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이틀간의 오트밀 섭취가 콜레스테롤 수치를 낮춘다

 (uni-bonn.de)
1P by GN⁺ 2일전 | ★ favorite | 댓글 1개
  • 오트밀 기반 식단이 대사 증후군 환자의 LDL 콜레스테롤을 10% 감소시키는 효과를 보임
  • 참가자들은 이틀 동안 하루 300g의 오트밀만 섭취하며, 평소 섭취량의 절반 수준의 칼로리를 소비
  • 오트밀 섭취군은 체중 2kg 감소와 혈압 소폭 하락도 함께 나타남
  • 연구진은 오트밀이 장내 유익균 증가와 페놀 화합물 생성을 통해 대사 개선에 기여한다고 분석
  • 단기간 고농도 섭취가 장기 소량 섭취보다 효과적이며, 정기적 단기 집중식단이 예방적 역할을 할 가능성 제시

오트밀의 대사 개선 효과

  • 오트밀이 대사에 긍정적 영향을 미친다는 사실은 오래전부터 알려져 있음
    • 20세기 초 독일 의사 Carl von Noorden이 당뇨병 환자 치료에 오트를 사용해 성공한 사례 존재
    • 현대에는 효과적인 약물이 개발되어 이 방법이 거의 사용되지 않음
  • 이번 연구는 당뇨병 위험이 높은 대사 증후군 환자를 대상으로 진행
    • 이들은 과체중, 고혈압, 고혈당, 지질대사 이상을 동반

단기 오트밀 식단 실험

  • 참가자들은 이틀 동안 하루 세 끼 오트밀(총 300g) 만 섭취
    • 물에 끓인 오트밀에 소량의 과일이나 채소만 추가 가능
    • 총 32명이 완료, 칼로리 섭취는 평소의 절반 수준
  • 대조군은 동일한 칼로리 제한을 적용했으나 오트밀은 포함하지 않음
  • 두 그룹 모두 개선 효과를 보였으나, 오트밀 섭취군의 변화가 훨씬 뚜렷
    • LDL 콜레스테롤 10% 감소, 평균 체중 2kg 감소, 혈압 소폭 하락

LDL 콜레스테롤 감소의 의학적 의미

  • LDL 콜레스테롤이 과다하면 혈관 벽에 플라크(plaques) 가 형성되어 혈관이 좁아짐
  • 플라크가 파열되면 혈전이 생겨 혈관이 막히거나 심근경색·뇌졸중을 유발할 수 있음
  • 따라서 LDL 수치 감소는 심혈관 질환 예방에 중요

장내 미생물과 대사 변화

  • 오트밀 섭취 후 특정 장내 세균 수가 증가함이 확인됨
    • 장내 세균은 음식 대사와 부산물 생성에 핵심적 역할을 함
    • 이 부산물은 장세포에 에너지를 공급하고, 일부는 혈류를 통해 전신에 영향
  • 세균이 오트를 분해하며 페놀 화합물(예: 페룰산) 을 생성
    • 동물실험에서 페룰산이 콜레스테롤 대사 개선에 긍정적 영향을 미친 것으로 알려짐
  • 다른 미생물은 히스티딘 아미노산을 분해하여 인슐린 저항성을 유발할 수 있는 물질 생성을 억제

단기간 고농도 섭취의 우수성

  • 이틀간의 집중 오트밀 식단 효과는 6주 후에도 일부 지속
  • 하루 80g씩 6주간 섭취한 장기 실험에서는 효과가 미미
  • 연구진은 6주마다 단기 집중 오트밀 식단을 반복하는 방식이 장기 예방 효과를 가질 가능성을 제시

연구 설계 및 검증 절차

  • 총 68명이 참여, 단기(2일)와 장기(6주) 실험 모두 무작위 대조시험(RCT) 으로 진행
    • 단기 실험: 오트밀군 17명, 대조군 15명 완료
    • 장기 실험: 각 그룹 17명씩 참여
  • 실험 전후로 혈압, 체중, 허리둘레, 체지방, 혈액·대변 샘플을 수집
    • 혈액에서 LDL 콜레스테롤과 dihydroferulic acid 농도 측정
    • 대변에서는 16S RNA 분석을 통해 세균 종 확인 및 대사산물 분석
  • 분석 담당 연구진은 블라인드 방식으로 그룹 정보를 알지 못한 채 데이터를 평가
    • 연구자의 기대가 결과에 영향을 미치지 않도록 설계됨
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GN⁺ 2일전  [-]
Hacker News 의견들

  • 나는 고콜레스테롤 문제를 귀리(oats) 로 해결했음
    몇 달 전부터 저녁 식사를 귀리, 바나나, 단백질 파우더, 올리브 오일 한 스푼, 땅콩버터, 아마씨, 귀리 우유를 블렌더에 섞은 식사로 바꿨음
    그 결과 LDL 수치가 160mg/dL에서 91mg/dL로 떨어졌음
    포화지방을 줄였을 때보다 훨씬 큰 효과였고, 수용성 섬유질 부족이 높은 LDL의 근본 원인이라 생각함

    • 귀리 섬유질이 천연 담즙산 결합제(bile acid sequestrant) 처럼 작용하는 것 같음
      왜 이런 국소 작용 물질을 1차 치료제로 쓰지 않고, 부작용이 많은 스타틴(statins) 을 바로 쓰는지 궁금함
      관련 참고: Bile acid sequestrant, BBC 기사
    • 나도 비슷하게 아침마다 귀리죽을 먹음
      귀리 한 컵, 물 한 컵, 치아씨 두 스푼을 전자레인지에 2분 돌리고, 바나나와 꿀, 구운 아몬드, 라즈베리를 얹음
      소화에 놀라운 효과가 있었음. 다음엔 올리브 오일도 넣어볼 생각임
    • 땅콩버터도 좋지만, 다른 견과류 버터가 영양적으로 더 낫다고 생각함
      특히 단백질 파우더를 이미 넣는다면 땅콩은 굳이 필요 없을 수도 있음
      나는 최근에 여러 견과류 버터를 즐겨 먹는데, 소화가 잘되고 영양 흡수도 좋음
    • 수용성 섬유질은 전반적으로 LDL을 낮추는 데 도움을 줌
      콩류나 렌틸콩도 효과적임
      단, 당뇨병 환자는 이 식사가 탄수화물이 많을 수 있으니 주의해야 함
    • 나는 바나나와 귀리 대신 차전자피(psyllium husk) 를 넣은 스무디를 매일 마심
      거의 포화지방 위주의 케토식을 하지만 콜레스테롤은 정상 범위임
      최근 Peter Attia와 Layne Norton의 씨앗유(seed oil) 관련 팟캐스트를 보고 PUFA에 대한 생각이 조금 바뀌었음

  • 귀리 식단이 콜레스테롤을 낮춘다는 건 오래전부터 알려진 사실임
    이번 연구의 새로움은 장내 미생물 변화와 페놀 화합물 증가가 단기 고용량 귀리 섭취(300g/2일)에서 LDL을 더 크게 낮춘다는 점임

    • 만약 귀리 대신 보리, 현미, 통밀, 콩류를 같은 방식으로 먹으면 어떤 결과가 나올지 궁금함
      실험에서는 섭취 칼로리를 절반 이하로 줄였고, 장내 미생물군이 거의 새로 형성될 정도였음
      귀리만의 특별한 이점이 있었는지 의문임
    • 실제로 이걸 어떻게 적용해야 할지 궁금함 — 일주일에 한 번 ‘귀리데이’를 하면 될까?
    • 300g은 정말 많은 양임
      나는 매일 아침 Bob’s Red Mill 귀리를 88g 정도 먹는데, 그 3.5배면 하루 식사의 대부분임
    • 효과의 일부는 칼로리 제한 때문이기도 함
      대조군도 LDL이 줄었지만 귀리 그룹이 더 컸고, 장내 미생물 변화가 주요 요인으로 보임

  • 내가 이해한 귀리의 작용 원리는 이럼

    1. 지방을 먹으면 담즙이 분비됨
    2. 귀리나 차전자피가 이 담즙을 포획해 배설함
    3. 간은 담즙을 다시 만들기 위해 LDL을 사용하므로, 혈중 LDL이 줄어듦
      따라서 귀리나 차전자피를 지방과 함께 섭취해야 효과가 극대화된다고 생각함
    • 그렇다면 귀리에 버터를 넣는 게 사실 건강식인 셈인가?
    • LDL의 전구체인 VLDL은 간에서 만들어지고, 귀리 식단은 필수 지방산을 거의 제거해 VLDL 생산 자체를 줄이는 방식으로 LDL을 낮추는 것 같음
      일종의 제거식(elimination diet) 으로 볼 수 있음
    • 귀리에 올리브 오일을 섞은 실험도 흥미로울 듯함
    • 그렇다면 귀리는 아침보다는 다른 시간대에 먹는 게 더 낫지 않을까 궁금함
    • 그냥 우유 넣으면 되지 않겠냐는 의견도 있음

  • 섬유질 섭취량이 많을수록 콜레스테롤이 용량 의존적으로 감소함
    1000칼로리당 15g 이상의 섬유질이 권장되지만, 수렵채집인들은 훨씬 더 많이 먹음
    과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과, 씨앗 등 고섬유·고단백 식품 중심 식단이면 충분히 건강한 식단이 됨

  • 하루 300g의 귀리를 먹고 LDL이 10%밖에 안 줄었다는 의견도 있음

    • 약물의 효과가 훨씬 강력함
      스타틴, 에제티미브, PCSK9 억제제는 LDL을 85~95%까지 낮출 수 있음
    • 단일 지표(LDL)만 줄이는 게 항상 좋은 건지 의문임
    • 실험은 단 이틀만 진행된 것이었음
    • 그래도 효과가 2주간 지속되었다고 하니 완전히 무의미한 건 아님
    • 하루 두 잔의 귀리 스무디로도 300g은 충분히 섭취 가능함

  • 나는 대두(soybean) 를 더 선호함
    귀리보다 섬유질과 단백질이 많고, 손으로 먹어도 깔끔함
    냉동 대두를 전자레인지에 데워 그냥 먹는데, 간편함이 최고임

    • 이번 연구는 단순히 섬유질 효과가 아니라, 귀리가 장내 미생물에 미치는 특이한 영향을 다루는 것 같음
    • 하지만 대두가 에스트로겐 유사 작용을 일으킬 수 있다는 우려도 있음
    • 아무리 건강해도 삶은 콩만 먹는 아침은 좀 힘들 것 같음

  • 나는 스틸컷 귀리를 선호함
    1/4컵이면 1인분으로 충분하고, 보리·파로·메밀을 조금 섞으면 훨씬 풍미가 좋음
    소금 한 꼬집을 꼭 넣고, 물을 넉넉히 부어 약불로 20~30분 끓이면 완성됨

  • 나는 Zojirushi NL-DCC10 밥솥으로 귀리를 조리함
    냉동 과일과 올리브 오일을 넣으면 간편하고 맛있음
    아침에 자동으로 완성되는 귀리 전용 밥솥 제품이 있다면 바로 살 의향 있음

    • 나는 HCC10 모델을 쓰는데, 자기 전 재료를 넣고 예약만 하면 아침에 완성되어 있음

  • 귀리는 혈당을 안정화시키는 데 탁월함
    정제 밀가루 과자를 귀리로 바꾸면 일주일 만에 효과를 느낄 수 있음
    이런 강한 긍정 효과가 있으니 사람들이 귀리를 꾸준히 먹는 것 같음

    • CGM(혈당 모니터)로 실험해보니, 귀리에 단백질과 지방을 함께 넣을수록 혈당 스파이크가 거의 사라졌음
    • 하지만 귀리가 오히려 혈당을 급상승시킨다는 반론도 있음
    • 밀기반 아침식사는 오전에 저혈당을 유발하지만, 귀리는 그렇지 않음
      나는 죽보다는 뮤즐리 형태의 귀리를 선호함
    • 혈당계로 보면 귀리가 안정화된다는 주장에 동의하기 어렵다는 의견도 있음
    • 즉석 귀리(quick oats) 도 같은 효과가 있는지 궁금함

  • “Oatmeal”이 “Porridge”를 뜻하는지 묻는 질문이 있었음

    • Oatmeal은 귀리로 만든 죽이고, Porridge는 쌀죽 등 다른 곡물도 포함하는 더 넓은 개념임
      영국에서는 “porridge”라 하면 거의 항상 귀리죽을 의미함
    • “Oatmeal”이라는 단어가 실제로는 ‘귀리 가루’가 아니라 죽을 뜻해서 헷갈린다는 의견도 있었음
    • 귀리죽(oat porridge)은 여러 종류의 porridge 중 하나임
    • 결론적으로, 네 — oatmeal은 porridge임
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