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왜 우리는 악순환에 빠지는가

 (behavioralscientist.org)
18P by GN⁺ 15시간전 | ★ favorite | 댓글 1개
  • 직장에서 작은 상황이 소속감이나 능력에 대한 의문을 불러일으키면, 생각이 꼬리를 물며 부정적 나선형으로 이어질 수 있음
  • 저자는 이를 핵심 질문(core questions), 해석(construal), 석회화(calcification) 의 3단계로 설명하며, 불안과 자기 의심이 어떻게 현실을 왜곡하는지 보여줌
  • 반복되는 부정적 해석은 결국 자기 파괴적 행동을 낳고, 이는 관계·성과·건강까지 악영향을 미침
  • 하지만 이러한 과정은 되돌릴 수 있으며, 지혜로운 개입(wise interventions) 을 통해 작은 계기로도 긍정적 나선형을 촉발할 수 있음
  • 결국 중요한 것은 작은 사건 속에 숨어 있는 “나는 속해 있는가?” “나는 충분한가?” 라는 근본적 질문을 이해하고, 이를 긍정적으로 다루는 것임

상황의 차이: 시니어 직원 vs 신입 직원

  • 당신이 팀의 시니어라고 가정하고, 주간 Zoom 회의에 12분 늦게 들어옴
    • 오디오 연결 후, 오랜 친구가 “왔구나! 시간을 내줘서 고마워”라고 농담 섞인 인사를 함
    • 당신은 웃으며 아침 출근길 교통 체증이나 아이 등교 문제 같은 이유를 설명함
    • 분위기는 자연스럽게 넘어가고, 대화는 업무로 이어지며 당신은 집중해서 일을 이어감
  • 하지만 당신이 아직 적응 중인 신입 직원이라면 상황은 다르게 느껴짐
    • 동일하게 12분 늦게 Zoom에 들어왔을 때, 이번엔 상사의 목소리가 들림
    • “왔구나! 시간을 내줘서 고마워”라는 말에 동료 몇 명이 웃음
    • 당신은 교통이나 아침 사정에 대한 변명을 할까 고민하지만, 대화는 이미 지나가버림

마음속에서 이어지는 생각

  • 대화는 넘어갔지만, 당신의 마음은 멈추지 않음
  • 속으로 질문이 이어짐
    • “상사의 말투에 비꼼이 있었던 걸까?”
    • “내가 접속하기 전에 나에 대해 얘기하고 있었던 걸까?”
    • “내가 여기 어울리는 사람이 맞을까?”
    • “나는 이 일을 잘할 수 있는 사람일까?”
  • 이런 질문은 즉각적이고 무의식적으로 떠오르며, 소속감·가치감·자존감을 위협함
  • 억누르려 하지만 쉽게 사라지지 않고, 한 번 촉발되면 이후의 상황마다 증거가 쏟아져 들어오는 것처럼 느껴짐

부정적 신호의 누적

  • 회의 도중 채팅창에서 내부자 농담이 오가지만 당신은 이해하지 못함 → “나는 여기 속하지 않는구나”라는 생각이 듦
  • 발언 중 동료가 눈을 굴리는 반응을 보임 → “그들은 나를 존중하지 않아”라고 느껴짐
  • 상사가 회의 내내 당신을 무시하는 듯함 → “아무도 나를 보지 않아”라는 결론에 도달함
  • 이러한 생각은 완전히 의식적이지 않더라도, 회의가 끝날 즈음에는 업무 의욕이 크게 줄어듦
  • “내가 뭘 확인해야 했지?”라는 의문이 남으며 집중력이 흐려짐

나선의 가속

  • 회의가 끝난 뒤, 무심코 온라인을 서성이던 중, 아까 눈을 굴린 동료에게서 메시지가 옴
    • “괜찮아? 회의 때 좀 집중을 못 한 것 같았어”
  • 당신은 답장을 하지 않고 무시하지만, 머릿속은 다양한 답변 시나리오로 가득 찼음
    • 소극적·수동 공격적인 답변에서부터, 커리어에 치명적인 반응까지 상상함
  • 결국 휴대폰을 집어 들고, “무엇을 답장할까”라는 고민에 빠짐

자기 패배적 나선의 구조

  • 1. 근본적 질문 등장
    • 정체성, 소속감, 역량에 대한 질문이 배경에 깔려 있음
    • “나는 새로 온 사람, 성공하고 싶고 인정받고 싶지만 과연 그럴 수 있을까?”
  • 2. 부정적 사건 발생
    • 상사의 약간의 비꼼 섞인 말투
  • 3. 질문의 촉발
    • 애매한 상황에서 부정적으로 해석하며 증거를 모으기 시작
    • 과제에 집중하지 못하고, 비관적 가설이 강화됨
  • 4. 부정적 행동으로 이어짐
    • 예: 동료에게 비꼬는 답장을 보냄
    • 며칠 뒤, 그 동료가 당신에게 냉담한 태도를 보이게 됨
  • 이렇게 작은 순간들이 쌓이며, 자기 패배적 나선형이 점점 속도를 높여감

나선의 장기적 영향

  • 시간이 지나면서 상황은 더욱 악화됨
  • 동료와의 관계가 끊기고, 상사가 준 과제를 망쳐 신뢰를 잃음
  • 1년 뒤 새로운 직장에 가더라도, 동료와의 긴장 관계가 다시 나타남
  • “이 이야기는 어떻게 끝날까? 내가 이 상황을 통제할 수 있을까?”라는 질문이 따라옴

이 상황이 통제 가능할까?

  • 대답은 “그렇다” 임. 누구나 이 상황에 대한 선택권을 가지고 있음
  • 부정적 나선이나 피드백 루프는 피할 수 없는 운명이 아님
  • 오히려 작은 노력으로 초기에 끊어내어 장기적 재앙을 예방할 수 있음
  • 더 나아가, 같은 과정이 긍정적 나선으로 작동해 행복·성공·성장을 촉진할 수도 있음
  • 결국 같은 메커니즘이 우리를 끌어내릴 수도, 끌어올릴 수도 있음

나선을 이해하는 세 가지 C

  • 앞서 설명한 1~4 단계 과정을 더 명확히 하기 위해, 저자는 세 가지 핵심 개념을 제시함
  • 이를 “세 가지 C” 라 부르며, 나선이 긍정적일 수도 부정적일 수도 있는 과정을 설명함
    • Core questions (핵심 질문)
    • Construal (해석)
    • Calcification (석회화)

  • Core questions (핵심 질문)

    • 누구나 삶 속에서 마주하는 근본적 질문들:
      • “나는 누구인가?”
      • “나는 속하는가?”
      • “나는 충분한가?”
    • 이 질문들은 자아와 삶을 정의하는 기준이 됨
      • 어떤 관계를 맺을지, 무엇을 성취할지, 어떤 사람이 될지를 결정함
    • 한동안은 안정적일 수 있지만, 중요한 전환점에서 다시 떠올라 불안과 집착을 일으킴
    • 이런 질문이 미해결 상태일 때, 세상을 보는 렌즈처럼 작동하며 인식과 행동에 영향을 줌

  • Construal (해석)

    • 우리는 세상을 있는 그대로 보지 않고, 머릿속에 이미 있는 정보와 믿음을 바탕으로 해석함
    • 중요하다고 느끼는 주제만 집중하고, 다른 신호는 걸러냄
    • 사례: 한 교수의 수업 실험
      • 반을 둘로 나누고, 한쪽엔 여행과 리비아 이야기를, 다른 쪽엔 신발 사이즈 이야기를 들려줌
      • 이후 “한 단어를 적으라” 하자, 전자는 “Tripoli”, 후자는 “Triple E”라고 적음
    • 사회적 상황에서도 마찬가지로, 위험이나 위협으로 느껴지는 신호에 집중함
      • 숲속에서 호랑이가 있다고 믿으면 작은 소리도 모두 호랑이로 해석
      • 직장에서 새로 온 사람은 상사의 말투에서 비꼼을 듣지만, 오래된 친구였다면 그렇지 않음
    • 핵심 질문이 미해결이면, 우리는 작은 사건에서도 이를 의심을 입증하는 증거로 여김
      • 결국 확증 편향에 사로잡혀, 사소한 단서도 기존 불안을 강화하는 증거로 해석함

  • Calcification (석회화)

    • 부정적 생각과 감정이 고착화되는 과정임
    • 종종 자신의 행동이 원인이 되어 더 굳어짐
      • 예: 데이트가 잘 안 됐을 때 “나는 사랑받을 수 없어”라고 생각하면, 다음 만남도 실패로 이어짐
    • 이러한 과정이 반복되면, 낭만적 관계, 학업, 건강, 가족관계 전반에서 부정적 나선이 발생함
      • 시험 실패 → “나는 못한다” → 수업 포기
      • 치료副작용 → 병이 더 심각하다고 해석 → 치료 회피
      • 아이와 싸움 → “나는 나쁜 부모”라는 낙인 → 다음 번엔 더 심한 분노 표출
    • 이런 자기 파괴적 루프가 성취·건강·관계·삶의 행복을 조금씩 갉아먹음

Spiraling up – 긍정적 나선

  • 우리의 어려움은 부분적으로는 해석과 추론에서 비롯되므로, 이를 바꾸면 기회가 생김
  • 연구자들은 사람들이 양갈래로 갈 수 있는 초기 순간을 포착해, 더 나은 사고 방식을 제안함
  • 이를 통해 부정적 나선이 아닌 긍정적 나선으로 방향을 틀 수 있음

  • 지혜로운 개입(Wise interventions)

    • 핵심 질문에 더 나은 답을 제공하는 작은 개입이 큰 변화를 만듦
    • 사례:
      • 단 21분 개입으로 1년 뒤 부부 관계가 개선됨
      • 한 장의 편지가 청소년을 범죄에서 멀어지게 함
      • 엽서 발송만으로 2년간 자살률을 절반으로 낮춤
      • 대학 신입생의 1시간 소속감 성찰이 10년 뒤 삶의 만족도와 성공을 높임
    • 저자는 이를 Ordinary Magic(평범한 마법) 이라 부름

부정적 나선은 필연이 아니다. 우리 자신과 타인을 위해, 초기에 끊어낼 수 있는 방법이 있다.

  • 티프빗(Tifbit) – 작은 사실, 큰 이론

    • 저자의 대학 1학년 경험
      • 가을날 자전거를 타고 가다 학생들이 In-N-Out 버거 트럭 앞에 모여 있는 모습을 봄
      • 미시간 출신이라 In-N-Out을 몰랐던 그는, 소외감을 느끼고 혼자 식당으로 향함
      • “버거 때문에 내가 소속되지 않는다고 느끼다니, 우습다”라고 생각했지만, 속마음은 달랐음
    • 이후 형의 연애 실패 경험을 계기로 “티프빗(tiny fact, big theory)”이라는 용어를 만들었음
      • 사소한 사실이 큰 불안과 의문을 촉발하는 현상
      • 실제로는 단순한 사건이지만, ‘나는 여기 속하는가?’ ‘나는 친구를 사귈 수 있을까?’ 같은 큰 질문을 드러냄

  • 작은 사건의 의미

    • 겉보기엔 하찮은 경험이라도, 그 밑바닥에는 진짜이자 합리적인 질문이 숨어 있음
    • 작은 계기에 크게 반응하는 것은, 우리를 정의하는 근본적 의문을 드러내는 단서임
    • 예: 만약 당시 누군가 “모두 처음엔 외롭다. 심지어 캘리포니아 출신 학생도 새로운 공동체를 찾고 있다”는 말을 해주었다면
      • 그는 줄을 서서 버거를 맛보고, 대화를 나누며 친구를 만들 수 있었을 것임

결론

  • 티프빗은 단순한 사실이 아니라, 삶을 정의하는 질문으로 이어지는 실마리
  • 지혜와 친절, 약간의 거리감을 갖고 보면 웃을 수 있지만, 동시에 주의 깊게 다루어야 할 신호임
  • 작은 사건을 긍정적으로 해석하면, 더 나은 관계와 경험으로 이어지는 긍정적 나선을 시작할 수 있음
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GN⁺ 15시간전  [-]
Hacker News 의견

  • 트라우마 반응에 대한 오랜 경험을 가진 입장에서 이런 행동 패턴이 정말 많은 곳에서 보임을 느낌, “직감을 믿으라!”는 조언이 넘치지만 사실 대인 위협을 파악할 때 직감은 심각하게 빗나갈 수 있음, 우리는 사람들이 자기 감정을 건강하게 처리하고 ‘내가 느끼는 것’과 ‘어떻게 행동해야 하는가’를 구분하는 법을 제대로 교육하지 않음, 그래서 “저 사람 불편한 느낌” 만으로 배제하고, 반대로 매력이 있다는 이유로 문제가 많은 사람을 감싸는 일이 벌어짐

    • 내가 직장에서 점점 성장했다 느끼는 중요한 부분이 바로 ‘직감을 안 믿는 법’을 배운 것임, 예를 들어 “저 사람은 내 자리를 노린다”고 느껴지고, 각종 신호가 맞는 것 같지만 실제로는 그 사람이 신규 입사자일 뿐이고 회사에서 내 성공을 복제하라는 미션을 가지고 옴, 그도 큰 압박을 느끼고 있을 수 있음, 아마 내가 방어적으로 대하는 것 때문에 나를 더 경계할 수 있음, 나는 그에게 “실패하길 바라는 사람”처럼 비춰질 수 있고, 오히려 내 행동들이 상황을 악화시킴

    • “직감을 믿으라”는 조언의 문제점은, 직감이란 것도 갈고닦아야 하는 기술임을 간과한다는 점임, 사람마다 진짜 ‘몸의 신호’에 민감한 정도가 다르고, 일부는 더 직관적이거나 신체 중심적으로 사고하는 성향이 있음, 그러나 HN 같은 곳의 대부분인 ‘머리로 사는 사람들’은 몸의 신호를 정확하게 읽도록 재학습해야 함, 이런 조언을 줄 때는 반드시 주의사항이 필요함

    • 하지만 “직감”이나 “분위기”를 무시하고 겉으로 드러나는 근거만 보고 ‘합리적인 것’을 추구할 때 오히려 큰 실패가 남, 직감은 100% 신뢰할 수 없지만 엄청난 양의 데이터를 기반으로 훈련된 하나의 심리 모델임을 무시하면 안 됨, 이 세상에 정답은 없음

    • 나 역시 “직감이 틀릴 수 있다”는 말을 직장에서 뼈저리게 경험했음, 여러 번 나쁜 조언과 나쁜 사람들에게 제대로 속아 고생하다가 새로운 환경에서 새롭게 시작하며 ‘기분이 이상한’ 상황을 그저 변화에 대한 두려움 정도로만 치부함, 하지만 시간이 흘러 보니 새 직장의 상사가 애초부터 나를 원하지 않았고, 나를 쫓아내려고 일부러 회의에서 곤란한 질문을 시키는 등 교묘하게 내 평판을 깎으려고 함, 그 사람은 모두에게 매력적인 척하며 온갖 약속을 남발했지만 결국 나중에 팀 단위의 ‘치유 모임’을 해야 할 정도로 전원을 괴롭힘, 이와 동시에 만났던 연인 역시 날 단지 외로움 해소용으로만 이용했었음, 우연하게도 그 ‘가짜’ 연인이 지금은 내가 힘들었던 그 회사의 디렉터와 같은 회사에서 일하고 있다는 것도 아이러니함

    • 최근 경험한 직장에서는 오히려 편견을 극복하고 감정보다 먼저 논리적 기준을 적용하도록 교육받았으나, 실제로는 결과가 좋지 않았음, 사람들이 자기 직감을 못 믿게 만들고 대신 공인된 객관적 기준만 따르도록 하면, 오히려 시스템을 이용해 먹으려는 사람들이 그런 기준을 모방하는 능력이 탁월해짐, 최소한 내가 겪은 최악의 동료들은 전부 면접 때 불편한 ‘분위기’를 줬는데도, 스펙과 답변이 완벽해서 뽑혔고 팀에 들어와서는 완전히 딴판인 사람이었음, 면접 기준표에 “소통이 불쾌했고 모두의 기운을 빨아들였다”는 평가를 넣을 수도 없으니, 오직 기술 문제를 잘 풀고 화려한 이력만 보면 된다는 결론임, 결국 ‘직감’을 무시하고 딴 기준을 믿으라는 지시에 따랐던 경우, 항상 나중에 크게 후회함

  • 내 삶의 패턴을 바꿨던 중요한 키는 내 기본 두뇌모드 네트워크(디폴트 모드 네트워크, DMN)가 활성화될 때를 포착하는 것이었음, 의식적으로 4-2-6 호흡(4초 들이마시고 2초 멈춘 뒤 6초 내쉬는 호흡법)으로 부교감 신경을 활성화하고 현재에 집중하려고 노력함, DMN은 마치 계속 떠드는 배경 프로그램처럼 작동하니, 이걸 자각하고 즉시 숨과 감각으로 돌아오는 훈련이 해방감을 주는 것임, 매일 조금씩 연습하는 게 전통적 명상보다 훨씬 실질적이었음, 몇 달만 해도 삶이 완전히 달라짐

    • 저녁에 불안해하는 반려견을 보면 DMN이 어떻게 불안을 만드는지 쉽게 봄, 내 강아지는 심심하면 창밖만 보며 짖고, 마치 쓸데없는 에너지를 어디에든 써야겠다는 듯 걱정을 만들어낸다는 느낌임, 내가 SNS를 끝도 없이 스크롤하는 마인드와 똑같음

    • OP에 추가해서, 스트레스의 신체 반응도 주의해서 봐야함, 나도 턱이나 어깨에 힘이 들어갔을 때 의식적으로 근육을 풀고 숨을 쉬면 자동 반응을 이기는 연습이 됨, 또한 감정적 반응을 인정하면서도 객관적으로 생각 방향을 바꾸는 것이야말로 진짜 슈퍼파워임, 분노, 슬픔, 두려움이 길어지면 에너지가 고갈되어 올바르게 행동할 수 없게 됨

    • “명상, 마음챙김보다 이게 더 효과 있었다”고 했지만, 사실 그 내용 자체가 마음챙김 훈련임

    • 도파민이 오를 때 그 신호를 포착해서 스스로 라벨링하고, 숨을 다시 가다듬으며 “이 갈구도 곧 사라질 것”임을 알아차리는 것이 진정한 자유임, 현대 생활환경은 우리 주의를 뺏어가고 도파민 고리를 계속 만들어내기에, 이런 상태를 스스로 조종하는 법을 반드시 익혀야 함, 마음챙김 훈련이라기보다는 현실 세계에 맞춘 뇌 사용법임

    • 위 방법을 습관화하거나 DMN 활성화를 인지하는 데 도움이 되었던 자료가 있으면 추천을 부탁함, 여러 가지 명상이나 마음챙김 도구를 시도했지만 DMN을 다루는 방식이 특히 더 효과적일 것 같아서 경험담이 궁금함

  • 머릿속에서 “상사는 빈정댄 건 아닐까? 다들 날 뒷담화한 것 아닐까?” 등 반추가 계속되는 이유가 적대적 귀인 편향과 관련 있지 않나 생각함, 즉 상황을 실제보다 적대적으로 해석하는 사람들이 존재함

    • 결국 이런 해석은 맥락에 따라 달라짐, 예를 들어 한 교수가 두 그룹을 나눠 절반에겐 여행 경험, 절반에겐 신발 쇼핑 얘기를 들려준 후 “Tripoli/Triple E”라는 단어만 보여줬는데 전자는 도시 Tripoli, 후자는 신발 사이즈 Triple E를 각각 떠올리는 일이 있었음, 머릿속에 무엇이 쌓여 있냐에 따라 애매한 자극을 해석하는 방식이 다름

  • 환경이 정신적 반복 사고에 미치는 영향이 종종 과소평가됨, 예를 들어 내가 가는 농구 동호회 두 곳이 있는데, 한 곳은 모두 이름을 기억해주고 실수하면 격려하며 “더 잘할 수 있다”며 긍정적으로 피드백을 줌, 반면 한 곳은 비난과 폄하가 많아 분위기가 험악함, 주변 사람들이 진심으로 소속감과 성장 욕구를 만들어 낼 때 피드백이 선의에서 나온단 확신이 생겨, 자연스럽게 서로 도우며 선순환 구조가 만들어짐, 이 에너지와 유사한 Simon Brodkin의 영상을 떠올림

  • 학교에서 이런 심리학, CBT(인지행동치료) 기법을 좀 배웠으면 정말 좋았을 텐데 아쉬움, 나는 항상 감정지능(EQ)이 낮았고 시행착오와 감정지능이 높은 아내에게서 많이 배움, 인지하는 현실은 매우 주관적일 수밖에 없는 법이니, 입력층(인지하는 방식)만 제대로 고쳐도 내 삶의 ‘뇌 CPU’를 엄청 아낄 수 있었을 것임

    • 나처럼 머릿속 독백(inner monologue)이 별로 없는 타입은 이런 내용이 크게 공감되지 않음, 가끔 “혹시 내가 상황을 잘못 해석한 건 아닐까?” 생각하긴 해도 한 번 떠오르고 바로 잊어버림, 반면 내 파트너는 계속 자기 자신을 되풀이해 곱씹는 내면의 목소리가 강함, 굳이 그런 내면의 부정적 목소리가 있는 게 괴로울 것 같기도 하지만, 동시에 이런 내적 탐구를 거의 안 했던 나는 감정지능이 낮았던 것 같음, 지금은 의식적으로 연습 중임

  • 아이를 키우면서 머릿속 불필요한 반복 생각이 거의 사라졌음, 여유가 없기도 하고 사람을 더 잘 이해하게 됨, 어른들도 종종 유치하게 행동한다는 걸 자주 자각함, 또 아이에게 “안 돼”를 설득하는 경험이 회사생활에도 엄청난 연습이 되어 줌

    • 사춘기 자녀를 키우면 “피부 두께”가 100마이크론은 더 두꺼워짐

    • 또 중요한 점은, 타인도 내가 불안하거나 짧게 생각하는 것처럼 전혀 합리적이거나 완벽하지 않음을 깨달았다는 것임, 인간은 수시로 감정에 지배받고 판단이 흐려지기에 나와 상대방 모두 합리적일 거란 기대를 버리면 인간관계가 오히려 더 편해짐

  • 부정적 생각의 연쇄(spiral)는 고정된 습관이 아니고, 가족, 친구, 미디어 등에서 성장하면서 학습된 문화적 사고 패턴임, 어떤 상황이 닥치면 우리가 그와 비슷한 맥락의 사례에서 배운 대로 생각을 이어 붙임, LLM/에이전트 용어로 하면, 비슷한 상황에 ‘프롬프트’를 던지는 셈임

  • 불교 용어로 ‘파팡차(papañca)’가 떠오름, 생각이 생각을 부풀리고 방향 없이 흩어지면서 계속 증폭되는 것을 의미함, 명상에서 키우는 평온함, 집중력, 집착 없는 정신과는 정반대임

  • 손글씨 편지 한 장을 친구와 동료에게 전하는 것만으로도 상상 이상으로 기분 좋은 하루를 만들어 줄 수 있음, 10분이면 쓸 수 있는 간단한 정성이 한 달 이상 상대에게 힘이 된 경험을 자주 함

  • “We Spiral”이 원래 기사 제목인 “Why We Spiral”에서 HN에 의해 이상하게 변경된 사실이 흥미로움

    • HN에서는 보통 “Why” 같은 단어를 자동으로 잘라내지만, 게시물 작성자가 직접 수정할 수 있다는 팁을 공유함

    • 만약 글 제목 자체를 “Why”로 제출하면 어떻게 될지 궁금해짐

    • 오히려 더욱 간결한 “We Spiral”이 더 본질적이고 생각할 거리를 준다고 느낌

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