크레아틴이 뇌 에너지 수준을 높이고 인지 저하를 늦춤: 연구

 (thesciverse.org)
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  • 크레아틴은 근육 보충제를 넘어 뇌에서 포스포크레아틴으로 ATP 재생을 돕고, 뉴런의 급격한 에너지 수요를 완충함
  • 뇌는 체중의 약 2% 지만 전체 에너지의 약 20%를 쓰며, 저장고가 거의 없는 뉴런은 지속적인 ATP 공급에 의존함
  • Alzheimer’s disease에서는 포스포크레아틴과 크레아틴 키나아제 활성이 낮아져, 기억·인지 세포의 생체에너지 위기가 커질 수 있음
  • CABA trial은 Alzheimer’s 환자 20명에게 8주간 하루 20g을 투여해 뇌 포스포크레아틴 증가와 일부 인지 점수 향상을 확인함
  • 2026년 다기관 위약대조 시험은 초기 Alzheimer’s 240명에서 하루 5g 투여가 인지 저하를 위약 대비 약 30% 늦춘 결과를 제시함

크레아틴이 뇌 에너지 대사에 관여하는 방식

  • 크레아틴은 근육 보충제로 널리 쓰이지만, 2025년 Journal of Psychiatry and Brain Science 종합 리뷰와 Alzheimer’s and Dementia: Translational Research and Clinical Interventions의 파일럿 임상시험은 크레아틴이 뇌 안에서도 에너지 대사에 관여한다는 근거를 다룸
  • 뇌는 몸무게의 약 2% 에 해당하지만 전체 에너지 출력의 약 20% 를 소비하며, 뉴런은 의미 있는 에너지 저장고 없이 ATP의 지속 공급에 의존함
  • 크레아틴은 세포 안에서 포스포크레아틴으로 전환되고, 크레아틴 키나아제의 촉매 작용을 통해 ATP 재생을 돕는 에너지 전달 요소로 작동함
  • 근육에서는 폭발적인 신체 활동에 필요한 빠른 에너지 공급원이 되고, 뉴런에서는 대사 수요가 급증할 때 비상 에너지 완충 역할을 맡음
  • 전전두엽이 복잡한 문제를 처리하거나 해마가 새 기억을 부호화하는 순간처럼 ATP 소비가 급증하면, 산화적 인산화만으로 즉시 대응하기 어려워 포스포크레아틴 시스템이 밀리초 단위로 ATP를 재생함
  • 뇌 크레아틴 수치가 부족하면 고강도 작업 중인 뉴런이 에너지 한계에 부딪혀 처리 속도와 작업 기억 용량이 줄어들 수 있음

노화와 Alzheimer’s disease에서의 크레아틴 시스템 변화

  • Alzheimer’s disease의 발달과 진행에는 크레아틴 시스템 기능 이상을 포함한 뇌 에너지 대사 장애가 관여할 수 있어, 크레아틴이 치료 표적으로 검토되고 있음
  • Alzheimer’s 환자의 뇌에서는 같은 나이대의 건강한 대조군보다 포스포크레아틴 수치가 유의하게 낮게 측정됨
  • 포스포크레아틴을 ATP로 전환하는 효소인 크레아틴 키나아제 활성도 Alzheimer’s 뇌 조직에서 감소함
  • Alzheimer’s 뉴런의 미토콘드리아 기능 장애는 기억과 인지를 담당하는 세포를 만성적인 생체에너지 위기에 빠뜨리고, 정상적인 시냅스 기능에 필요한 ATP 수준을 유지하기 어렵게 만듦
  • 크레아틴 시스템은 완전히 정상적인 미토콘드리아 기능에 의존하지 않는 경로로 ATP를 제공해 이 결핍을 일부 보완할 수 있는 메커니즘으로 다뤄짐

Alzheimer’s 임상시험 결과

  • University of Kansas Medical Center의 CABA trial은 Creatine to Augment Bioenergetics in Alzheimer’s 연구로, Alzheimer’s and Dementia: Translational Research and Clinical Interventions에 결과가 실림
  • 임상적으로 확인된 Alzheimer’s disease 환자 20명이 8주 동안 매일 크레아틴 모노하이드레이트 20g을 복용함
  • 8주 후 환자들은 정렬, 읽기, 주의력 검사에서 더 높은 점수를 기록함
  • 자기공명분광법(MRS)으로 측정한 뇌 포스포크레아틴 수치가 보충 후 증가해, 경구 크레아틴이 혈액-뇌 장벽을 통과하고 신경 조직 내 세포 크레아틴 농도를 높였음이 확인됨
  • 이어진 2026년 다기관 위약대조 시험은 초기 Alzheimer’s 참가자 240명을 등록했고, 12주 동안 하루 5g의 경구 크레아틴을 투여함
  • MRS 스캔에서 참가자의 뇌 포스포크레아틴은 10~15% 증가했으며, 에너지 지표 개선은 단기 기억 검사에서의 완만한 향상과 상관관계를 보임
  • 중재군은 표준 인지 척도에서 위약 대비 약 30% 느린 인지 저하를 보임

건강한 성인, 수면 부족, 우울증에서의 결과

  • Alzheimer’s 관련 결과가 가장 두드러지지만, 크레아틴의 뇌 관련 효과는 신경퇴행성 질환에만 한정되지 않음
  • Frontiers in Nutrition의 2024년 체계적 문헌고찰 및 메타분석은 건강한 성인의 인지 기능에 대한 크레아틴 보충 효과를 분석했고, 처리 속도에서 잠재적 이점을 확인함
  • 크레아틴 보충은 특히 연속 기억 과제와 빠른 정보 처리가 필요한 과제에서 인지 과제의 속도와 정확도를 높일 수 있음
  • 건강한 성인에서의 인지 이점은 포스포크레아틴 완충이 가장 중요해지는 대사 스트레스 조건에서 더 뚜렷하게 나타남
  • 수면 부족은 가장 많이 연구된 대사 스트레스 조건이며, Scientific Reports에 실린 연구에서는 단일 크레아틴 복용이 수면 부족 중 인지 수행을 개선하고 뇌 고에너지 인산염에 측정 가능한 변화를 일으킨 것으로 나타남
  • 수면이 부족한 뇌는 에너지가 부족한 상태에 가까우며, 크레아틴은 Alzheimer’s 환자에서와 같은 포스포크레아틴 메커니즘으로 이 결핍을 일부 보완할 수 있음
  • 2025년 연구에서는 우울증 치료에서 인지행동치료(CBT)에 하루 크레아틴 5g을 추가했을 때 우울 증상이 유의하게 개선된 결과가 나옴
  • 우울증에서도 전전두엽과 해마의 미토콘드리아 기능 장애 및 뇌 에너지 대사 저하가 관여하는 것으로 이해되며, 이 영역들은 포스포크레아틴 완충이 활발한 곳으로 제시됨

혈액-뇌 장벽과 용량 문제

  • 크레아틴의 뇌 효과에서 오래된 쟁점은 혈액-뇌 장벽을 얼마나 통과할 수 있느냐였음
  • 뇌는 혈류에서 들어오는 물질을 선택적으로 제한하며, 크레아틴이 뇌 조직으로 들어가는 능력은 근육 조직으로 들어가는 능력보다 제한적임
  • 이 때문에 경구 보충이 실제로 의미 있는 수준까지 뇌 크레아틴을 높일 수 있는지에 대한 질문이 남아 있었음
  • CABA trial의 MRS 영상 데이터는 경구 보충 후 뇌 포스포크레아틴 농도가 증가했음을 보여, 충분한 용량의 식이 크레아틴이 기능적으로 의미 있는 양으로 뇌에 도달할 수 있음을 확인함
  • Journal of Psychiatry and Brain Science 리뷰는 표준 운동 목적 용량인 5g보다 높은 용량이 뇌 크레아틴 수치를 최적화하는 데 필요할 수 있다고 봄
  • 중추신경계 생체이용률을 높이기 위해 더 높은 용량 프로토콜과 잠재적 비강 내 전달 전략도 탐색되고 있음

의미와 한계

  • 크레아틴 모노하이드레이트는 널리 쓰이고 많이 연구됐으며 저렴한 보충제이지만, 구매자 대부분이 기대하는 근육 효과를 넘어 뇌 포스포크레아틴 수치를 높이는 작용을 보임
  • 뉴런 안에서 ATP 완충을 제공해 인지적으로 부담이 큰 작업이 에너지 한계에 덜 걸리도록 돕는 메커니즘이 제시됨
  • 건강한 성인에서는 스트레스 조건에서 측정 가능한 인지 개선이 나타났고, 우울증 치료에서는 보조 치료 후보로 부상함
  • 초기 Alzheimer’s 환자에서는 통제 시험에서 인지 저하가 위약 대비 약 30% 느려진 결과가 제시됨
  • 피트니스 보충제 시장의 일반적인 마케팅은 이 뇌 관련 효과를 충분히 전달하지 않았고, 신경과학 연구 결과도 공중보건 메시지로 느리게 번역됐다는 평가가 붙음

주요 출처

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Hacker News 의견들

  • 기사에서 논문에 없는 주장을 만들어낸 것 같음
    인지 점수 개선은 일부 있었지만 위약군이 없었고, 위약군이 없으면 같은 데이터를 설명할 다른 가능성이 너무 많아짐

    • 20명은 확실히 적은 수임. 전후 비교 시험으로 보이지만, 읽기와 정렬에서 p값이 .001인 건 꽤 괜찮아 보임
      매우 유망한 예비 연구이긴 해도, 결론적이라고 보긴 어렵다
    • 30% 둔화라는 숫자는 나도 찾을 수 없었음
      참고된 시험은 8주짜리라서, 인지 개선이 다른 효과가 아니라 치료 때문이라고 가정해도 그것이 질병 진행 자체를 바꾸는 효과인지, 단순한 증상 개선인지는 알 수 없음
      acetylcholinesterase inhibitors처럼 인지를 올려주는 효과만 있고 기저 질병 궤적은 바꾸지 않을 수도 있으며, 약을 끊으면 곧 되돌아갈 수도 있음
      질병 진행을 바꾸는 효과를 확인하려면 훨씬 긴 기간의 대조 시험과 가능하면 wash-out 기간이 필요함
    • 크레아틴은 “근육과 근력 보충제 중 가장 많이 연구된 것 중 하나”이긴 함
      하지만 동시에 “크레아틴의 뇌 관련 이점은 소셜 미디어가 말하는 것만큼 흥미롭지 않으며, 현재 연구는 그 과장을 뒷받침하지 않는다”는 정리도 있음
      출처: https://physiqonomics.com/creatine-cognitive-performance/
    • 맞는 것 같음
      혼란스럽게도 citation 목록에는 없는 2026년 논문을 인용하면서 “위약 대조 시험”이 있다고 하는데, 실제로는 같은 단일군 시험에 기반한 [0]일 가능성이 있어 보임
      정말 위약 대조 시험 논문이 있다면 인용에 반드시 넣어야 함
      [0] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12927926/
    • “위약군이 없으면...” 다음 문단만 읽어도 됐음
      “이 작업을 확장한 2026년 다기관 위약 대조 시험...”이라고 되어 있음

  • 일반인은 크게 걱정할 일은 아니지만, 파킨슨병 유전적 가능성이 있는 사람은 크레아틴과 커피를 함께 먹는 걸 조심해야 함
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4573899/

    • 지난 몇 달 동안 아침에 크레아틴 5g을 섞어 먹고 있었는데, 이건 무섭다

  • 연구 직접 링크: https://jpbs.hapres.com/htmls/JPBS_1766_Detail.html
    사용한 용량을 확인하고 싶었는데, 리뷰에는 하루 5g부터 20~25g까지의 연구가 포함된 것 같음
    보통 매일 복용 용량으로 보게 되는 건 5g임

    • 이해상충 부분을 보면 DC는 크레아틴 보충 관련 산업 후원 연구를 수행했고, 과학 연구용 크레아틴 기부, 학회와 소셜 미디어 발표에 대한 여행 지원과 강연료를 받았음
      또한 DC는 크레아틴 제품을 제조하는 Alzchem과 Create의 과학 자문위원회에 있고, 크레아틴 보충 관련 법적 사건에서 전문가 증인/컨설턴트로 활동함. NF는 이해상충이 없다고 밝힘
      참으로 편향 없는 연구라서, 이쯤 되면 기후 변화에 대해 Exxon Mobil 의견을 물어봐도 되겠다
    • 혹시 시도해볼 생각이라면, 25g은 꽤 높은 용량으로 보임
      이 요법을 시작하기 전에 몸의 다른 부분에 어떤 의미인지 검토할 가치가 있음. 신장은 계속 잘 작동하는 게 정말 유용한 장기임
    • 역도 때문에 보충제로 먹고 있음. 하루 5g
      한 번은 일주일 동안 하루 20g을 먹어봤는데 별 차이를 못 느껴서 지금은 다시 5g으로 돌아옴
      기억력이나 기분 같은 면에서 개선이 있었다고 말하긴 어렵지만, 저하를 막는 데 도움이 될지도 모른다는 생각은 괜찮음
    • 고용량은 매일 먹으라는 뜻이 아님
      처음 크레아틴을 먹는 사람이 조직을 빠르게 포화시키려고 일주일 정도 하는 로딩 단계라고 부르는 것임. 완전히 건너뛰어도 됨
      정기적으로는 하루 10g을 넘기지 않을 것 같고, 개인적으로는 지난 몇 년간 7.5g을 먹고 있음

  • 30% 수치는 완전히 지어낸 것 같고, 이 기사 전체가 광고 농장용 미끼처럼 보임
    CABA 시험은 8주짜리 단일군 예비 연구라서 위약군이 없음. 이 연구는 한 집단에서 8주간 인지 개선을 측정했을 뿐, “위약 대비 저하 둔화”를 측정한 게 아님
    논문 어디에도 30%라는 수치는 없음
    이런 내용을 빠르게 읽고 주장을 확인해주는 AI가 있어서 다행임

  • 기사는 전부 AI 생성 글 같음. 반드시 거짓이라는 뜻은 아니지만, 편집자가 충분히 검토하지 않았을 수 있음

    • 무엇으로 그렇게 판단했는지 궁금함
      내가 써본 온라인 도구들은 내가 직접 쓴 글도 30~40% AI 작성으로 표시하고, 순수 AI 글도 60~70% 정도로만 표시할 때가 있었음
    • 분명히 하자면, Journal and Brain Psychiatry에 실린 저널 논문이 AI 생성이라고 주장하는 건 아니지?

  • 복용 중 머리카락 문제를 겪은 사람이 있는지 궁금함
    효과가 있다는 확실한 증거는 없다는 건 알지만, 적어도 그럴듯한 기전은 있음
    두 번 복용해봤고 효과는 마음에 들었지만, 머리카락이 훨씬 많이 빠지는 느낌이 들어 중단했음

    • 운동을 하나?
      그렇다면 크레아틴은 더 강하게 밀어붙이게 해 근육을 더 만들도록 돕는다고 되어 있음
      격한 운동의 부작용으로 테스토스테론이 더 생기고, 테스토스테론 증가는 탈모로 이어질 수 있음
    • 내 개인 경험은 꽤 극적이었음
      하루 5~6g, 생각을 많이 해야 하는 매우 demanding한 일, 주 3회 헬스장
      크레아틴 전에는 오후 3시쯤 어려운 사고를 유지하기가 힘들었고, 머리가 안개 낀 느낌이거나 뇌에 여력이 없다는 게 느껴졌음
      지금은 하루 끝까지 가능함. 경기 막판에 그냥 버티는 선수가 아니라, 잘 훈련된 선수가 여전히 해내는 느낌임
    • 크레아틴이 DHT 수치를 올릴 수 있다는 증거가 있고, DHT는 모발 가늘어짐을 일으킴: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
    • 매일 5g에서 15g으로 올렸더니 불안감이 훨씬 줄었음
      지금은 나에게 필수품임. 그 외에는 kettlebell 운동에서 몇 번 더 반복할 수 있는 일반적인 이점도 있음
    • 여러 번 먹어보려 했는데, 처음에는 에너지가 나는 듯하다가 이틀이나 사흘 뒤에는 반대로 아주 무기력해졌음
      다만 내 몸은 흔히 쓰는 물질에도 이상하게 반응함. 예를 들어 탄산음료 한 캔 분량의 카페인만 먹어도 18~24시간 극심한 조증 상태가 오고, 그 뒤 이틀간 추락함
      그래서 사람마다 반응은 정말 다를 것임

  • 크레아틴에 대한 반응은 자주 엇갈리는 것 같음. 좋아하는 사람도 많지만, 문제를 겪는 사람도 많음
    이 스레드에서도 심계항진과 수면 문제를 말하는 사람이 있음
    이런 부작용과 엇갈린 경험이 저품질 제품의 불순물 때문이라는 가설을 갖고 있음
    대체로 두 공급원이 있는 듯한데, 주로 중국에서 오는 creatine monohydrate와 순도로 알려진 특허 공식 “creapure”임
    이 가설이 얼마나 근거 있는지 아는 사람이 있나? 오염물이나 불순물 때문에 부정적 효과가 생길 가능성은 얼마나 될까?

    • Creapure는 독점적인 크레아틴 형태가 아니라 creatine monohydrate를 판매함 [1]
      크레아틴 쪽의 고급 제품은 Creatine HCL인데, 더 비싸지만 물에 더 잘 녹고 위장 부담이 적으며 더 적은 용량이 필요함
      서구권 제조 기준으로는 CON-CRĒT가 미국에서 Creatine HCL을 만들고, Creapure는 독일에서 Creatine Monohydrate를 만듦
      크레아틴을 수입한 뒤 품질 확인을 위해 여러 테스트를 돌리는 브랜드들도 있음
      [1] https://www.creapure.com/en/creapure/what-is-creapure/
    • 수면 부족 주제로 보면, 뇌의 아데노신 축적은 멜라토닌과 함께 핵심 수면 기전 중 하나임
      낮 동안 에너지를 쓰면 아데노신이 쌓이고, 뇌는 그것으로 얼마나 오래 깨어 있었는지 감을 잡음
      크레아틴은 아데노신을 다시 ATP로 재활용하므로 아데노신이 덜 쌓임
      음식에서 자연적으로 얻는 크레아틴 양은 사람들이 보충제로 먹는 양보다 훨씬 적음
      그래서 크레아틴 메가도스가 수면에 나쁜 영향을 줄 수 있다는 건 생리학적으로 말이 됨
    • 어떤 사람들은 단순히 monohydrate 형태를 잘 소화하지 못함. 나도 위에 나열한 증상이 전부 생김
      HCL 형태는 더 비싸지만 나에게는 훨씬 잘 맞고, 부정적 부작용이 없음
    • “creapure가 순도로 알려졌다”기보다 브랜딩으로 알려졌다는 쪽에 가까움
      대부분은 creapure를 들어본 적도 없고, 들어본 사람들도 순도 테스트를 직접 해본 건 아님

  • 56세이고 크레아틴을 실험적으로 먹어보는 중임
    확실히 한 작업에 레이저처럼 집중하는 데 도움이 됨. 하루 10~15g을 여러 번 나눠 먹음
    잠을 잘 못 잤을 때 뇌 피로에도 도움이 되고, 케토 식단 중이라 헬스장에서도 도움이 됨
    핵심은 사람마다 DNA가 다르다는 것임. 케토는 내게 맞아서 탄수화물을 끊으면 에너지가 훨씬 많고, 크레아틴도 잘 견디지만 어떤 사람은 그렇지 못함

    • 아직 30대지만, 집중 유지보다는 뭔가를 시작하는 데 드는 에너지를 낮춰주는 효과를 느꼈음
      더 높은 에너지 상태라는 같은 맥락이고, 나이가 있어야만 효과를 얻는 건 아닌 듯함
      나도 저탄수 식단에 잘 반응하고, 크레아틴을 좋아하는 사람들에게서 그런 얘기를 많이 듣기 때문에 식단과 연결이 있을지도 모름

  • AI를 싫어하는 건 아니지만 AI 글쓰기는 너무 지루함. 기사를 읽느라 견딜 가치가 없었음

  • 여기 댓글 절반쯤은 크레아틴이 얼마나 대단한지 말하는 유료 여론 조작일 거라고 예상하게 되는 게 시대의 징후처럼 느껴짐

    • 크레아틴은 Walmart에서 10달러임. 여론 조작에 돈을 쓸 것 같진 않음
      소금 같은 화학물질임
    • 운동은 하지만 크레아틴은 먹어본 적 없음
      모든 걸 최적화할 필요는 없다고 느낌. 어떤 건 그냥 자연에 맡기는 편이 나을 때도 있음
      쉽게 온 것은 쉽게 간다고 하니까
    • 누가 베이킹소다든 칼륨이든 어떤 비타민이든 뭔가를 언급할 때마다, 그게 자기 인생의 만병통치약이었다는 식의 과격한 댓글이 쏟아지는 게 짜증남
      크레아틴이 실제로 뭔가를 한다는 건 수십 년 동안 여러 연구로 과학적으로 확립되어 있음. 정신적 이유로 채식주의자에게, 근육량을 늘리려는 사람에게 보충제로 권장되어 왔음
      표준 혈액검사에도 나오는 물질인데 사람들이 생각보다 적게 이야기하는 게 오히려 조금 놀라움. 특허를 낼 수 없어서일 수도 있음
      아주 싸고 여러 곳에서 만듦. “빅 크레아틴” 같은 건 없을 것 같고, 1회분에 아마 25센트도 안 될 것임
    • 크레아틴은 논쟁이 거의 없고, 과학적 합의도 전반적으로 좋은 것이라는 쪽이라서 그렇게 놀랍진 않음
    • 그건 기대치 보정이 꽤 안 된 것처럼 보임
      누가 이득을 보나? 누가 돈을 내나? 나도 그 일을 어떻게 구할 수 있나?
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