴 피해와 그걸 일반 권고를 무시하는 것으로 해결할 수 있었다는 사실은 우울할 정도임
    이 뒤로 삶의 큰 부분을 되돌릴 수 있었고, 말 그대로 인생을 바꿔놓았음