Hacker News 의견들

• 나는 고콜레스테롤 문제를 귀리(oats) 로 해결했음
  몇 달 전부터 저녁 식사를 귀리, 바나나, 단백질 파우더, 올리브 오일 한 스푼, 땅콩버터, 아마씨, 귀리 우유를 블렌더에 섞은 식사로 바꿨음
  그 결과 LDL 수치가 160mg/dL에서 91mg/dL로 떨어졌음
  포화지방을 줄였을 때보다 훨씬 큰 효과였고, 수용성 섬유질 부족이 높은 LDL의 근본 원인이라 생각함

  • 귀리 섬유질이 천연 담즙산 결합제(bile acid sequestrant) 처럼 작용하는 것 같음
    왜 이런 국소 작용 물질을 1차 치료제로 쓰지 않고, 부작용이 많은 스타틴(statins) 을 바로 쓰는지 궁금함
    관련 참고: Bile acid sequestrant, BBC 기사
  • 나도 비슷하게 아침마다 귀리죽을 먹음
    귀리 한 컵, 물 한 컵, 치아씨 두 스푼을 전자레인지에 2분 돌리고, 바나나와 꿀, 구운 아몬드, 라즈베리를 얹음
    소화에 놀라운 효과가 있었음. 다음엔 올리브 오일도 넣어볼 생각임
  • 땅콩버터도 좋지만, 다른 견과류 버터가 영양적으로 더 낫다고 생각함
    특히 단백질 파우더를 이미 넣는다면 땅콩은 굳이 필요 없을 수도 있음
    나는 최근에 여러 견과류 버터를 즐겨 먹는데, 소화가 잘되고 영양 흡수도 좋음
  • 수용성 섬유질은 전반적으로 LDL을 낮추는 데 도움을 줌
    콩류나 렌틸콩도 효과적임
    단, 당뇨병 환자는 이 식사가 탄수화물이 많을 수 있으니 주의해야 함
  • 나는 바나나와 귀리 대신 차전자피(psyllium husk) 를 넣은 스무디를 매일 마심
    거의 포화지방 위주의 케토식을 하지만 콜레스테롤은 정상 범위임
    최근 Peter Attia와 Layne Norton의 씨앗유(seed oil) 관련 팟캐스트를 보고 PUFA에 대한 생각이 조금 바뀌었음

• 귀리 식단이 콜레스테롤을 낮춘다는 건 오래전부터 알려진 사실임
  이번 연구의 새로움은 장내 미생물 변화와 페놀 화합물 증가가 단기 고용량 귀리 섭취(300g/2일)에서 LDL을 더 크게 낮춘다는 점임

  • 만약 귀리 대신 보리, 현미, 통밀, 콩류를 같은 방식으로 먹으면 어떤 결과가 나올지 궁금함
    실험에서는 섭취 칼로리를 절반 이하로 줄였고, 장내 미생물군이 거의 새로 형성될 정도였음
    귀리만의 특별한 이점이 있었는지 의문임
  • 실제로 이걸 어떻게 적용해야 할지 궁금함 — 일주일에 한 번 ‘귀리데이’를 하면 될까?
  • 300g은 정말 많은 양임
    나는 매일 아침 Bob’s Red Mill 귀리를 88g 정도 먹는데, 그 3.5배면 하루 식사의 대부분임
  • 효과의 일부는 칼로리 제한 때문이기도 함
    대조군도 LDL이 줄었지만 귀리 그룹이 더 컸고, 장내 미생물 변화가 주요 요인으로 보임

• 내가 이해한 귀리의 작용 원리는 이럼

  1. 지방을 먹으면 담즙이 분비됨
  2. 귀리나 차전자피가 이 담즙을 포획해 배설함
  3. 간은 담즙을 다시 만들기 위해 LDL을 사용하므로, 혈중 LDL이 줄어듦
     따라서 귀리나 차전자피를 지방과 함께 섭취해야 효과가 극대화된다고 생각함
  • 그렇다면 귀리에 버터를 넣는 게 사실 건강식인 셈인가?
  • LDL의 전구체인 VLDL은 간에서 만들어지고, 귀리 식단은 필수 지방산을 거의 제거해 VLDL 생산 자체를 줄이는 방식으로 LDL을 낮추는 것 같음
    일종의 제거식(elimination diet) 으로 볼 수 있음
  • 귀리에 올리브 오일을 섞은 실험도 흥미로울 듯함
  • 그렇다면 귀리는 아침보다는 다른 시간대에 먹는 게 더 낫지 않을까 궁금함
  • 그냥 우유 넣으면 되지 않겠냐는 의견도 있음

• 섬유질 섭취량이 많을수록 콜레스테롤이 용량 의존적으로 감소함
  1000칼로리당 15g 이상의 섬유질이 권장되지만, 수렵채집인들은 훨씬 더 많이 먹음
  과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과, 씨앗 등 고섬유·고단백 식품 중심 식단이면 충분히 건강한 식단이 됨

• 하루 300g의 귀리를 먹고 LDL이 10%밖에 안 줄었다는 의견도 있음

  • 약물의 효과가 훨씬 강력함
    스타틴, 에제티미브, PCSK9 억제제는 LDL을 85~95%까지 낮출 수 있음
  • 단일 지표(LDL)만 줄이는 게 항상 좋은 건지 의문임
  • 실험은 단 이틀만 진행된 것이었음
  • 그래도 효과가 2주간 지속되었다고 하니 완전히 무의미한 건 아님
  • 하루 두 잔의 귀리 스무디로도 300g은 충분히 섭취 가능함

• 나는 대두(soybean) 를 더 선호함
  귀리보다 섬유질과 단백질이 많고, 손으로 먹어도 깔끔함
  냉동 대두를 전자레인지에 데워 그냥 먹는데, 간편함이 최고임

  • 이번 연구는 단순히 섬유질 효과가 아니라, 귀리가 장내 미생물에 미치는 특이한 영향을 다루는 것 같음
  • 하지만 대두가 에스트로겐 유사 작용을 일으킬 수 있다는 우려도 있음
  • 아무리 건강해도 삶은 콩만 먹는 아침은 좀 힘들 것 같음

• 나는 스틸컷 귀리를 선호함
  1/4컵이면 1인분으로 충분하고, 보리·파로·메밀을 조금 섞으면 훨씬 풍미가 좋음
  소금 한 꼬집을 꼭 넣고, 물을 넉넉히 부어 약불로 20~30분 끓이면 완성됨

• 나는 Zojirushi NL-DCC10 밥솥으로 귀리를 조리함
  냉동 과일과 올리브 오일을 넣으면 간편하고 맛있음
  아침에 자동으로 완성되는 귀리 전용 밥솥 제품이 있다면 바로 살 의향 있음

  • 나는 HCC10 모델을 쓰는데, 자기 전 재료를 넣고 예약만 하면 아침에 완성되어 있음

• 귀리는 혈당을 안정화시키는 데 탁월함
  정제 밀가루 과자를 귀리로 바꾸면 일주일 만에 효과를 느낄 수 있음
  이런 강한 긍정 효과가 있으니 사람들이 귀리를 꾸준히 먹는 것 같음

  • CGM(혈당 모니터)로 실험해보니, 귀리에 단백질과 지방을 함께 넣을수록 혈당 스파이크가 거의 사라졌음
  • 하지만 귀리가 오히려 혈당을 급상승시킨다는 반론도 있음
  • 밀기반 아침식사는 오전에 저혈당을 유발하지만, 귀리는 그렇지 않음
    나는 죽보다는 뮤즐리 형태의 귀리를 선호함
  • 혈당계로 보면 귀리가 안정화된다는 주장에 동의하기 어렵다는 의견도 있음
  • 즉석 귀리(quick oats) 도 같은 효과가 있는지 궁금함

• “Oatmeal”이 “Porridge”를 뜻하는지 묻는 질문이 있었음

  • Oatmeal은 귀리로 만든 죽이고, Porridge는 쌀죽 등 다른 곡물도 포함하는 더 넓은 개념임
    영국에서는 “porridge”라 하면 거의 항상 귀리죽을 의미함
  • “Oatmeal”이라는 단어가 실제로는 ‘귀리 가루’가 아니라 죽을 뜻해서 헷갈린다는 의견도 있었음
  • 귀리죽(oat porridge)은 여러 종류의 porridge 중 하나임
  • 결론적으로, 네 — oatmeal은 porridge임