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비타민 D와 오메가-3는 항우울제보다 우울증 개선 효과가 더 크다

 (blog.ncase.me)
2P by GN⁺ 4일전 | ★ favorite | 댓글 1개
  • 우울증 치료에서 비타민 D와 오메가-3 보충제의 효과 크기(effect size) 가 항우울제보다 높게 나타남
  • 항우울제의 평균 효과 크기는 0.4(C→C+) , 오메가-3(60% EPA 기준)는 0.6(C→B–) , 비타민 D(5000 IU/일)는 1.8(C→A–) 수준
  • 비타민 D는 결핍이 없는 사람에게도 효과가 있으며, 공식 권장량(400–800 IU) 은 실제 최적 용량보다 훨씬 낮음
  • 두 보충제는 안전하고 저렴하며, 항우울제와 병행 가능한 것으로 제시됨
  • 과학적 근거가 축적되고 있음에도 공식 정책이 최신 연구를 따라가지 못하고 있음이 강조됨

효과 크기 이해

  • 과학자들은 두 집단 간 차이를 표준화된 평균 차이(Effect Size) 로 계산해, 변화의 크기를 수치화함
    • 예: 효과 크기 +1.0은 평균적으로 한 등급 상승(C→B)에 해당
  • 항우울제, 오메가-3, 비타민 D의 효과 비교를 위해 학점 비유(C, B, A 등) 를 사용해 직관적으로 설명

항우울제의 실제 효과

  • Cipriani et al. 2018 메타분석(522건, 116,477명)에 따르면, 모든 21종 항우울제가 위약보다 효과 있었으나, 최고 약물(Amitriptyline)의 효과 크기는 0.417(C→C+) 수준
  • 개인별 반응 차가 크며, 위약(placebo) 의 효과 크기도 0.43으로 유사함
  • 위약 효과는 단순한 착각이 아니라 희망의 생리적 영향으로 평가됨
  • 이후 비교에서는 모든 수치를 위약 대비 효과로 통일

오메가-3의 효과

  • Sublette et al. 2011 메타분석(15건, 916명)은 EPA 비율이 60% 이상인 오메가-3가 가장 효과적임을 제시
    • 최적 효과 크기 +0.558(C→B–) , 1~2g의 추가 EPA 섭취에서 최대 효과
  • 후속 연구(Liao 2019, Kelaiditis 2023)도 유사한 결과를 제시하며, 하루 1500mg의 60%-EPA 오메가-3가 적정량으로 제시됨
  • 공식 권장량(250–500mg)은 최적량의 3분의 1 이하로 평가됨
  • 일부 연구에서는 인지 기능 향상 효과(effect size 1.00) 도 보고됨

비타민 D의 효과

  • Ghaemi et al. 2024 메타분석(31건, 24,189명)은 5000 IU/일 섭취 시 효과 크기 1.82(C→A–) 로 보고
    • 심지어 가장 보수적 추정치(0.98)도 항우울제의 두 배 이상
  • 3000 IU/일에서도 효과 크기 0.63(C→B–) 로, 항우울제보다 높음
  • 공식 권장량(400–800 IU) 은 최적량보다 6배 이상 낮으며, 공식 최대 안전용량(4000 IU) 도 실제로는 안전하다는 연구(McCullough 2019, Billington 2020)가 다수 존재
  • 피부 합성량 기준으로 자연적 최대치는 10,000 IU/일 수준
  • 비타민 D 결핍률은 미국 성인의 약 41% , 어두운 피부색일수록 결핍률이 높음
  • Yu et al. 2025 연구는 자살 행동 환자의 비타민 D 수치가 유의하게 낮음을 보고(상관관계 –0.69)

결론 및 권장 사항

  • 비타민 D와 오메가-3는 항우울제와 동등하거나 그 이상의 효과를 보이며, 비용 대비 효율이 매우 높음
  • 두 보충제는 병용 가능하며, 부작용 위험이 낮음
  • 권장 섭취량
    • 비타민 D: 5000 IU/일 (신장결석·약물 복용자는 의사 상담 필요)
    • 오메가-3: 1500mg/일, EPA 비율 60% 이상
  • 항우울제 복용 중단 금지, 병행 시 상승 효과 가능
  • 저자는 고용량 비타민 D(≥4000 IU/일) 에 대한 대규모 무작위 대조 연구 확대를 제안

비교 요약 (효과 크기 기준)

  • 항우울제: +0.417 (C→C+)
  • 오메가-3(1500mg, 60% EPA): +0.558 (C→B–)
  • 비타민 D(5000 IU): +1.82 (C→A–)
  • 유산소 운동: +0.79 (C→B–)
  • 명상: +0.42 (C→C+)
  • 수면 개선: +1.10 (C→B)

종합 평가

  • 비타민 D와 오메가-3는 저비용·저위험·고효과의 우울증 완화 수단으로 제시
  • 정책과 권장 기준이 최신 연구를 반영하지 못하고 있으며, 보충제 활용 확대가 필요함
  • 저자는 “정신 건강 개선의 숨은 고효율 해법”으로 이 두 영양소를 강조함
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GN⁺ 4일전  [-]
Hacker News 의견들

  • 비타민 D와 오메가3는 작은 연구에서는 강력한 효과를 보이지만, 대규모 연구에서는 유의미한 결과를 내지 못하는 경우가 많음
    항우울제의 효과 크기가 0.4인데 비타민 D가 1.8이라면, 항우울제보다 4.5배 강력하다는 뜻인데 그럴 리가 없음
    효과 크기라는 지표는 오해되기 쉬워서, 작은 연구에서 이상치(outlier) 결과를 강조하는 데 자주 쓰임
    진통제조차 효과 크기가 0.4 이하인 경우가 많음. 그러니 보충제가 기적처럼 우울증을 치료한다는 주장은 조심해야 함
    실제로 인터넷의 잘못된 정보 때문에 항우울제 복용을 미루다 오랜 세월을 잃은 사람들을 많이 봤음

    • 내 경험상 비타민 D와 B12가 내 정신 건강에 치료나 약물보다 더 긍정적인 효과를 줬음
      하지만 가장 큰 효과는 하이킹이었음
      문제는 많은 치료사나 정신과 의사가 혈액검사로 결핍 여부를 확인하지 않고 진단과 처방만 한다는 점임
      그래서 단순한 영양 결핍으로 고통받는 사람들도 SSRI로 증상만 억누르는 경우가 많음
      그래도 비타민 D가 항우울제보다 낫다고는 생각하지 않음. 단지 정신건강 분야 전반에 근본 원인 분석 부족이 크다고 봄
    • 비타민 D와 오메가3의 효과는 대부분의 연구에서 크지 않지만, 우울증에 한정하면 결과가 혼재되어 있음
      예를 들어 VITAL 연구는 효과가 없다고 보고하지만,
      이 비타민 D 메타연구와 오메가3 연구는 중간 정도의 효과를 보였음
    • 항우울제의 평균 효과 크기 0.4는 평균값일 뿐, 개인별 편차가 큼
      어떤 사람에게는 훨씬 큰 효과가 나타나고, 그렇지 않은 사람은 다른 약으로 바꾸기 때문에
      비타민 D의 효과 크기와 단순 비교하는 건 오해의 소지가 있음
    • 비타민 D가 우울증을 치료한다고 말하는 건 잘못된 인상을 줄 수 있음
      실제로는 비타민 D 결핍이 사람을 우울하게 만드는 것이고, 결핍이 흔하기 때문에 보충 효과가 커 보이는 것뿐임
    • 진통제의 효과 크기 0.4를 예로 드는 건 의미가 없음
      항우울제가 그렇게 싸고 부작용이 적다면 진통제 대신 썼을지도 모르겠지만, 그런 비교는 무의미한 수치놀음임

  • 나는 오랫동안 항우울제에 편견이 있었음
    15~20년 동안 겨울마다 계절성 우울증으로 고생했는데, 운동·수면·비타민 D 등 다 해봐도 효과가 없었음
    그런데 Citalopram을 복용한 지 4일 만에 머릿속이 정돈된 느낌이 들었음
    마치 내 정신이 ‘Apple이 디자인한 공간’처럼 깔끔해진 기분이었음
    부작용은 땀 많은 발, 생생한 꿈, 입마름 정도였고, 나에게는 극적으로 효과적이었음

    • 항우울제에 대한 비판은 ‘효과 없음’이 아니라 남용 문제 때문임
      원래는 근본 원인을 다루는 보조 수단이어야 하는데, 현실에서는 “그냥 평생 복용하라”는 식으로 처방되는 경우가 많음
    • “SSRI 복권에 당첨됐다”는 표현이 흔하지만, 사실 당신의 경험은 꽤 일반적임
      우울증은 매우 흔하고, SSRI를 장기 복용하는 사람도 많음
      성공적으로 복용 중인 사람들은 굳이 온라인에 글을 남기지 않기 때문에 실패 사례만 눈에 띄는 것임
    • 블로그 글 작성자인데, 당신의 경험 덕분에 글의 도입부를 수정했음
      항우울제의 평균 효과 크기 0.4는 개인차가 크다는 점을 더 명확히 밝힘
    • 나도 비슷한 경험을 했지만, 성욕 저하 때문에 결국 복용을 중단했음
      그래도 절망의 끝에 있는 사람에게는 인생을 바꿀 만큼의 도움을 줄 수 있다고 생각함
    • 허리 디스크 통증으로 SNRI(Duloxetine) 을 복용했는데, 부작용이 너무 심해서 결국 수술을 선택했음
      약을 끊는 과정이 힘들었지만, 지금은 훨씬 나아졌음

  • 비타민 D를 5000mg/day로 복용하라는 건 단위 착오임. IU와 mg를 혼동한 매우 위험한 오류임

    • 나도 그 부분을 보고 GitHub 이슈를 열었음
    • 5000mg은 2억 IU에 해당함. 이 정도면 누구나 이상하다고 느껴야 함
    • 건강하다면 햇빛으로 비타민 D를 얻는 게 가장 안전함
      하루 10~30분 햇빛을 쬐면 충분하며, 과다 노출로 인한 중독은 불가능함
    • 경구 섭취량은 흡수율이 낮고, 용량 계산도 복잡함
    • 이런 단위 오류는 글 전체의 신뢰성을 떨어뜨림
      나도 5000 IU/day를 몇 달 복용했는데 혈중 수치가 상한을 넘었음
      요즘은 오히려 비타민 D 과잉증 환자가 늘고 있다고 의사가 말했음

  • 비타민 D 메타분석의 많은 연구가 이미 항우울제를 복용 중인 환자를 포함함
    따라서 “보충제가 항우울제를 대체할 수 있다”는 결론은 잘못된 해석임
    통계학적으로도 평균 효과를 개인에게 그대로 적용하는 건 매우 위험함

    • 블로그 작성자인데, 내 의도는 대체가 아니라 병행(stack) 이었음
      실제로 이 메타분석의 표를 보면
      항우울제 복용자 그룹의 비타민 D 효과 크기는 -0.54, 비복용자는 -0.28로 둘 다 유의미함
      즉, 함께 복용할 때도 긍정적 효과가 있음
      글을 수정해 “대체하지 말고 병행하라”는 점을 강조할 예정임
    • 하지만 인용한 연구 중 일부는 약물 미복용자를 포함하므로, 모집단 구성이 중요함

  • HealthyGamerGG(Dr. K) 의 영상에서 본 내용이 인상적이었음
    우울증은 삶을 덜 우울하게 만드는 행동을 스스로 회피하게 만드는 악순환을 만든다고 함
    항우울제나 비타민 D, 운동 같은 요소들이 그 악순환을 끊는 선순환의 시동이 될 수 있음

    • 다만 Dr. K는 아유르베다(Ayurveda) 신봉자이기도 해서
      그의 조언을 맹신하기보다는 비판적으로 참고하는 게 좋음

  • 나는 Sertraline을 복용했지만 두통과 구역질로 중단했음
    이후 운동 계획과 함께 오메가3+비타민 D를 복용했더니 마음이 한결 평온해졌음
    10년간 비건으로 지내며 오메가3 수치가 거의 0이었던 게 원인이었던 듯함

    • 나도 비건인데, 비타민 D·오메가3·B12를 보충하니 혈액 수치가 전반적으로 개선됨
      단, 복용량은 의사와 상담하고 정기적으로 혈액검사를 하는 게 중요함
    • “운동 계획의 일부로 시작했다”는 말이 핵심임. 운동이 주효했을 가능성이 큼
    • 비건도 아마씨(flax seed) 로 오메가3를 섭취할 수 있음. 오트밀이나 팬케이크에 넣으면 좋음
    • 오메가3는 조류(algae) 에서 유래하므로 일부 비건에게도 허용 가능함

  • 우울증 환자라면 먼저 에너지 대사가 정상인지 확인해야 함
    미토콘드리아 기능 저하나 에너지 부족이 우울감을 유발할 수 있음
    피로하거나 배고플 때 세상이 다르게 보이는 이유도 여기에 있음

    • 그렇다면 미토콘드리아 기능은 어떻게 검사하냐는 질문이 나옴
    • 흥미롭게도 햇빛 노출이 미토콘드리아 기능 개선에도 도움이 된다고 함

  • 우울증의 원인을 찾는 게 중요함
    삶의 조건이 나빠서 생긴 우울이라면 그건 정상적인 신호일 수 있음
    반면 생화학적 불균형이라면 약물이 필요함
    계절성 요인이나 ADHD, 자폐 등 다른 원인 질환도 고려해야 함

    • 하지만 너무 우울하면 아무것도 시도할 힘이 없어지므로, 이때는 약물의 도움이 필요함
    • “삶이 객관적으로 나쁘다”는 말은 상대적임. 과거 인류의 삶을 생각하면 대부분은 더 나았음
    • 사람마다 생물학적 취약성이 달라서, 같은 상황에서도 반응이 다름
      그래서 “삶이 나빠서 그렇다”는 단순한 해석은 위험함
    • 문제의 근본 원인을 찾는 게 중요함
      수면 부족, 수면무호흡증, 스트레스, 식습관 등 생리적 요인이 얽혀 있음
      나도 비타민 D와 오메가3를 챙기지만, 결국 휴식과 수면 관리가 가장 중요함
      스타트업 창업자로서 스트레스가 많지만, 충분히 자면 훨씬 잘 버틸 수 있음
    • 대부분의 사람들의 삶이 힘들지만, 모두가 우울한 건 아님
      삶의 문제를 우울증의 원인으로만 보는 건 함정임

  • 위키피디아의 비타민 D-우울증 항목에 따르면
    2014년 리뷰에서는 비타민 D가 임상적 우울증 환자에게만 중간 정도의 효과를 보였다고 함

  • 불안이나 ADHD가 있다면 카페인을 완전히 끊는 것을 추천함
    디카페인조차 완전 무카페인은 아니므로, 보리음료 같은 대체품이 좋음
    나에게는 불안 감소와 집중력 향상에 큰 도움이 되었음

    • 나도 카페인을 끊고 나서 하루 종일 안정된 집중력을 유지하게 되었음
      불필요한 긴장감이 사라지고, 말도 더 명확하게 하게 되었음
    • 디카페인은 실제로 카페인 함량이 매우 낮음(2~7mg 수준)이라 큰 문제는 아님
    • 나도 지금 카페인을 끊는 중인데, 수면과 소화가 개선되고 꿈이 생생해짐
      커피를 좋아하지만 불안과 위산 문제 때문에 고민 중임
    • 완전히 끊으면 한동안 피로감과 집중력 저하가 심함
      나도 1년 가까이 시도했지만, 생산성이 떨어져 다시 소량 복용 중임
    • 6개월간 커피를 끊었다가 다시 마셔보니, 카페인의 각성 효과를 처음으로 명확히 느꼈음
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