16개월간의 테아닌(theanine) 셀프 실험

• 16개월 동안 200mg L-Theanine과 25mcg 비타민 D 캡슐을 무작위·블라인드 방식으로 복용한 N=1 실험에서, 테아닌은 스트레스 감소나 복용 여부 식별에서 뚜렷한 차이를 만들지 못함
• 실험은 스트레스나 불안을 느낄 때 캡슐을 먹고 1시간 뒤 스트레스 점수와 “테아닌을 먹었을 확률”을 기록하는 방식이었으며, 약 14개월 뒤에는 데이터 수집을 빠르게 하려고 하루 1~2회 복용으로 바뀜
• 총 94개 데이터에서 스트레스는 테아닌 복용 뒤에도 줄었지만 비타민 D 복용 뒤에도 비슷하게 줄었고, 테아닌과 비타민 D의 Δ stress 차이는 -0.026, 95% 신뢰구간 -0.201~0.148, p=0.764였음
• 기존 근거도 약함: 2011년 EFSA 평가는 인지 기능, 심리적 스트레스, 정상 수면, 생리 불편 감소에 대해 인과관계가 확립되지 않았다고 봤고, Examine은 여러 항목에서 낮은 품질의 근거와 거의 0에 가까운 효과를 평가함
• 보충제나 수면 보조제 같은 개인 체감 실험은 블라인드 조건이 없으면 쉽게 오판될 수 있으며, 테아닌 효과를 확신한다면 같은 방식의 블라인드 시험으로 확인해야 함

---

테아닌을 실험 대상으로 고른 이유

• 테아닌(theanine) 은 차에 자연적으로 들어 있는 아미노산 유사체이며, 불안·기분·기억 보조용 영양제로 판매됨
• 온라인에는 테아닌을 긍정적으로 평가하는 사례가 많고, Hacker News 스레드와 gwern의 사용 사례도 그런 흐름에 포함됨
• 생물학적으로는 작용 가능성이 있음
  • 테아닌은 신경전달물질 glutamate와 구조적으로 관련됨
  • 테아닌은 glutamate로 대사되며 glutamate receptor에 복잡한 영향을 주는 것으로 보임
  • 혈뇌장벽을 통과해 뇌에 들어갈 수 있음을 보인 연구가 있음
• 다만 “뇌에 작용할 수 있음”이 실제 인간의 기분 변화로 이어지는지는 별도 문제임

기존 연구 근거는 약했음

• 2011년 European Food Safety Authority 평가는 테아닌 관련 여러 건강 주장에 대해 인과관계가 확립되지 않았다고 판단함
  • 인지 기능 개선: 인과관계 미확립
  • 심리적 스트레스 완화: 인과관계 미확립
  • 정상 수면 유지: 인과관계 미확립
  • 생리 불편 감소: 인과관계 미확립
• Examine은 각성, 불안, 주의력 등에서 낮은 품질의 근거와 거의 0에 가까운 효과를 평가함
• 2020년 리뷰는 8개 무작위 이중맹검 위약 대조시험을 검토해 테아닌이 스트레스와 불안에 도움이 될 수 있다고 봄
  • 다만 한 연구에서는 테아닌이 급성 불안에 alprazolam보다 낫다는 결과가 나왔고, 이런 결론이 통상적 과학 절차에서 나올 수 있다는 점 자체를 의심스럽게 봄
• 2020년 이후 찾은 주요 시험으로는 2021년 연구가 있었음
  • 건강한 일본 고령자 52명에게 12주 동안 테아닌 또는 위약을 투여함
  • 여러 인지 기능 지표를 측정했지만 대부분 결과가 없었음

실험 설계

• 실험자는 차가 커피보다 덜 긴장되게 느껴지는 경험을 오래 해왔고, 그 이유로 테아닌이 자주 거론됐지만 회의적이었음
  • 일반적인 차 한 잔에는 테아닌이 약 5mg 들어 있음
  • 보충제로는 보통 100~400mg을 복용함
  • 그늘 재배한 풀향 강한 일본 차는 한 잔에 약 25mg까지 가능하지만, 보충제 용량보다는 낮음
• 테아닌은 단기 효과를 기대하는 보충제라 위약 대조 셀프 실험에 적합했음
  • 효과가 몸에 몇 주간 축적되기를 기다릴 필요가 없음
  • 단일 개인에게서 비교적 많은 표본을 모을 수 있음
• 캡슐은 NOW® 제품을 사용함
  • 캡슐 A: 200mg L-Theanine
  • 캡슐 B: 25mcg, 1,000 IU 비타민 D
• 두 캡슐은 크기, 무게, 질감이 같고 색도 매우 비슷했음
  • 따뜻한 조명에서는 구분되지 않음
  • 차갑거나 푸른 조명에서는 비타민 D 캡슐이 약간 더 노랗게 보임
• 비타민 D는 기분에 영향을 줄 수 있지만, 1시간 안에 느껴지는 급성 효과를 주장하는 경우는 없어 비교군으로 사용됨

무작위화와 기록 방식

• 무작위화는 테아닌 2개와 비타민 D 1개를 작은 컵에 넣고, 눈을 감고 흔든 뒤 하나를 고르는 방식이었음
  • 테아닌 복용 확률은 2/3
  • 비타민 D 복용 확률은 1/3
• 각 시도마다 다음 항목을 기록함
  • 시작 시각
  • 시작 스트레스 수준, 1~5점
  • 1시간 알람 후 종료 시각
  • 종료 스트레스 수준
  • 복용한 것이 테아닌일 확률 예측
  • 컵에 남은 캡슐 색을 보고 실제 결과 확인
• 1시간은 혈중 농도가 거의 최고치에 도달하기에 충분한 시간으로 잡음
• 초반에는 스트레스나 불안을 느낄 때 복용했지만, 약 14개월 뒤에는 데이터가 너무 느리게 쌓여 스트레스가 없어도 하루 1~2회 복용하기 시작함
• 최종 데이터는 94개 시도였음

관찰 결과

• 시작 시 스트레스가 있던 경우, 1시간 뒤 스트레스 수준은 대체로 낮아졌음
• 하지만 스트레스 감소는 테아닌을 먹었을 때뿐 아니라 비타민 D를 먹었을 때도 나타남
• 복용한 것이 테아닌인지 맞히는 능력도 좋지 않았음
• 비타민 D 복용 뒤에도 스트레스가 줄어든 이유로는 위약 효과보다 평균으로의 회귀 가능성을 더 의심함
  • 삶에서 가장 스트레스받는 시점을 기록하면, 평균적으로 1시간 뒤에는 스트레스가 낮아질 가능성이 있음
  • 시작 스트레스가 높을수록 스트레스가 더 많이 줄어드는 경향도 보임
• 원자료 그래프를 눈으로 보면 테아닌이 무엇인가를 한다는 신호가 보이지 않았음

가능한 해석과 개인적 확률

• 테아닌 효과를 완전히 반증하기는 어려움
• 가능한 설명은 여러 가지임
  • 테아닌은 효과가 있지만 제품이 가짜였음
  • 테아닌은 효과가 있지만 비타민 D도 똑같이 효과가 있었음
  • 테아닌은 효과가 있지만 운이 나빴음
  • 내부 상태를 제대로 보고하지 못했음
  • 테아닌은 일부 사람에게 효과가 있지만 실험자에게는 효과가 없었음
  • 테아닌은 효과가 없음
• 실험자는 거의 100회에 가까운 시도와 16개월 동안 복용 후 느낌을 관찰했지만, 테아닌 복용 신호를 감지하지 못했음
• 각 설명에 대한 임의의 확률은 다음과 같음
  • 가짜 테아닌: 3%
  • 비타민 D가 똑같이 좋음: 1%
  • 운이 나빴음: 6%
  • 내부 상태를 제대로 보고하지 못함: 15%
  • 실험자에게만 효과 없음: 20%
  • 효과 없음: 55%

다른 블라인드 셀프 실험과 비교

• 테아닌에 대한 다른 좋은 셀프 실험으로는 Niplav의 사례가 있음
  • 결과는 우연보다 약간 나빴고 “hard pass”로 결론 냄
• 다른 물질의 블라인드 셀프 실험은 많지 않았음
  • gwern의 amphetamines, lithium, LSD microdose, ZMA 실험
  • Slate Star Codex의 sleep support 실험
• 각성제는 효과가 있었지만, 그 외에는 강한 결과가 나오지 않았다는 흐름임
• 특히 sleep support 사례는 본인이 효과를 확신하고 친구들에게 추천했지만, 시험에서는 실패한 사례였음
• 비블라인드 셀프 실험은 작은 기술적 흠이 아니라 과학적 판단을 크게 흔드는 문제로 취급됨
• 제안된 규칙은 “Blind trial or GTFO”였음

통계 결과와 한계

• 실험은 각 시도 동안 블라인드였지만, 기록할 때 실제 결과를 확인했기 때문에 시간이 지나며 전체 패턴을 알게 됨
  • 스트레스가 비타민 D 때도 줄어든다는 점
  • 복용 물질 예측이 좋지 않다는 점
• 이 때문에 데이터는 완전히 독립적이고 동일분포라고 보기 어려움
• 다시 한다면 100개의 번호 붙은 봉투를 만들고, 남은 캡슐 확인을 끝까지 미루는 방식이 더 낫다고 봄
• p-value를 계산하면 테아닌과 비타민 D 각각에서는 스트레스가 유의하게 줄었음
  • 테아닌 Δ stress 평균: -0.299, 95% 신뢰구간 -0.392~-0.205, p=2.00×10⁻⁸
  • 비타민 D Δ stress 평균: -0.325, 95% 신뢰구간 -0.453~-0.197, p=2.44×10⁻⁵
• 핵심 지표인 테아닌과 비타민 D의 차이는 유의하지 않았음
  • Δ stress의 테아닌 - 비타민 D 평균: -0.026
  • 95% 신뢰구간: -0.201~0.148
  • p=0.764
• 유의하게 나온 항목도 있었지만 방향이 테아닌에 유리하지 않았음
  • 종료 스트레스는 테아닌 쪽이 비타민 D보다 약간 높았음
  • 테아닌을 먹었다고 예측한 확률은 실제로 비타민 D를 먹었을 때 약간 더 높았음
• 원자료에서 보이지 않는 효과라면 통계 결과만으로 받아들이기 어렵다는 입장으로 마무리됨
• 원자료는 data.csv로 공개됨

[GN⁺]

Hacker News 의견들

• 훌륭한 글임. 저자가 직접 지표를 정의하고, 자체 A/B 테스트를 돌리고, 해석과 원자료까지 공개했음. 건강 블로그가 전부 이런 식인 세상을 상상하게 됨
  개인적으로 아직 결과를 공개하진 않았지만, 4년째 이런 실험을 해왔고 지금까지 48,874개 데이터 포인트를 모았음. Vim에서 기록할 간단한 시스템도 만들었음: https://www.gibney.org/a_syntax_for_self-tracking
  데이터를 분석하는 도구도 여러 개 만들었고, 더 많은 사람이 스스로 무작위 연구를 하면 인류가 큰 이득을 볼 수 있다고 봄. 특히 데이터를 함께 해석하는 방법을 찾는다면 더 그럴 것임
  그래서 원저자가 실험을 수행하고 특히 원자료를 제공한 점을 크게 칭찬하고 싶음. 다만 글과 HN 댓글을 읽어보면 실험 해석에 더 초점이 있었으면 함. 대부분의 댓글이 일화적임
  저자는 p값 4개를 계산하고 “기술적으로는 유의미한 결과 두 개를 찾았다”고 썼는데, 여기서 “기술적으로”가 무슨 뜻인지 궁금함. 단순히 “기술적으로 유의미한 결과”보다 더 나은 “유의미한 결과”가 있다는 뜻인가? 이어서 “물론 이것이 테아닌이 해롭다는 걸 증명했다고 생각하진 않는다”고 하는데, 그렇다면 그 결과는 무엇을 의미하나? 데이터를 모은 목표는 무엇이었나? 테아닌의 유의미한 긍정 효과가 나왔다면 어떻게 해석했을까? 원자료를 제공한 건 좋고, 나중에 살펴볼 생각임

  • 이건 N=1 시험임. 많은 가짜 대조군, 가짜 눈가림, 데이터 수집으로 포장한다고 더 좋아지지 않음. 오히려 약물 실험에 이렇게 많은 노력을 들이면 존재하지 않는 효과를 찾아내고 싶어질 가능성이 커짐. 저자가 아무것도 찾지 못했다고 인정한 건 좋지만, 통계적으로는 이보다 훨씬 더 잘 설계된 시험에서도 가치 없는 약물이 효과를 보이는 일이 있음. 사실상 동전 던지기나 다름없음
  • 예전에는 시민 과학이 훨씬 흔했고, 그 개념을 중심으로 만들어진 출판물도 여럿 있었음. 안타깝게도 부실한 공교육과 중산층을 괴롭히는 만성적인 시간 부족 때문에 그 생각은 거의 사라져버렸음
  • 저자가 말하려는 건, 테아닌을 계속 챙겨 먹을 만하려면 그래프만 봐도 드러날 정도로 큰 효과가 있어야 한다는 뜻으로 보임
    즉 “기술적 유의성”은 임상적 유의성과 대비되는 말임. 작은 효과는 통계적으로 검증 가능해도 실제로 의미가 없을 수 있음
  • 문제는 서로 매우 다른 두 값을 비교하고 있다는 데 있음. 알약을 먹었을 때의 수준과 한 시간 뒤의 수준을 비교하니 차이가 나는 건 놀랍지 않음. 더 명확하게 보이도록 아주 멍청한 실험을 상상해볼 수 있음
    Coca Cola나 Pepsi가 운을 좋게 만드는가? N=1,000,000, 이중눈가림 무작위 대조시험. 1) 각 참가자가 동전을 던져 앞면=1, 뒷면=0. 2) 숨겨진 장소에서 Coke 또는 Pepsi를 50% 확률로 제공받고, 참가자와 실험자 모두 무엇인지 모름. 3) 일반 6면체 주사위를 굴림
    결과는 Coke 전 평균 0.5002, Coke 후 평균 3.5005, Pepsi 전 평균 0.5004, Pepsi 후 평균 3.5003이 됨. 그러면 Coke도 평균을 올리고 Pepsi도 평균을 올린다는 결론이 나오며 p값은 극도로 작음. 둘 다 “기술적으로” 통계적으로 유의하지만, 사실은 끔찍한 실험 설계 때문임
    당연히 Coke와 Pepsi를 마신 뒤 평균 차이는 통계적으로 유의하지 않을 것임. 결론적으로 유용한 결과는 복용 전후 차이가 아니라 두 약을 먹은 뒤의 불안 수준 비교임. 글에서 말하듯이 “Blind trial or GTFO”가 맞음
  • https://www.gibney.org/a_syntax_for_self-tracking 글을 재미있게 읽었고, 나도 비슷한 자기 추적을 해오고 있음
    모바일 지원에 대해 어떻게 생각하는지 궁금함. 특히 컴퓨터에서 떨어져 있을 때 사건을 더 쉽게 추가하거나 편집하기 위한 뭔가를 구현했는지, 아니면 본인 사용 사례에서는 중요하지 않다고 보는지 궁금함
    개인적으로는 방금 먹은 음식이나 기분처럼 내가 가장 추적하고 싶은 데이터를 잡아내려면 즉시, 혹은 충동적으로 기록할 수 있는 능력이 매우 중요했음. 마찰이 크면 많은 사건이 기록되지 않는데, 나중에 보면 너무 사소하거나 평범해서 기억해두고 나중에 추적할 가치가 없게 느껴지기 때문임
    처음에는 비슷한 텍스트 파일 시스템으로 시작했지만, 지금은 마지못해 대부분의 추적에 Google Forms를 쓰고 있음. 필드를 마음대로 추가/삭제하면서도 비교적 구조화되고 파싱 가능하게 유지할 수 있고, 열등하긴 해도 수정 이력도 있음. 하지만 데이터 저장 위치에 대한 소유권과 통제권이 없다는 점이 싫고, 특히 모바일에서 기록할 때마다 폼 로딩을 기다리는 게 정말 끔찍함

• 수면 보충제를 찾고 있다면 Theanine, Mg 같은 토끼굴로 들어가기 전에, 한 달 정도 일반의약품 Azelastine이나 Fluticasone 비강 스프레이를 시도해보는 것도 좋음
  내 만성적인 저품질 수면과 뒤척임은 사실 10년 전에 알아차리고 치료했어야 할 집먼지진드기 알레르기였음. 코가 막히고 입이 매우 마른 채로 일어났지만 낮에는 큰 문제가 없었음. 말하자면 내 침대에 알레르기가 있었던 것임
  몇 달째 항히스타민제와 제습기를 쓰고 있는데, 몇 년 만에 가장 잘 자고 있음. 진드기 알레르기가 매우 흔한 걸 생각하면 여기에도 진단받지 못한 사람이 꽤 많을 것 같음

  • 자외선 집먼지진드기 청소기를 고려해볼 만함. Amazon에서 하나 샀는데, 다른 제품은 YouTube 리뷰를 확인해도 됨: https://www.amazon.com/JIGOO-Vacuum-Cleaner-Dust-Sensor/dp/B...
    이 물건이 빨아들이는 먼지 양에 놀랐음. 시트는 자주 빨지만 매트리스 자체는 청소하기 어려움. 예전에는 매트리스를 햇볕에 말리곤 했지만 요즘은 거의 안 함
    이 청소기로 침대에서 죽은 피부와 수년간 쌓인 환경 먼지가 반 통이나 나왔고, 흡입되는 먼지 양을 알려주는 광산란 센서도 있음. 청소한 침대에서 잔 뒤 코가 뚫렸고, 지금은 일주일에 한 번 침대를 청소하는데 큰 도움이 됨
    침대와 다른 천 표면을 청소하는 일 자체도 치유적인 느낌이 있음. 내겐 고압 세척 영상 보는 것과 비슷해서, 끝나면 정화된 느낌이 듦
  • “코가 막히고 입이 매우 마른 채로 일어난다”는 증상을 먼저 확인하길 권함. 곧바로 비강 코르티코스테로이드로 넘어가진 않는 게 좋음
    Fluticasone 등은 이론적으로 전신 흡수가 낮고 부작용도 적지만, prednisone 같은 경구 코르티코스테로이드를 소량 복용할 때와 비슷하게 HPA 축 억제를 일부 발견한 연구들이 있음. 효과는 작지만, 아침 코막힘 같은 구체적 증상이 없다면 한 달 실험으로 권하고 싶진 않음
  • 부작용 없는 기본 미네랄을 시도하기 전에 코르티코스테로이드를 한 달이나 써보라는 건 순서가 반대임
  • 최근 집에서 집먼지진드기를 완전히 없앴고, 알레르기성 천식/습진/비염의 정의 밖에 있는 여러 증상까지 포함해 건강이 기적적으로 좋아졌음
    집먼지진드기 알레르기에서 많이 놓치는 중요한 점은, 흔히 “알레르기”라고 부르는 제2형 과민반응 틀 밖에서도 면역계와 몸을 직접 손상시키는 방식이 많다는 것임
    이 글이 분자 수준에서 어떤 해를 끼치는지 잘 소개함: https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(18)30848-0/ful...
    사람들의 집에서 진드기를 없애는 데 도움이 되도록 무료 가이드도 썼음: https://dustmiteguide.com
  • 항히스타민제는 알레르기가 없어도 효과가 있을 수 있음. 보통 가벼운 수면 보조제로 쓰이고, 스트레스 완화 목적으로 허가 외 사용도 자주 됨
    [0] https://fherehab.com/learning/surprising-antihistamine-anxie...

• 이 연구가 완벽하게 수행된 것은 아닐 수 있지만, N=1 시험이라는 점 자체가 문제는 아님
  N-of-1 trials로 알려진 N=1 의학·과학 연구는 많았음. 증상이 안정적이고 측정 가능한 만성 질환에서는 여러 교차 기간을 통해 치료 효과를 정확히 평가할 수 있어 매우 유용함
  자기실험에 기반한 의학적 발견도 잊으면 안 됨. Werner Forssmann은 자신에게 최초의 심장 카테터 삽입을 시행했고 노벨상을 받았음. Barry Marshall은 위궤양 원인을 증명하려고 스스로 Helicobacter pylori를 주입했고 역시 노벨상을 받았음. Jessie Lazear는 황열병을 옮기는 매개체가 모기라는 가설을 증명하려고 감염된 모기에 물리도록 했고, 노벨상은 못 받았지만 병에 걸려 가설을 증명한 뒤 2주 만에 황열병으로 사망했음

  • Werner Forssmann이 자기 자신에게 심장 수술을 했다는 게 어떻게 가능한지 헷갈릴 수 있는데, 팔의 정맥을 통해 한 것임. 그래도 엄청난 일임
    1929년에 그는 국소마취를 하고 팔 정맥에 카테터를 삽입했음. 카테터가 정맥을 뚫을 수 있는지 몰랐기 때문에 목숨을 걸었지만, 결국 안전하게 카테터를 심장까지 통과시킴
    게다가 수술실 간호사가 자신에게 수술하는 줄 알도록 속여야 했음
  • 노벨상 후보자는 사망해 있으면 안 됨

• 테아닌 관련 논의를 보면, 진짜 이점은 보통 카페인과 함께 복용할 때 나온다고 여겨졌음. 테아닌이 카페인의 불안정하고 초조한 효과를 완화해 더 높은 카페인 용량을 감당하게 해주고, 카페인 자체는 과제 집중과 주의에 이점이 있다는 논리임
  저자가 그 가설을 구체적으로 다뤘으면 좋았을 것 같음

  • 맞음. 그래서 차, 특히 말차처럼 찻잎을 갈아 마시는 경우 더 오래 집중되는 느낌을 줌. 이미 자연적으로 L-theanine과 카페인 함량이 높기 때문임
  • 저자는 그 가설에는 관심이 없었던 것 같음. 방법이 제시됐으니 직접 작은 자기실험을 해보면 됨
    개인적으로는 기존 문헌만으로도 경구 복용 테아닌이 효과가 없을 가능성이 높다고 충분히 설득된다고 봄. 더 많은 과학자가 테아닌을 탐구하지 않는 이유는 아마 흥미로운 결과가 나올 가능성이 낮다고 보기 때문일 것임
  • 사람들이 말하는 “초조한 효과”가 뭘 뜻하는지 잘 모르겠음. 카페인을 아무리 먹어도 아무 느낌이 없음. 깨어나는 데 도움이 된다고 믿고 싶긴 하지만, 효과가 너무 작아서 확신할 수 없음. 내게는 거의 의식적 루틴에 가까움
  • 내 경험도 비슷함. 테아닌이 커피에서 오는 카페인 급상승을 조절하는 것 같음. 몸이 카페인을 처리하도록 돕는 효소와 관련 있다는 글을 읽은 기억이 있는데, 사실 여부와 상관없이 커피와 함께 자주 먹음. 아침 커피 뒤에 녹차를 마셔도 비슷한 효과를 느꼈음
  • 초조함만이 아니라 카페인은 사람을 더 불안하게 만들기도 하는데, L-theanine은 그 부분을 대부분 없애줌

• 물질은 용량에 따라 서로 다르거나 심지어 반대되는 효과를 내는 일이 드물지 않음. 예를 들어 고용량 멜라토닌은 잠을 깨우고 스트레스를 줄 수 있지만, 대부분의 사람에게는 수면 촉진에 1mg 이하로도 충분함
  https://en.wikipedia.org/wiki/Hormesis

  • 약 10년 전 아내와 나는 둘 다 극저카페인 커피로 바꿔야 했음. 카페인을 마시면 공황 발작이 왔기 때문임. 지금도 가끔 일어나고, 바로 이번 주에도 식당 아침식사에서 실수로 카페인 커피를 받아 마신 뒤 둘 다 오후 4시쯤 공황 발작을 겪었음
    다른 사람들은 리터 단위로 마시는 음료 한 잔 때문에 불안으로 무력해질 수 있다는 게 정말 이상함. 뇌 화학은 괴상함
  • 차 안의 다른 성분들이 보충제 추출물과 달리 연쇄 효과를 내는지도 봐야 함. 어떤 추출물은 식물의 나머지 부분에서 분리되면 같은 물질이 아니게 되기도 함
  • 운동선수에게 진한 커피, 위약, 캡슐 형태 카페인을 준 연구를 읽은 적이 있음. 혈중 카페인으로 보면 캡슐이 더 많았는데도, 진한 커피가 운동 성능을 더 끌어올렸다는 결과였음
    강한 맛을 수용체로 감지하는 것 자체에서 부스트를 얻을 수 있음을 시사함. 달리 어떻게 해석해야 할지는 모르겠지만, 이런 연구가 더 많았으면 좋겠음
  • 고등학교 화학 선생님은 차와 커피에 각각 다른 카페인 이성질체가 있고, 사람이 둘 중 하나나 둘 다 혹은 아무것도 민감하지 않을 수 있다고 했음. 인터넷 이전 시절 이야기이고, 잠깐 검색해보니 카페인에는 이성질체가 없어서 틀린 주장으로 보임. 다만 다른 화합물이 카페인 효과를 완화하거나 악화시킬 가능성은 있어 보임
  • 커피와 차는 흥미로움. 카페인 든 차는 아무 문제 없이 마실 수 있는데, 이상하게 카페인 든 커피는 며칠 뒤 여드름을 유발함. 이 연결고리를 알아내는 데 오래 걸렸음

• 이런 물건이 실제로 있었으면 좋겠지만, 지금 만들 시간과 에너지는 없음. 한 달에 25달러 이상 낼 의향도 있음
  기본적으로 이런 자기실험 앱이 필요함. 제대로 눈가림이 되고 통계도 괜찮아야 함. 중단-재도전 연구도 좋아하는 방식 중 하나인데, 직접 하려면 매번 연구를 새로 설계해야 하고, 가능하다면 여러 개를 동시에 돌릴 수 있으면 편할 것임
  일반화에는 관심 없고, 예를 들어 매일 비타민 D 1000 IU를 먹는 것으로 충분한지, 더 많이 또는 덜 먹어야 하는지만 알고 싶음. 혈액검사를 할 수는 있지만, 결핍이나 과다증을 피하는 수준을 넘어서 혈중 농도보다 주관적 안녕감에 더 관심이 있음
  이런 앱이 이미 있는데 내가 모르는 것일 수도 있음

  • 내가 이걸 만들었고, 월 25달러보다 훨씬 저렴함. 제안도 환영함. 이름은 Reflect임
    https://apps.apple.com/us/app/reflect-track-anything/id64638...
  • 완전히 같지는 않지만 https://examine.com/이 이런 사업을 하고 있고 꽤 인기 있어 보임. L-Theanine 같은 알약에 대한 연구를 모으고 메타분석하며, 사람들은 접근권에 월 30달러를 냄
    https://examine.com/supplements/theanine/?show_conditions=tr...
  • 멋진 아이디어라고 생각함. A와 B라고 라벨 붙은 일일 알약 상자 두 개를 받고, 한 달은 A를 먹고 다음 한 달은 B를 먹으며 계속 기분을 기록함. 끝나면 서비스가 어느 달이 비타민 D였고 어느 달이 아니었는지 알려주는 방식임
    배우자나 친구, 가족에게 대신 해달라고 할 수도 있을 것 같음
  • 나도 같은 생각을 해왔음. 앱에는 내가 시험하려는 개입, 추적해야 할 결과, 가능한 교란요인을 위한 프로토콜 템플릿이 있어야 함. 템플릿에 없으면 내가 원하는 신뢰 수준까지 정할 수 있게 해주면서 프로토콜 개발을 도와야 함. 신뢰도를 높이려면 어떤 행동을 해야 하는지, 예를 들어 혈액검사를 하라고 알려줘야 함. 전체 개입이 끝날 때까지 결과는 숨겨야 함
    내가 본 다른 건강 앱과 추적 시스템들은 추상화 수준이 한 단계 낮음. 데이터 자체와 직접적인 통찰만 다루거나, 수동 신호에서 p-해킹된 패턴을 찾으려 함. “운동하면 잠을 더 잘 자는 것 같네요”, “HRV가 관련 없는 일을 했을 때 1.1 높네요” 같은 식임. 이런 제품에는 몰입이나 방향감이 없고, 데이터를 더 얻도록 밀어붙이지도 않으며, 표적화된 테스트/개입에 집중하지도 않음
  • 원하는 게 이런 서비스인지 궁금함. 30일치 일일 알약을 우편으로 보내고, 앱에서 기분 같은 걸 기록한 뒤, 끝나면 어느 날이 비타민 D였고 어느 날이 콜라겐이었는지 공개하는 서비스인가?
    여기에 얼마를 낼 수 있음?

• 직접 자기 주도 실험을 해보고 싶은 사람을 위해 Reflect라는 앱을 만들었음. 앱에서 지표로 모델링할 수 있는 것이라면 무엇이든 자기 주도 실험을 돌릴 수 있음. 얼마 전 ProductHunt에서 상위 3위에 들었고, nootropic coffee로 해본 실험도 글로 썼음
  [1] https://apps.apple.com/us/app/reflect-track-anything/id64638...
  [2] https://www.producthunt.com/products/reflect-c052fea3-a982-4...
  [3] https://open.substack.com/pub/reflectapp/p/my-experience-wit...

  • 앱이 추적 중인 개입을 언제 할지 무작위화하게 해주나?
    그렇지 않으면 추적하는 거의 모든 것이 다른 무언가의 대리변수일 뿐임. 예를 들어 어떤 사람은 잠을 못 잘 걸 이미 아는 밤에만 멜라토닌을 먹거나, 이미 기분이 좋고 스트레스가 없는 밤에만 침대에서 책을 읽을 수 있음
    혹은 삶의 다른 스트레스 때문에 자신을 돌보지 못하는 날에는 밈 보충제를 안 먹고, 스트레스가 덜한 날에만 먹어서 그 알약이 항상 좋은 것들과 상관관계를 보이게 됨
    Whoop의 인사이트 기능에도 큰 문제임. 유용하려면 개입 여부를 동전 던지기로 정하게 하는 방법이 필요함
  • 내가 원하던 것과 정확히 같아 보임. 아쉽게도 Android 앱은 없는 것 같은데, 웹이나 Android에서 쓸 수 있는 비슷한 앱을 아는 사람이 있나?
  • Android 앱은?

• 좋음. 사람들이 이렇게 엄밀하고 솔직할 수 있다는 점이 마음에 듦
  내 스트레스를 낮춰주는 것은, 그렇게 철저히 연구하진 않았지만, 작은 의식들임. 집중할 것, 잘 해낼 것, “잠깐 시간을 갖는” 것들임. 내게는 아침 커피 만들기, 빵 만들기/굽기, 식기세척기 채우기 같은 것임
  내가 경계선 강박일 수도 있음. 하지만 많은 사람이 그럴 수도 있고, 실제로 알약을 먹는 의식 자체가 스트레스를 어느 정도 덜어줄 수도 있음. 이 연구를 보면 그렇게 보이기도 함
  덧붙이면, 과학 경력 약 20년 차가 되면서 나도 그냥 데이터를 보는 쪽을 더 선호하게 됨

  • 무슨 뜻인지는 알겠지만, 작은 의식을 소중히 여기는 건 정상이고 강박장애와는 같은 범주에 있지도 않음
  • 이 연구는 그렇게 보여주지 않는다고 봄. “알약 없음” 기준선이 없기 때문임
    보여주는 건 저자가 스트레스를 받았을 때 한 시간 뒤에는 덜 스트레스받을 가능성이 높다는 것뿐임
  • 위가 민감한 편인데, 페퍼민트 오일이 꽤 도움이 되는 보충제라는 걸 알게 됨. 불안하고 스트레스를 받을 때 위가 더 자극받는 것도 느꼈음. 위가 불편하든 아니든 페퍼민트 오일을 먹는 행위 자체가 내게는 가장 큰 불안 완화 요인 중 하나로 보임

• Gwern은 눈가림 자기실험을 많이 모아놓았음. 더 높이 평가받지 못하는 유일한 이유는, 그의 결과가 보충제 커뮤니티의 통념과 자주 충돌하기 때문이라고 의심함
  마그네슘 실험은 부정적 결과였음: https://gwern.net/nootropic/magnesium#experiment-1
  인터넷이 LSD 미세투여를 기적처럼 여기던 때 시도했지만, 이점은 없고 우려되는 부정적 효과가 일부 나타났음: https://gwern.net/nootropic/nootropics#lsd-microdosing
  마그네슘, 피시 오일, 비타민 B, 심지어 LSD 미세투여가 삶을 바꿀 정도로 긍정적인 효과를 냈다는 믿기 어려운 일화들과 대비됨
  대부분의 보충제에서 인지된 효과를 강하게 이끄는 요인이 위약 효과라는 건 잘 알려져 있음. 사람들이 큰 효과를 기대하도록 준비되면 위약 효과는 훨씬 강해짐. 우연이 아니게도 가장 극적인 효과를 보고하는 사람들은 그 보충제에 대한 팟캐스트, YouTube 영상, 소셜 미디어 인플루언서 콘텐츠를 많이 소비하는 경우가 많음. 누군가 3시간짜리 Huberman Lab 에피소드에서 “프로토콜”이나 보충제가 놀라운 일을 한다는 설명을 듣고, 신경전달물질 이름과 검정력 낮은 생쥐 연구가 잔뜩 나오는 걸 접하면, 기대가 너무 강해져서 거의 반드시 그런 효과를 느끼게 될 수 있음. 이상하게도 그 사람에게는 실제로 작동한다고 볼 수도 있지만, 반드시 보충제가 결과를 만들어내서가 아니라 결과를 기대하도록 너무 깊이 준비되어 스스로 위약 효과를 일으키기 때문임

  • Gwern 사이트는 정말 흥미롭지만, 처음에는 탐색하고 이해하기가 꽤 어려웠음
    각 누트로픽마다 일반인이 이해할 수 있는 명확한 결론/결과 부분이 있었으면 좋겠음. 예를 들어 피시 오일 섹션을 읽고도 긍정적 결과가 관찰됐는지 아직 파악하지 못했음. 결론을 내리는 데 정당하게 조심스러운 것일 수도 있음
  • 그의 LSD 미세투여 실험은 의문스러웠음. 방법론적으로는 꽤 철저했지만, 기억이 맞다면 강도를 알 수 없는 거리의 블로터를 사용했고 이후 모든 실험을 거기서 도출했음

• 1년 넘게 가끔 L-Theanine을 써왔고, 분명 효과가 있음
  주로 수면용으로 100~150mg을 5-HTP와 함께 쓰는데, 놀라운 수면 조합이라고 봄. 보통 잠드는 데 문제가 있는 편은 아니지만, 이 조합은 꿈을 좋게 만들고 수면의 질을 높여서 평소 8~9시간 대신 6~7시간으로도 충분하게 해줌. 놀랍지 않게 L-theanine은 자각몽 커뮤니티에서 인기 있고, 나는 자각몽 자체에는 관심이 없지만 꿈이 확실히 더 선명해짐. 가장 중요한 건 일반적인 꿈처럼 즉시 잊힌다는 점인데, 그게 개인적으로 가장 바람직한 결과임
  250mg 이상은 머리가 좀 달리기 시작하고, 이 용량은 효과적으로 잠드는 걸 막음. 체중 75kg 기준으로 200mg 이상은 내 몸에는 너무 많은 것 같음. 그래서 용량 차이만으로도 효과는 꽤 관찰 가능하다고 생각함
  낮에는 아침에 카페인과 함께 L-theanine을 먹어봤고, 효과는 약한 ADHD 약과 비슷하다고 말하겠음. 누군가에게는 Ritalin 약 2mg이나 Kratom 가루 한 꼬집 정도와 비슷하다는 말을 들었음. 다만 내 경우엔 커피를 너무 많이 마셨을 때와 비슷한 부작용이 항상 따라옴. ADHD 약처럼 단백질 셰이크와 함께할 때 가장 잘 작동했음
  과학적이지 않은 일화지만, 원글을 보니 내 경험도 기록해보고 싶어짐

  • 굳이 날카롭게 말하자면, 눈가림 시험에서는 효과가 없고 비눈가림 시험에서만 효과가 보인다면 내 결론은 그 효과가 위약이라는 것임
  • 수면을 위해 먹는데 잠은 덜 잔다면, “재미있는 수면”을 위해 먹는다는 뜻에 가까워 보임
    Theanine은 흥분성이고, 그래서 역시 흥분성인 Ritalin처럼 느껴지는 것임. 그래서 고용량에서 머리가 달림. 나는 글루탐산에 민감하고 양극성 장애가 있어서 Theanine이 정신증으로 끌고 감. 차를 마시면 편집증이 오고, 당신이 말하는 “재미있는 수면”은 나는 매일 밤 겪음
  • 테아닌을 이완용으로 언급하는 사람은 많이 봤지만, 더 깊은 잠과 생생한 꿈을 위해 5-HTP와 조합한다는 건 처음 봄
  • 이 글은 L-Theanine이 작동하지 않는다고 세상을 가스라이팅하려는 것처럼 보일 정도임. “데이터를 보라, LSD는 환각을 일으키지 않는다. 그건 추측일 뿐이다. 내 데이터와 숫자를 보라”라고 말하는 것과 정확히 같음
    글 전체를 보면, L-Theanine이 사람에게 미치는 명백한 영향을 깎아내리려는 다른 동기가 있거나, 아니면 데이터로 어떤 것이 명백히 참인 경우를 거짓으로 증명하려는 무책임한 시도처럼 보임. 적어도 일부 사람에게는 명백히 참임
    어쨌든 L-Theanine은 어떤 사람들에게는 깊은 영향을 주고, 어떤 사람들에게는 효과가 없음. 이 글에는 결과가 단 한 사람의 단 하나의 경험이며, L-Theanine의 삶을 바꾸는 효과를 경험한 다른 사람들과 크게 다를 수 있다는 점을 분명히 하는 표현이 있어야 함
    그런 한정 표현이 없으면, 이 글은 매우 무책임해 보이고 독자가 L-Theanine에는 아무 효과가 없다고 오해하게 만듦. 내 해석은 그럼