그저 존재하는 법

• 아무것도 하지 않은 채 현재 경험에 머물면 움직이거나 생각하려는 충동이 곧 나타날 만큼, 인간은 그저 존재하는 상태를 견디기 어려워함
• 물건 구매, 다툼, 불필요한 식사, 무의미한 스크롤, 반추는 지금 여기에서 벗어나려는 도피 행동으로 이어질 수 있음
• 2014년 연구에서 참가자들은 혼자 생각하며 6~15분을 보내기보다 일상적인 외부 활동을 선호했고, 일부는 스스로 전기 충격을 가하는 선택도 함
• 한 번의 들숨이나 날숨에 해당하는 5~10초 동안 몸을 이완하고 모든 감각을 밀어내지 않는 연습으로 현재에 머무는 힘을 기를 수 있음
• 처음에는 휴식 시간을 포함해 5분간 연습하며, 꾸준히 이어가면 기다림과 불확실성을 더 잘 견디고 둠스크롤·간식·손톱 물어뜯기·반추에 덜 끌리게 됨

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아무것도 하지 않기가 어려운 이유

• 3분 동안 아무 행동도 하지 않으면서 현재 경험에 완전히 만족하는 실험은 단순해 보이지만 실행하기 어려움
  • 움직이거나 안절부절못하지 않고 생각이나 공상에도 빠지지 않아야 함
  • 호흡과 눈 깜박임만 허용하며, 상황을 바꾸거나 끝나기를 재촉하지 않아야 함
• 행동을 멈추면 주변을 둘러보고 대화를 되새기거나 혀와 발가락을 움직이는 등 무엇이든 하려는 강한 충동이 생김
• 모든 것이 괜찮은 순간에도 무언가 잘못된 듯 느끼고, 현재를 다른 상태로 바꾸려 할 때만 견딜 수 있는 것처럼 행동함

현재를 벗어나려는 습성

• 인간의 자연스러운 서식지는 현재 순간이지만, 사람은 현재에 알레르기가 있는 것처럼 아직 존재하지 않는 감정과 경험을 계속 추구함
• 기다리던 아이스크림을 먹을 때조차 한 숟갈의 감각에 오래 머물지 못하고 다음 숟갈로 넘어가려는 충동을 느낌
• 삶의 여러 활동은 지금 여기에 존재하는 감각을 피하는 대응책이 되기도 함
  • 필요 없는 물건을 구매함
  • 연인과 싸움을 시작함
  • 배고프지 않은데도 먹음
  • 불쾌하고 무의미한 콘텐츠를 계속 스크롤함
• 저녁 모임에서 대화가 끊기면 음료를 마시거나 무언가를 만지고, 예상치 못하게 기다려야 하면 곧바로 휴대전화를 꺼내는 행동도 같은 충동에서 나옴

아무것도 하지 못하는 극단적 사례

• 북미에서는 매년 약 100명의 소방관이 방화로 유죄 판결을 받으며, 여러 건에 연루된 경우도 많음
  • 대체로 활동이 부족해 좌절한 젊은 신입 소방관들임
• 2014년 연구는 11개 실험을 통해 참가자들이 할 일 없이 혼자 생각하며 6~15분을 보내는 일을 대체로 즐기지 못한다는 점을 확인함
  • 생각만 하는 것보다 평범한 외부 활동을 훨씬 선호함
  • 많은 참가자가 혼자 생각과 함께 남겨지는 대신 자신에게 전기 충격을 가하는 쪽을 택함
• 반추 역시 문제 해결보다 불안과 불확실성을 피해 마음속 다른 곳으로 이동하는 수단이 될 수 있음

반 호흡 단위로 존재하는 연습

• 현재의 느낌을 바꾸려 하지 않고 몇 초씩 그대로 존재하는 연습으로 편안함을 키울 수 있음
• PTSD나 다른 정신질환이 있다면 연습 전에 전문가와 확인해야 함
• 눈을 뜨거나 감은 채 앉아 몸을 최대한 이완하고 길고 편안하게 호흡함
• 준비되면 몸의 긴장을 풀어둔 채 들이쉬면서 몇 초 동안 나타나는 모든 감각을 받아들임
  • 저림, 이상한 느낌, 불안정함, 의심 등을 분석하거나 이해하려 하지 않음
  • 따뜻한 파도가 덮치듯 경험 전체가 지나가게 두고 아무것도 밀어내지 않음
• 들숨이 끝나면 잠시 쉬고, 준비됐을 때 같은 과정을 반복함
• 들숨을 어느 정도 받아들일 수 있게 되면 날숨 동안에도 이완되고 열린 상태를 유지함
  • 방어하거나 긴장하지 않고 몸을 물웅덩이처럼 느슨하게 둠
• 산만해지거나 당황하고 긴장하더라도 실패로 여기지 않으며, 몇 번 숨을 쉬어 가다듬은 뒤 다시 시도함

연습 시간 늘리기

• 한 번의 들숨 또는 날숨인 반 호흡은 대개 5~10초여서 열린 상태를 유지하기에 충분히 짧음
• 들숨과 날숨 각각에 익숙해지면 두 구간을 연결해 한 번의 전체 호흡 동안 열린 상태를 이어감
• 처음에는 중간 휴식을 포함해 5분 동안 실행하고, 이후 연습 시간은 늘리면서 쉬는 간격은 줄임
• 연습 중에는 방어하지 않은 채 존재하고 호흡하는 것 외에는 사실상 쉬게 됨
• 한 차례만 실행해도 상황과 관계없이 몸을 조금 더 쉽게 이완할 수 있음

몇 초씩 두려움 없이 존재하기

• 명상의 한 형태지만 복잡하게 만들 필요 없이 몇 초씩 두려움 없이 존재하는 연습으로 이해할 수 있음
• 최소 유효 용량은 들숨이나 날숨 한 번에 해당하는 반 호흡임
• 존재에 대한 거부감이 잦아들면 줄 서기, 불확실함, 약간 덥거나 추운 상태, 무엇을 해야 할지 모르는 순간 같은 일상적 불편을 더 잘 견딜 수 있음
• 규칙적으로 연습하면 거부감이 약하게 유지되지만, 방치하면 다시 강해짐
• 평범하게 존재하는 상태가 편안해지면 자신을 계속 즐겁게 하거나 산만하게 만들 필요도 줄어듦
  • 둠스크롤, 무작위 간식, 손톱 물어뜯기, 반추 같은 도피성 습관의 끌림이 약해짐

[GN⁺]

Hacker News 의견들

• Oliver Burkeman의 『Four Thousand Weeks』에 따르면 행동에 대한 집착은 노동자가 생계를 위해 시간을 팔기 시작한 산업혁명에서 비롯됨
  그전에는 젖을 짜거나 익은 작물을 수확하는 식의 과업 중심 노동이 일반적이었고, 20만 년간 형성된 인간의 유전적 성향도 150년 된 시간 통제 노동보다 이런 방식에 더 잘 맞는다고 봄

  • 농업은 약 1만 년 전에야 등장했고 인간 역사의 대부분은 수렵·채집이었으므로, 농사 사례가 인간의 유전적 구조를 형성한 과거를 대표하진 못함
    현대 행동을 행동 유전학으로 설명할 확립된 과학적 근거가 있는지도 의문이며, 얼핏 보면 자기계발서를 쓴 칼럼니스트의 과감한 이론처럼 보임
  • 농사가 한가했고 산업화 이후에만 끊임없이 일하게 됐다는 생각은 납득하기 어려움
    농사를 다룬 오래된 책마다 농부의 일은 끝이 없고 새벽부터 해 질 때까지 이어진다는 주제가 반복됨
  • 오늘날의 빠른 기술 발전 속에서는 작물이 자라기만 기다릴 수 없고, 새 기술을 익히고 소득원을 다각화하며 다음 해의 비용과 수확량을 최적화해야 함
    같은 일상을 죽을 때까지 유지할 보장이 없으며, 인간은 본래 무언가를 만드는 존재라 계절만 기다리는 것보다 끊임없는 활동성이 자연스러운 상태일 수도 있음
  • 150년간 시간이 행동을 통제했다면, 최근 15년은 소셜 미디어가 정해진 행동을 방해했고 앞으로 1년은 에이전트가 정해지지 않은 행동을 대신 이끌 것 같음
  • 이런 성향은 산업혁명보다 훨씬 오래됐을 수 있음
    단단한 갑옷과 날카로운 이빨 대신 부드러운 피부와 추상적 사고를 갖게 되면서, 위험을 예측하고 줄이며 대비하는 일이 깨어 있는 내내 필요한 생존 과업이 됐다고 봄

• 불교식 농담처럼 “뭔가 하지 말고, 그냥 거기 서 있으라”는 태도가 필요함

• 혼자 생각하게 두면 스스로 전기 충격을 줬다는 연구를 지루함 회피로 해석하는 데 동의하지 않음
  오래 가만히 있는 데 아무 문제가 없어도 처음 보는 전기 장난감을 주면 근육이 떨리는지, 팔이 움직이는지, 어느 부위가 더 민감한지 실험해 보고 싶을 수 있음
  고통은 새로운 감각을 탐색하는 비용일 뿐이며, 덜 아픈 활동이 있어도 해볼 수 있으므로 반드시 무료함을 피하려는 행동은 아님

• 지금까지 본 명상 설명 중 가장 간결하고 핵심적이지만, 아무것도 하지 않는 데 익숙해지려는 노력도 결국 또 하나의 행동이자 현재 상태를 바꾸려는 시도 아닌지 고민됨
  마음챙김을 실천하면서도 계속 떠오르는 실제 딜레마임

  • 나도 명상이 좋고 나쁨의 기준을 만들고 자신을 거기에 비교하는 수단이 된다는 걸 깨닫고 그만뒀음
    “충분히 마음챙김하지 못했다”고 자책하거나 특정 상태에 도달하려는 명상은 이전의 나를 나쁘고 현재를 더 낫다고 평가하게 만듦
    이제는 생각을 막거나 의도를 조절하지 않고 일부러 아무것도 하지 않은 채 앉아 있음
    불안하면 불안하고, 마음이 떠돌면 떠돌며, 치즈를 생각하면 치즈를 생각할 뿐이라 현재 상태와의 모순이 사라짐
  • 여기서 묘사한 수행은 고요히 머무는 사마타(shamatha) 와 가까움
    생각이 떠오르면 편견이나 집착 없이 “생각 중”이라고 표시하고 계속 머물면 됨
    자신이 너무 많이 생각하거나 이름 붙인다는 자기참조적 생각까지도 그대로 받아들이면 되며, 명상을 잘하지 못한다는 내면의 수다는 꽤 우스운 대상임
  • 명상 상태에 들어가려고 애쓰다가 긴장하고, 실패했다고 자책한 뒤 더 열심히 시도하는 순환에 빠질 수 있음
    정면으로 접근하면 실패하고 옆으로 접근하려고 애써도 실패한다는 게 명상의 흥미로운 역설이며, 호흡에 집중하면 작동하곤 하지만 그 생각마저 붙잡지 않아야 함
    모순 자체에 편안해지는 것도 방법임
  • 선불교에서도 자주 다루는 문제이며, 스스로 문제로 만들지 않는 한 문제가 아님
    이를 마음챙김을 피하는 핑계로 삼아서는 안 됨
  • 깨달음을 별개의 상태나 달성할 목표가 아니라 있는 그대로의 현실화로 받아들이면 목표와 결과에 대한 집착이 약해짐
    그러면 마음과 지각 속에서 사물이 펼쳐지는 세밀한 과정만 남고, 그 움직임을 주의 깊게 바라보는 일 자체가 꽤 좋음

• 움직이지 않고 주변을 보지 않으며 생각에 빠지지 말아야 한다는 규칙이 있다면, 이 글의 “아무것도 하지 않기”도 여전히 무언가를 하는 행위임
  글 속 고양이는 그런 걱정이 전혀 없으며, “이것은 하고 저것은 하지 않는다”는 관념이 남아 있다는 점에서 일종의 명상으로 보임
  내게 더 보람 있었던 방법은 현재에 있어야 한다는 생각조차 없이 의도적인 행동을 쉬는 것임
  마음은 떠돌 수도 있고 아닐 수도 있으며, 알아차릴 때쯤 그 순간은 이미 사라졌으니 생각함과 생각하지 않음의 차이도 모호해짐

  • 내게도 아무것도 하지 않기란 아무 규칙도 따르지 않는 것임
    밖에 앉아 세상을 보거나 정처 없이 걷고, 식물을 건드리거나 돌을 줍고 던지기도 하지만 의식적으로 마음을 진정시키려 하지는 않음
  • 흔히 아무것도 하지 않기나 명상을 현재 감정과 함께 머무르기보다 지금 상태에서 벗어나거나 자신을 바꾸려는 목표로 접근함
    이는 결국 수행의 본래 목적을 무너뜨림

• 뇌가 예측 기계라면 아무것도 하지 않는 행위가 그 기능을 억제할까 우려됨
  식물인간처럼 되길 원치 않는 것은 건강한 반응이며, 죽은 사람 흉내를 내기보다 반추와 도피 때문에 피하던 일에 그 생명력을 집중하는 정도면 충분할 수 있음

  • 이 생각에 깔린 전제를 살펴볼 필요가 있음
    건강한 상태에서 “이 믿기 어려운 우주에서 잠시 살아 의식할 수 있다는 건 엄청난 특권”임을 온전히 받아들인 뒤 완전히 수동적으로 머무는 시간은, 다시 예측하고 활동할 때 큰 도움이 될 수 있음
  • 뇌를 단순히 예측 기계라 할 수 없고, 아무것도 하지 않는다고 그 기능이 억제되지도 않음
    3분 동안 모든 것에 견해를 갖지 않는다고 식물인간이 되는 것도 아님
    판단 없이 내면의 수다를 관찰하는 일은 훨씬 넓은 전통의 일부인데, 이를 이해하지 못한 채 일부만 가져와 팔고 매혹과 폄하로 양극화하는 서구식 문화 차용도 오래된 현상임

• 수십 년간 매일 아침 20분씩 이 수행을 해왔고 분명한 변화가 있었음
  감정 반응이 큰 편이지만 이제 감정을 알아차리고 관찰해 자기증식하는 반추의 소용돌이에 빠지는 일을 줄일 수 있으며, 더 온화하고 함께 있기 편한 사람이 됐음
  오늘의 동요가 다음 날 아침 앉아 있을 때 메아리친다는 것도 잘 알게 됐고, 내게 이것은 “주여, 제가 은총의 통로가 되게 하소서”라는 기도와 연결된 종교적 수행임

• 지하 수백 미터의 완전한 어둠과 정적 속에서 혼자 30~40분 앉아 있거나, 지상에서는 건물 없는 야외에서 별을 보며 잠들곤 했음
  최근 세대는 자의식이 지나치게 커져 인간이 다른 종을 압도하도록 도왔던 부족 공동체보다 집단의 결속이 약해졌다고 봄

  • 오히려 이런 자의식이 다른 종에 대한 지배력을 더 키울 수 있음
    사회, 특히 시장 자본주의는 생산성을 위한 거대한 최적화 함수와 같아서 경쟁에서 이탈하면 최신 ICBM, AI 모델, 방대한 기반 시설, 주당 드론 1만 대의 생산력을 갖춘 집단에 압도당하게 됨
  • 자의식이 어떻게 지나칠 수 있는지, 어떤 상황에서 자신을 덜 인식하는 편이 유익한지 의문임

• 50년 넘게 명상해 왔고 개인 생활과 취미, 업무에서 행복과 만족을 유지하는 핵심이 됐지만, 이 글의 기법은 최근 몇 년에야 시작했음
  조용히 앉아 아무것도 하지 않는 시간에 감사하는 것은 훌륭하며 단 몇 분만으로도 기분이 좋아짐

• 아무것도 하지 않고 아무 생각도 하지 않으면서 완전히 편안해지는 일이 자연스럽게 가능함
  누구에게나 그렇지는 않다는 걸 알며, 어려움을 겪는 이들에게 고요함은 정말 좋다고 전하고 싶지만 나눠줄 수 없어 안타까움

  • 특정 약물이나 약물 조합을 썼을 때만 즉각적 만족감과 편안함을 느낄 수 있음
    내 경우 영적인 문제보다 뇌 기능이라는 기계적 요인일 가능성이 크고, 환경과 유전이 함께 작용할 수 있음
    몸이 영혼의 배와 같더라도 불안한 영혼은 잘 작동하는 기계를 방해할 수 있음