심층 수면 개선이 치매 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과

• Monash 연구는 60세 이상에서 깊은 수면이 해마다 1% 줄어들 때 치매 위험이 27% 높아지는 연관을 확인함
• 분석 대상은 Framingham Heart Study 참가자 346명이며, 1995~1998년과 2001~2003년에 하룻밤 수면 검사를 각각 완료함
• 두 번째 수면 검사 이후 2018년까지 최대 17년간 추적한 결과, 치매 사례 52건이 확인됨
• 나이, 성별, 코호트, 유전 요인, 흡연, 수면제·항우울제·항불안제 사용을 보정해도 깊은 수면 감소와 위험 증가의 연관은 유지됨
• 알츠하이머병의 유전적 위험 요인은 서파수면 감소 가속과 관련됐지만, 초기 신경퇴행을 시사하는 뇌 용적과는 관련이 없었음

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깊은 수면 감소와 치매 위험

• Monash 연구는 노년기의 깊은 수면, 즉 서파수면(slow-wave sleep)을 유지하거나 개선하는 것이 치매를 늦추는 데 도움이 될 가능성을 보여줌
• 60세 이상에서 깊은 수면이 매년 1% 줄어들면 치매 위험이 27% 증가하는 연관이 나타남
• 연구 결과는 JAMA Neurology에 게재됨

연구 설계와 추적 방식

• 분석 대상은 Framingham Heart Study에 등록된 60세 이상 참가자 346명임
• 참가자들은 두 차례의 하룻밤 수면 검사를 완료함
  • 첫 번째 검사는 1995~1998년에 진행됨
  • 두 번째 검사는 2001~2003년에 진행됨
  • 두 검사 사이 평균 간격은 5년임
• 두 번째 수면 검사 이후부터 2018년까지 치매 발생 여부를 추적함
• 최대 17년의 추적 기간 동안 치매 52건이 발생함

보정 이후에도 유지된 연관

• 두 수면 검사 사이에 평균적으로 깊은 수면량이 감소했으며, 이는 나이가 들면서 서파수면 손실이 나타남을 보여줌
• 연간 깊은 수면 비율 감소는 치매 위험 27% 증가와 관련됨
• 이 연관은 다음 요인을 보정한 뒤에도 유지됨
  • 나이
  • 성별
  • 코호트
  • 유전 요인
  • 흡연 상태
  • 수면제 사용
  • 항우울제 사용
  • 항불안제 사용

서파수면과 뇌 건강

• 서파수면 또는 깊은 수면은 노화하는 뇌를 여러 방식으로 지원함
• 수면은 뇌에서 대사성 노폐물 제거를 늘리는 것으로 알려져 있음
• 여기에는 알츠하이머병에서 응집되는 단백질 제거를 촉진하는 작용도 포함됨
• 이번 결과는 서파수면 손실이 수정 가능한 치매 위험 요인일 수 있음을 보여줌

유전 위험과 뇌 용적

• Framingham Heart Study는 반복적인 하룻밤 수면다원검사(PSG) 와 끊김 없는 치매 발생 감시를 갖춘 지역사회 기반 코호트임
• 이 코호트를 바탕으로 노화에 따라 서파수면이 어떻게 변하는지, 서파수면 비율 변화가 이후 노년기 치매 위험과 관련되는지 분석함
• 알츠하이머병의 유전적 위험 요인은 서파수면 감소 가속과 관련됨
• 초기 신경퇴행을 시사하는 뇌 용적은 서파수면 감소와 관련되지 않았음
• 논문 제목은 Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia이며 DOI는 10.1001/jamaneurol.2023.3889임

[GN⁺]

Hacker News 의견들

• 나처럼 카페인 대사가 느린 사람이라면 카페인은 피하는 게 좋음
  CYP1A2
  https://www.geneticlifehacks.com/liver-detox-genes-cyp1a2/
  수면 질 차이가 극적임. 오전 7시에 20mg만 마셔도 그날 밤 4~6번 깨서 화장실에 가고, 잠이 얕아짐
  카페인이 없으면 깊게 잠들어서 자세도 거의 안 바꾸고, 같은 자세로 오래 있어서 몸이 살짝 아플 정도임. 너무 오래 자서 방광이 터질 것 같은 느낌도 듦
  십자화과 채소가 카페인 대사를 빠르게 한다는 연구를 본 적이 있어 시도했지만 도움이 안 됐고, 브로콜리 보충제인 BrocoMax도 효과가 없었음
  운동은 조금 도움 되지만 카페인 0일 때의 수면 질에는 못 미침. 카페인을 마시면 생각은 훨씬 빨라져서 최근 5-Hour Energy를 2mL씩 미세 복용해봤는데, 처음엔 괜찮아 보였지만 몸에 서서히 쌓이는 듯했고 수면 질이 천천히 나빠졌음
  https://twitter.com/aantix/status/1706020516060971399
  슬프게도 카페인을 마시면서 좋은 잠을 자는 건 불가능해 보이고, 둘 중 하나를 골라야 하는 게 싫음

  • 같은 문제가 있어서 정말 안타까움. 이상한 건 카페인이 잠에 미치는 영향을 잊고 몇 주나 몇 달 마시다 보면 왜 이렇게 스트레스 받고 피곤하고 잠을 전혀 못 자는지 궁금해진다는 것임
    커피를 끊으면 바로 아기처럼 잠. 언제 마셨는지는 상관없어서 오전 6시에 마셔도 깊은 잠을 못 잠. 우연인지는 모르겠지만 카페인을 먹을 때는 꿈도 훨씬 덜 기억나는 듯하고, 누적 효과가 있어서 더 짜증남
    한 잔만 마시면 2주 정도는 잠이 괜찮아서 “카페인 때문이 아니네”라고 생각하게 됨. 그러다 계속 마시다 보면 몇 주째 제대로 쉰 밤이 없고 무슨 일인지 고민하게 됨. 몇 주간 깊은 잠을 못 자면 스트레스, 기억력, 감정 상태, 전반적 에너지에 큰 영향을 줌
    커피는 생산성에 너무 좋아서 주기적으로 반복됨. 스트레스 많은 몇 주 동안은 일을 끝내려고 카페인을 더 마시고, 나쁜 잠·나쁜 기분·낮은 에너지, 즉 깊은 잠 부족의 부작용을 겪음. 덜 바쁜 몇 주에는 카페인을 끊고 잠과 기분, 에너지가 좋아짐
    깊은 잠을 위해 카페인을 안 마시는 게 위약 효과라고 늘 스스로를 설득했지만, 너무 많이 테스트해봐서 그럴 수가 없음. 느린 대사자인지 혈액이나 소변 검사 같은 걸로 확인할 방법이 있는지 궁금함. 파트너는 세 잔을 마셔도 멀쩡해서 부러움
  • 카페인을 끊고 싶지만 두통 같은 금단 증상 때문에 힘든 사람에게 쉬운 방법이 있음
    아침 커피 한 잔에는 보통 카페인 100~200mg이 들어 있지만, 아주 적은 양의 카페인만 있어도 금단의 날카로움과 두통이 거의 사라짐. 카카오 70% 다크초콜릿 75g 바 하나면 카페인 20~25mg 정도가 들어 있음
    Costco에서 이 조건에 맞는 Lindt 초콜릿 바 박스를 팜. 아침에 커피 대신 하나 먹으면 됨. 설탕과 테오브로민도 도움이 되는 듯함. 이렇게 일주일 하면 대부분 20mg에서는 금단 증상이 없어서 그냥 끊기 쉬워짐
  • 불안정한 수면의 원인이 카페인이라는 걸 깨닫는 데 너무 오래 걸렸음. 오전 10시에 80mg만 마셔도 그랬고, 처음엔 스트레스 때문이라고 생각했음
    좋은 잠 부족 때문에 카페인이 자신을 천천히 망치고 있다는 걸 모른 채 같은 사이클을 반복하는 사람이 수백만 명은 될 것 같음
  • 대중 과학과 일반적 합의만 계속 들었다면 커피는 순효과가 긍정적이라는 교훈만 얻었을 것임. 나도 오랫동안 그렇게 봤음
    카페인 섭취에 대한 반응이 사람마다 이렇게 크게 다를 수 있다는 걸 몰랐음
    “카페인 민감도의 유전학은 심혈관 건강에도 함의가 있다. 2006년에 4,000명 이상을 대상으로 한 연구에서, 느린 대사자는 하루 커피 섭취 잔수가 많을수록 심장마비 위험이 증가했다. 빠른 대사자에게는 그런 위험 증가가 없었다.”
  • 나 같은 사람이라면 디카페인도 조심해야 함. 실제로는 카페인이 없지 않음
    카페인 5mg만으로도 불면부터 편두통까지 생김. 아내가 진행한 이중눈가림 실험으로 확인했음

• 핵심 질문은 “깊은 잠을 어떻게 늘리느냐”임. 집에 수면 추적기가 있는데 늘 약점은 깊은 잠이 부족하다는 것임
  깊은 잠을 어떤 방식으로 강제로 유도할 수 있는지는 잘 모르겠음

  • 아직 진지하게 시도해보지 않은 사람에게는 쉽게 얻을 수 있는 개선점이 많음. 식단에서 카페인과 알코올을 완전히 끊은 것이 가장 큰 개선이었고, 그다음은 규칙적인 운동, 마지막은 점심시간의 낮잠이었음
  • 또 다른 핵심 질문은 인과관계라고 봄. 깊은 잠을 덜 자는 사람이 이런 질병에 걸리는 것인지, 이미 이런 질병이 진행 중인 사람이 깊은 잠을 덜 자는 것인지, 아니면 둘 다인지가 중요함
    치매 소인이 있는 사람에게 수면을 늘리거나 멜라토닌을 주는 중재 연구를 설계해서, 실제로 질병을 막는지 보여줄 수 있을지 궁금함
  • 실제로 도움이 된 건 잠에 대해 너무 걱정하지 않는 것이었음. 기본적인 좋은 습관은 따르되, 사람들이 말하는 모든 조언을 지키려 하거나 며칠 잠을 망쳤다고 평생 손상될 거라 생각하면 신경증적으로 변할 수 있음
    요즘은 며칠 잠을 못 자도 그냥 넘기려 함
  • 개인적 경험으로, 잠이 아주 얕아서 대부분 밤에 귀마개를 끼고 잠. 아주 작은 소리에도 매일 밤 여러 번 깼음
    반대로 귀마개를 끼고 자면 어둡고 조용한 방에 들어갔다가 7~8시간 끊김 없이 자고 갑자기 나오는 느낌임. 사람마다 다르겠지만 내게는 구세주 같음
  • 강하게 운동해보면 좋음. 1시간 이상 Zone 2 유산소를 해보고 차이가 있는지 보거나, 고강도 인터벌 운동인 Zone 5를 해보고 몸 반응을 보면 됨
    전신 운동 기구로는 로잉머신이 좋음. 2km 기록 측정 같은 개인기록을 목표로 잡고, 가능하다고 생각한 한계를 넘어 밀어붙인 뒤 몸이 어떻게 반응하는지 보면 됨
    가장 잘 잔 날은 육체적으로 완전히 지쳐서 평소라면 불가능한 소파에서도 잠들 수 있을 만큼 약해졌을 때였음

• 한동안 이 수면 개선 토끼굴을 파고 있지만 결론은 아직 없음
  성인이 된 뒤 늘 7.5시간 정도 잤고, 밤에 몇 번 잠깐 깨지만 곧 다시 잠듦. 방은 어둡고 차갑고, 깰 때는 보통 Casper Wave 매트리스 때문에 몸이 따뜻해져서임
  그래서 더 깊고 일정하게 자려고 매트리스 한쪽에 냉각 패드를 사는 중임
  활동량이 많고 지난 1년쯤 입면 경련을 겪었는데, 자기 전 마그네슘 보충제를 먹기 시작한 뒤 사라졌음. 가끔 잠들기 어렵거나 일찍 깨서 다시 못 자지만, 1년 평균도 7.5시간이고 3년간 매일 수면을 추적해도 비슷함
  렘수면은 충분하고, 술은 안 마시고, 대마도 끊었고, 카페인은 매일 오전 9~11시에만 마심. 보통 커피 한 잔이고 가끔 에스프레소 한 샷을 추가함. 그런데도 깊은 잠 평균은 밤에 약 45분임
  곧 39세가 되는데, 측정해볼 매트리스 냉각 패드 말고 무엇을 바꿔야 할지 모르겠음. 아침 샤워 끝에 찬물 60초도 시작했고 2분까지 늘리려 함
  가족 중 치매 병력은 전혀 없어 덜 걱정되지만, 가능하면 인지 상태를 최상으로 유지하고 싶음. 수면 검사를 받아서 뭘 알 수 있을지 시도해보고 싶음
  추가로, 매일 60~90분 운동하고, 주 4일 높은 수준의 하키를 하며, 주 5일 스노보드나 산악자전거를 탐. 체중계상 약간 과체중이지만 운동선수형 체형에 가깝고, 식사는 건강하게 직접 해먹음. 현미, 단백질, 과일, 채소를 많이 먹고, 활발한 개 때문에 하루 30~60분 걷고, 기상 30분 안에 햇빛도 충분히 받음

  • 마그네슘은 아마 마그네슘 L-트레오네이트를 먹는 것 같음. Magtein이라고도 불리는데, 아니라면 시도해볼 만함
    아침에 3분 찬물 샤워, 요가로 체온 회복, 명상, 아침식사 순서로 비슷하게 하고 있음. 주의력 문제와도 관련이 있는 느낌이고, Adderall처럼 흐트러뜨리지는 않음
    가장 잘 잤던 때는 매일 출퇴근으로 45분씩 자전거를 탔을 때였음. 이미 비슷한 활동을 꽤 많이 하고 있는 것 같지만, 더 넣어보고 싶다면 한계를 탐색하게 해주는 종류의 유산소에는 뭔가 마법 같은 면이 있음
  • 우연히 글리신 약 3000mg과 NAC를 자기 전에 먹으면 잠이 눈에 띄게 깊어진다는 걸 발견했음. 둘을 합친 GlyNAC로도 팔림
    수면 치료 목적으로 먹은 건 아니지만, 효과가 꽤 커서 변화를 알아챌 정도였음
    참고로 NAC는 유황이나 썩은 달걀 같은 냄새가 날 수 있는데, 오래됐다고 버리지 않아도 됨. 정상임
  • 수면 검사를 강하게 권함. 증상의 근본 원인을 찾는 데 도움이 됨
    10년 전 수면 패턴 문제로 아침에 피곤하게 일어나고 낮에도 계속 피곤했음. 검사 후 수면 중 호흡에 영향을 주는 수면무호흡증이 있다는 걸 알게 됐고, 진단 뒤 보험으로 CPAP를 받아 지금까지 쓰고 있음. 수면 질이 좋아졌고 예전보다 꿈도 더 자주 꾸게 됨
    같은 진단을 받게 되면 Bi/CPAP에 익숙해지는 데 시간이 걸림. 최대 1년이 걸릴 수 있고, 나는 마스크 착용에 익숙해지는 데 2년이 걸렸음. 수면 전문의에게 환자의 90%가 CPAP를 꾸준히 쓰지 않거나 아예 쓰지 않는다는 말을 듣고 충격받았음
    지인의 남편은 의사 보조직이고 같은 진단을 받았지만 CPAP 사용을 거부함. 아내가 밤에 잠자는 소리를 듣고 계속 부탁해도 여전히 쓰지 않고, 아직도 수면 질을 불평함
  • 오랫동안 수면으로 고생했는데, 가장 효과적인 보충제는 마그네슘, D3, 비타민 B 복합체, 글리신이었음
    마그네슘은 자기 전 트레오네이트 형태가 좋았고, D3는 반드시 마그네슘과 함께 먹어야 했음. 5000IU D3와 마그네슘 500mg 조합이었고, 둘은 연결되어 있음. D3만 먹으면 마그네슘 결핍이 더 나빠질 수 있음. 내게는 엄청난 차이를 만들었음
    비타민 B 복합체도 매우 중요했고, 글리신은 수면 질을 개선했음
  • 전문가는 아니고 다른 조언을 듣는 게 맞겠지만, 내 경우는 스트레스가 원인이었음
    Garmin 추적기를 많이 써봤는데, 긴 휴가를 가서 일을 생각하지 않으면 스트레스가 크게 떨어지고 그에 맞춰 깊은 잠이 늘어남. Garmin이 아주 정확하진 않지만 추세를 보여주는 데는 꽤 좋음
    카페인을 줄이거나 술을 끊는 것보다 고치기 훨씬 어려운 요소라 고려해볼 만함

• “알츠하이머병 유전 위험이나 초기 신경퇴행을 시사하는 뇌 용적이 서파수면 감소와 관련 있는지도 조사했다. 알츠하이머병의 유전 위험 요인은 서파수면 감소 가속과 관련 있었지만, 뇌 용적은 그렇지 않았다”
  이건 인과의 화살표가 반대 방향을 가리키는 것처럼 들림

  • 훨씬 큰 연구들에서도 원인과 결과가 의문시됨
    https://www.healthline.com/health-news/the-surprising-link-b...
    흥미로운 인용문: “연구에 따르면 침대에 머무는 시간(TIB)이 길수록 치매 위험이 유의하게 증가했다. 8시간 넘게 침대에 있는 사람들은 간이정신상태검사(MMSE)에서 인지 저하를 보일 가능성이 훨씬 높았다.”
    “잠자리에 드는 시간도 연구자들이 중요한 기여 요인으로 강조했다. 논문은 ‘오후 10시 이전 취침 시간이 1시간 앞당겨질 때마다 치매 위험이 25% 증가했다’고 밝혔다.”

• 수면을 개선하는 데 비용 대비 효과가 가장 큰 것:
  https://www.amazon.com/gp/product/B07NMTQM8M
  이 튜브를 코에 끝까지 넣으면 밤새 공기 통로가 잘 열림
  처음 며칠은 불편하고 이상하지만 금방 잊게 되고, 산소 섭취가 크게 늘어나는 게 놀라움. 이제 이걸 안 끼고 자는 게 싫음

  • 코를 안 고는 사람에게도 효과가 있는지 궁금함. 자다가 갑자기 움직이면 다칠 위험은 없을까?

• 평생 만성 불면증이 있었고, 잠을 자도 깊은 잠이 전혀 아님. 보통 자각몽을 꿀 만큼 뇌 활동이 남아 있음
  내게 치매는 “올지 말지”가 아니라 “언제 오느냐”의 문제임. 인과관계도 반대로 봐야 한다고 생각함

  • 그럼 이미 치매가 있고, 그게 나쁜 수면을 유발한다고 보는 건가?
  • 공감함. 게다가 나는 매일 밤 수면유도제를 먹음
    불면증과 간신히 효과 있는 약 둘 다 치매와 관련이 있고, 이제 어느 정도 받아들이기 시작했음. 의학에는 답이 없고 의사들은 보통 심각하게 받아들이지 않음
    증상이 나타나기 시작하거나, 끔찍한 날들이 이어지는 기간이 조금만 더 길어지면 실행할 계획이 있음. 지금도 그런 기간 한가운데 있음
  • “치매는 올지 말지가 아니라 언제 오느냐”는 믿음은 스스로 품기에 별로 이롭지 않아 보임

• 개인적으로 Steve Gibson의 “Healthy Sleep Formula”가 내게는 구명줄이었음
  나이가 들수록 가장 큰 문제는 한밤중에 화장실, 소음 등으로 깬 뒤 다시 잠드는 것이었는데, 이 조합의 나이아신아마이드가 특히 그 문제를 고쳐주는 듯하고 아주 잘 잠
  https://www.grc.com/health/sleep/healthy_sleep_formula.htm

• 어머니는 조기 발병 알츠하이머에 걸렸을 때도 건강과 행복의 표본 같은 사람이었음
  늘 매우 얕게 주무셨고, 여러 해 동안 아버지와 같은 침대에서조차 잘 수 없을 정도였음
  생활습관 측면에서 병의 원인으로 탓할 게 없어서, 어머니의 뇌 글림프계가 어긋나 있었던 건 아닌지 궁금함

• Bud Winters의 “Relax and Win”에 나온 군대식 수면법을 이용해 빨리 잠들기 위한 오디오를 만들었음
  약 100년 전 미군은 전투기 조종사들이 빠르게 잠들도록 돕는 기법을 개발했음. 약 95%의 사람에게 도움이 된다고 함. 이 안내 수면 순서를 사용하면 온몸을 이완하고 더 깊고 빠르며 회복력 있는 잠을 잘 수 있음. http://EarthPilot.org에서 제공함
  https://open.spotify.com/episode/0uXWxpjLrIcMMWzoFMCRkq

• 관심 있는 사람을 위한 비전통적 수면 팁이 있음
  잠자는 방을 책으로 둘러싸면 저렴한 방음재가 됨. 위층 이웃 소리가 “들리긴” 해도, 더 중요한 건 그 진동을 “느끼지” 않게 된다는 점임
  편한 귀마개와 헐렁한 겨울 모자를 수면 안대 대신 쓰면 좋음. 수면 안대는 불편할 수 있어서 좋은 대안임
  방 스피커로 브라운 소음 반복음을 틀면 됨. Audacity에서 몇 번 클릭으로 쉽게 만들 수 있음
  자기 전 제산제를 먹는 것도 도움이 됨. 많은 수면 문제가 위산 역류와 관련 있음. 탄산수나 베이킹소다를 탄 물을 마시면 즉시 피곤해질 수 있음. 과학자들은 이 발견에 내 이름을 넣어주길 바람. 위산 역류가 있으면 뇌가 잠들게 놔두지 않음
  따뜻하게 지내면 자주 졸리지만 이유는 분명하지 않음. 수면 방에는 빨간 조명을 써서 블루라이트를 피하고, 독서등을 빨간 조명으로 바꾸면 뇌가 수면 모드로 전환하는 데 도움이 됨
  화면 시간을 제한하고, 기기 밝기를 낮추고 블루라이트 차단 모드를 켜면 됨. 오래된 기기가 최신 기기보다 수면을 덜 방해할 수도 있음
  빠른 검색 충동을 막기 위해 메모장을 두고, 떠오르는 생각은 할 일 목록에 적어 기기를 집어 들지 않게 함. 화면을 멀리하는 데 도움이 됨
  멜라토닌 1g을 고려할 수 있지만, 위산 역류가 있으면 별로 효과적이지 않을 수 있음
  위산 역류를 줄이려면 잠자는 자세를 높이면 됨. 느끼지 못해도 탄산수를 마신 뒤 트림이나 방귀가 나오면 쌓인 역류가 있을 수 있음
  암막 커튼에 투자하고, 방 안의 깜박이는 불빛이나 전원 LED는 모두 절연테이프로 가려 완전한 암흑을 만들면 됨
  요약하면, 내 수면 개선 여정에서 가장 중요한 요소는 1) 위산 역류 관리, 2) 방음과 빛 줄이기, 3) 빨간 조명 사용임

  • 책을 단열재처럼 쓰는 팁은 좋고, 전자책 리더나 다른 화면 대신 종이책 독서 습관으로 바꾸는 계기가 될 수도 있음
    “야간 모드 빨간색”을 켜도 화면으로 읽으면 몇 시간이고 깨어 있을 수 있었지만, 실제 책과 따뜻한 보조 조명으로 읽으면 아주 흥미로운 내용이어도 금방 졸렸음
    빛을 직접 바라보기 시작하는 순간 멜라토닌이 상당히 억제되는 것 같음
  • 멜라토닌은 1mg을 말한 거라고 봄?
    그리고 멜라토닌은 적을수록 더 효과적이라는 걸 알게 됐음. 0.1mg이나 0.3mg이 더 나은 용량일 가능성이 큼